Как помочь себе в условиях неопределённости и стресса — советы психоаналитика

---

Мы сейчас часто слышим понятия «стресс», «тревога», «страх» — что это вообще такое?

Стресс — это такая защитная реакция организма и психики, которая возникает в ответ на раздражители из внешней среды, когда они нарушают наш внутрипсихический баланс. То есть происходит неприятное событие, и мы сразу же на него реагируем тем или иным способом. Реакций может быть множество. Пример: идёте по пешеходному переходу, и вам вдруг сигналит машина, хотя не должна. Возникает испуг и, может, и не сильный, но стресс. Стресс бывает и длительным, накапливающимся, но общая идея его возникновения такова.

Вместе со стрессом мы испытываем страх и тревогу — глубокие, сложные переживания. Страх — ощущение небезопасности, исходящее из объективной реальности. Снова представим, что мы идём по переходу, но теперь на нас несётся машина — нам станет страшно, потому что ситуация неуправляема и реальна. Мы отвечаем на объективную угрозу в этот момент времени.

Тревога похожа на страх. Это тоже ожидание неприятного происшествия, которое так же, как и страх, сопровождается физическими проявлениями: от учащённого сердцебиения до сбившегося дыхания. Но отличие тревоги в том, что опасность, которая её провоцирует, исходит не от внешней реальности, а от внутрипсихической. Страх можно осознать: мы боимся чего-то конкретного — машины, как в нашем примере. А причины тревоги мы не всегда понимаем, а ещё мы можем зацикливаться на ней, даже когда провоцирующий её фактор пропал. В случае страха за стимулом сразу следует реакция: вот машина едет, вот мы боимся. Тревога же может быть инициирована с утра, день назад — внутренние переживания аккумулируются и приводят к некоторому застою, а потом происходит тревожная разрядка. Сейчас у людей чаще аккумулируется тревога, несмотря на то, что много и объективных причин для страха.

Важно уточнить, что внутрипсихическое мы тоже понимаем как реальное. Это значит, что для человека, который испытывает тревогу, эта тревога имеет абсолютно реальные корни и предпосылки. Если вы чувствуете себя более или менее комфортно рядом с тем, кому тревожно, это не значит, что он тревожится по несущественному поводу, просто у вас разный уровень восприятия и внутренних переживаний. Стресс, страх и тревога проявляются у всех по-разному.

Больше всего сейчас могут быть растеряны те, кто имеет склонность к общей тревожности. Фоновая, общая тревога — это постоянное ощущение, которое может длиться дни и годы. В отличие от ситуативной тревоги, оно ощущается всегда и в крайних случаях становится генерализованным тревожным расстройством, которое нужно лечить с психиатром. Когда на фоновую тревогу наслаивается ситуативная, они усиливают друг друга, состояние человека может усугубиться.

Какую реакцию на происходящее сейчас можно считать нормальной?

Если мы понимаем, что на самом деле чувствуем сейчас и можем точно это обозначить — всё нормально, так наша психика реагирует на происходящее. Сейчас любая реакция психики нормальна, просто она возникает на нетипичные события, с которыми непривычно, страшно и тревожно сталкиваться.

Не переживать в нынешних условиях — тоже нормально? Это какой-то механизм защиты?

Да, спокойная реакция тоже может быть нормой.

Есть механизмы психической защиты, которые срабатывают бессознательно, мы их не контролируем. Люди могут быть предрасположены к тому, чтобы в стрессе реагировать так или иначе. У одних появляется чувство страха, которое заставляет прятаться или, наоборот, активно действовать. Кто-то может ощущать даже некоторый физический подъём. Другие чувствуют себя подавлено или хотят много спать. Это неспроста: организм сам говорит, что ему нужно — восстановить вегетативный баланс, добрать ресурс за счёт сна.

Есть ещё такие механизмы психической защиты, как отстранение от эмоций, когда человек испытывает настолько сильный стресс и не осознаёт этого, что дистанцируется от своих переживаний — это может дать способность здраво мыслить, принимать решения в сложных ситуациях. Но потом эта защита спадает, и человек испытывает прилив негативных эмоций и переживаний.

Наиболее трудной для осознания может быть защита отрицанием, когда человек не принимает реальность и считает, что совершенно ничего не происходит, когда на самом деле объективная реальность изменилась.

Почему многим кажется, что они будто во сне?

Сейчас разные люди сталкиваются с одним общим ощущением, что мир изменился и продолжает меняться каждую минуту — так быстро, как никогда прежде. Этот слом реальности одновременно обнажает некоторую хрупкость и иллюзорность нашего мира. То есть все наши прежние представления о будущем, нашем и наших близких, меняются. Важно признать, что наш мир, получается, был хрупким и до этого. Это самый сложный психологически момент — принять эту меняющуюся реальность, потому что есть внутрипсихическая установка по поводу того, чего мы хотим и ожидаем.

Как себе помочь?

Важно установить связь с реальностью, почувствовать эту реальность здесь и сейчас. В первую очередь нужно поддерживать своё тело в нормальном физическом состоянии. Часто в тяжёлые периоды нарушается сон — нужно стараться его нормализовать. Американская ассоциация сна рекомендует ложиться спать в одно и то же время и в одно и то же время вставать, включая выходные. Старайтесь отводить на сон столько времени, сколько нужно вашему организму, проветривайте помещение, спите на удобной подушке и матрасе, отключайте гаджеты за час до сна. У каждого свои ритуалы и привычки, которые помогают хорошо спать: кто-то принимает ванну незадолго до сна, а кто-то читает. Важно продолжать им следовать.

Активный отдых должен быть эффективным — не только давать положительные эмоции прямо сейчас, но и оставлять ощущение физической расслабленности хотя бы на один день. Важно, чтобы мы могли это состояние сохранить и переиспользовать для себя бессознательно. Подойдут любые аэробные нагрузки — зарядка, бег, плавание. С одной стороны, при этом начинают естественным образом вырабатываться эндорфины, с другой стороны, даже 10–20 минут такой активности в начале дня насыщают кислородом тело и мозг и помогают поддерживать нормальное вегетативное состояние. А ещё это помогает переключаться. Сложно делать физическое упражнение, думая о чём-то эмоциональном, потому что фокус всё равно будет смещаться в сторону физики.

В ситуации стресса могут возникнуть проблемы и с питанием. Важно следить за тем, чтобы достаточно питаться. Альпинисты, когда идут в гору, обязательно планируют определённое количество приёмов пищи — они едят, даже если не хочется, потому что телу это нужнее, чем психике. Но конечно, не нужно доходить до насильственного кормления.

Привычные ритуалы лучше оставить или поменять?

Если есть ритуалы, которые организуют стабильность в течение дня — прекрасно, это следующее, что может помочь после физиологической поддержки. Продолжайте стабильно делать то, что вы делали раньше, если не удаётся, придумайте что-то новое, что можно было бы повторять изо дня в день.

Стабильность в быту может казаться чем-то незначительным, но у неё есть сразу несколько позитивных последствий. Во-первых, она противостоит тому, что нас сейчас так тревожит, — неустойчивости во внешнем мире. Бытовые стабильности помогают структурировать день и наше внутреннее ощущение — это позволяет более адекватно относиться к реальности и заботиться о себе и близких. Во-вторых, мозг очень напрягается, когда воспринимает новое, даже если это что-то положительное. Но нам легче принимать новое, если в нашей жизни много стабильного и ритуального — того, что не меняется.

Поскольку мы сейчас ищем стабильности, бросать привычки не стоит. Но бывают и исключения. Людям, у которых есть стремление к навязчивостям или диагноз типа обсессивно-компульсивного расстройства, не стоит добавлять ритуалы в этот период — это приведёт не к структурированию, а к стремлению всё контролировать. А всё контролировать невозможно, и человек начнёт из-за этого переживать и страдать.

Как безопасно принимать решения?

Главный совет: старайтесь не принимать решения в панике, отведите время и пространство, достаточные, чтобы обдумать важные и серьёзные шаги. Не поддавайтесь лихорадочной панике, которой заражают другие — это не всегда спасает, хотя кажется, что лучше слиться с толпой, которая знает как надо. Но здесь важно уделять пространство тому, что вас беспокоит, без шума и суеты, чтобы прислушаться к внутреннему голосу и понять, как вам сейчас. Вы этого действительно хотите? Вам правда нужно так поступить?

Можно даже ничего не делать — это тоже пространство для себя, возможность побыть наедине с мыслями. А можно переключить фокус на тренировку, задействовать другие части мозга, перенаправить внимание, чтобы всё переварилось. Мозг сам всё сделает так, как вам нужно, только дайте ему возможность для этого, не торопите его.

Мы знаем свои привычные способы восстановления в стабильное и спокойное время. От них и сегодня может быть польза, хотя кажется, что сейчас совершенно не время вышивать, рисовать или что-то ещё делать для себя. Возможно, как раз полчаса в день за любимым делом помогут передохнуть и собраться с новыми силами.

Есть такая техника: выпишите в один столбик те вещи, которые вам помогают сейчас — от получасовой прогулки до дневного сна, а в другой — те, что раньше вам помогали. Вспомните, что вас поддерживало даже год назад. Сравните два списка и посмотрите, чем из старых приятных дел снова можно заняться сегодня.

Как перестать читать новости, от которых страшно и тревожно?

Здесь речь идёт про информационную гигиену. Сейчас много советов типа «не читайте новости», но ведь мы хотим знать реальность, чтобы понять, как к ней адаптироваться. Поэтому игнорировать новости не всегда получается, и это тоже нормально.

Есть разные стратегии, просто надо понять, как лучше для вас. Ещё один частый совет — «попробуйте выделять на прочтение новостей час утром и час вечером». Это рабочая техника, если вы из тех, кого любая новость включает и заставляет по спирали глубже и глубже погружаться в ситуацию. Тогда, возможно, такое самоограничение для вас сработает. Есть и обратная, похожая техника: выберите время тишины, когда вы не читаете новости. Если вы работаете в течение дня, добавьте это конкретное время, например, в свой календарь. Казалось бы, то же самое, но здесь мы даём себе пространство, чтобы по-другому регулировать это количество информации.

Независимо от того, какую из техник вы выберете, стоит соблюдать и общие рекомендации по информационной гигиене: ограничить число тех каналов, из которых вы узнаёте новости, и не верить молниеносно тому, что прочитаете и увидите. Огромное количество новостей эмоционально включают, они могут быть разными по тональности, но сразу же верить каждой — значит позволять себе реагировать на любую информацию одинаково равномерно, хотя не вся она этого заслуживает. В интернете сейчас много гайдов о том, как отличать фейки и насколько доверять источнику. Какие бы каналы вы ни читали, важно понимать, что новость может разрушать — вопрос в том, насколько вы готовы столкнуться с разрушением от этой новости. Может быть, сейчас нужно ограничить себя чуть больше, чем хотелось бы, в прочтении, или чуть больше, чем обычно, валидировать новости.

Если чередовать плохие новости с чем-то хорошим — это поможет?

Если есть такая возможность, надо её использовать. Если наш информационно-эмоциональный канал имеет какую-то определённую окраску, нам будет хотеться потреблять всё больше информации такого же рода, тех же самых новостей. Если разбавить эмоциональный фон чем-то новым, включится другая часть вашего мозга, и тревога распределится более равномерно. Добавляя эмоции противоположного качества, мы разбавляем переживания и становимся свободнее в своих ощущениях.

Тем не менее, если сейчас хочется отгоревать, поплакать, прожить это, не надо себя намеренно переключать. Психика сама подсказывает, что ей нужно.

Как правильно поддержать близких?

В психологии есть такое понятие, как контейнирование. Оно появилось, когда исследователи наблюдали за младенцами и их отношениями с матерями. Это понятие о том, как мать укачивает ребёнка. Он ещё не может дифференцировать свои эмоции и понять, что с ним происходит. Таким образом, мама выполняет функцию контейнера, когда она успокаивает плачущего ребёнка, позволяя ему ощущать безопасность, защищённость, заботу и одновременно эмпатично и искренне сопереживая ему. Часть его тревог она переживает сама, как будто обрабатывая их за него.

Навык контейнирования мы можем использовать и в стрессовых ситуациях. Но здесь возникает очень важный вопрос: когда мы можем контейнировать другого? Конечно, когда у нас достаточно места в своём контейнере. Это правило безопасности, с которого надо начинать. Если у вас тяжёлое состояние, и вы понимаете, что не можете поддержать, лучше сказать: «Мне очень хочется тебя поддержать, но сейчас я переполнен сам, у меня нет сил. Я готов продолжить через час или завтра». Это правило безопасности позволит, по принципу самолёта, надеть маску сначала на себя. Но мы здесь говорим про коммуникацию взрослых людей. Детям нужно в первую очередь оказывать помощь после того, как у вас появились силы на себя.

Если в состоянии без ресурса начинать помогать другому, после часового разговора помощь может понадобиться уже обоим. Вы сами можете присоединиться к его боли, и через это слияние, когда ваш контейнер переполнен, и его переполнен, вы вдвоём не можете справиться с ситуацией.

Есть простая рекомендация о том, как контейнировать. Можно сразу договориться с близкими об активном слушании, когда мы говорим: «Я хочу сейчас просто выговориться, но не обсуждать. Я хочу в течение 10–15 минут просто говорить». Человек в ответ должен принять эту историю, согласиться, и его роль как активного слушателя должна заключаться не в оценивании, не в предлагании каких-то решений, а в том, чтобы поддерживать ваш эмоциональный фон, позволять вам проговаривать эмоции. Как только эмоции называются и проговариваются, разрушительное влияние всех тревожных и неприятных мыслей внутри ослабляется. И наоборот, поменявшись с другим ролями, самому можно сказать: «Я готов тебя выслушать, но у меня есть ресурс на 15 минут». Это тоже нормально, потому что вы понимаете, насколько вы готовы поддержать, чтобы самому не разрушиться.

Если у вас действительно много ресурса, ваш контейнер большой, то справиться с собственными переживаниями, которые всё равно где-то есть, всегда помогает альтруизм, волонтёрство, помощь другим. Это то, что возвращает ощущение человечности, сопричастности к другим, и самому помогающему тоже помогает.

Нужно ли сейчас давать советы другим?

Невозможно навязать человеку совет, если он не захочет его принять. Если вам уж очень хочется дать рекомендацию, вспомните, зачем вы это делаете. Вы хотите дать совет, чтобы поддержать человека, но поддержка начинается с того момента, когда человек признаёт необходимость этой поддержки. Можно сначала сказать: «Мне хочется тебе что-то порекомендовать. Ты хочешь это услышать?». И наоборот, когда вам что-то нужно, вы можете сказать: «Я сейчас не хочу слушать советы. Пожалуйста, просто выслушай меня. Я не могу это сейчас воспринимать, мне это не нужно. Мне хочется просто эмоционального соучастия».

Если ваш совет не принимают и делают по-своему, это не значит, что вас обесценивают, от вас отказываются, и ваш совет не нужен. Это значит, что человек принял ваши слова к сведению и поступил самостоятельно. Речь о его автономности, а она всегда очень близка с тем, как человек пытается нащупать реальность.

Как продолжать работать, если кажется, что ни в чём уже нет смысла?

Вопрос смыслов лежит рядом с ценностным уровнем. Сейчас многие сталкиваются с тем, что ценности переосмысляются, ощущаются как-то иначе. Можно сделать несколько шагов:

1. Определить себя в фокусе здесь и сейчас. Задайте себе простые вопросы: «Кто я?», «Где я нахожусь?», «Что я делаю?». Это соединяет мысли с реальностью, позволяет заземлиться, таким образом мы принимаем эту реальность на эмоциональном уровне.

2. Понять, для чего конкретно эти действия сейчас нужны, и попробовать их описать. Можно опять же договориться с близким человеком и проговаривать это с ним. Его задача — просто выслушать и сказать: «Да, всё так. Я вижу твою реальность так же, как и ты её видишь». Это успокаивает, ведь другой человек может оценить и подтвердить ваши слова.

Есть ещё одна техника — запрос в будущее. Когда накрывает тревога или страх, выберите цель, которую хотите сейчас достичь, и попытайтесь описать свой ближайший шаг для её достижения. Опишите в мельчайших подробностях: что вы делаете, как меняется окружение в этот момент, как близко вы становитесь к цели. Так же попробуйте описать и свои следующие действия. Последовательно разберите все шаги, которые приведут вас к достижению цели. Как только у вас в голове появится план, можно рассказывать об этом близким, опять же соединяясь с реальностью, разделяя с ними не только тревожные переживания, но и положительные эмоции. Выбрав такую цель, мы приближаемся к своим внутренним установкам — они помогают осмыслить, зачем мы сейчас что-то делаем.

Когда начинаете реализовывать свой план, важно не пугаться, если не всё получается, как хочется. Помните, что план не статичен, на него может влиять и внешнее, и внутреннее. Если пропустили какой-то шаг, можно внести в план коррективы. Жизнь — в гибкости.

Могу также посоветовать книги психиатра Виктора Франкла. Он основал психотерапевтическое направление, которое опирается на идею о том, что важно искать смыслы в каждом дне, в каждом моменте, иметь глобальные, далёкие, но реализуемые цели и понимать пути их достижения.

Какие практические упражнения могут помочь?

При приближении тревоги, страха и паники хорошо помогают дыхательные техники. Ещё их рекомендуют людям, которые страдают от панических атак — острых приступов паники, когда реальность осознаётся очень плохо, человек как будто растворяется в своих переживаниях. Тогда рекомендуют дышать, контролируя объём выдоха — в сложенные ладони или пакет, он надувается и сдувается согласно объёму лёгких. Можно дышать, держа руку на груди, буквально ощущая своё дыхание, или одну руку положить на грудь, а вторую — на живот и чувствовать, как меняется дыхание. Чем раньше в момент приступа вы начнёте эти практики, тем лучше.

Есть ещё техника дыхания по квадрату, когда мы фокусируем своё внимание на каком-то квадратном объекте или представляем его, закрыв глаза. Идём по углам: вдох, выдох, вдох, выдох. На рёбрах квадрата делаем паузы. Несколько циклов в течение пяти–семи минут успокаивают. Это работает, потому что фокус направлен на то, чтобы выдержать примерный интервал, мы нормализуем дыхание, а значит, обретаем стабильность. Кроме того, это позволяет насытить организм тем количеством кислорода, которого не хватает, успокоить тревогу, а после попробовать с рациональной точки зрения подойти к своим переживаниям.

Ещё одна техника поможет, если вы чувствуете изменения в теле, например, напряжение. Попробуйте оценить его по шкале от 1 до 10. Дальше в течение пяти–семи минут попробуйте напрягать тело до 8–9 баллов, но не перенапрягайтесь, чтобы не было 10. Выпрямитесь лёжа или сидя, напрягите все мышцы и расслабьтесь до 2–3. Напрягитесь — расслабьтесь. Это снимает зажимы и нормализует физиологию тела.

---

Эти практики позволяют обрести ощущение реальности здесь и сейчас, сфокусироваться на текущем переживании, справиться с актуальным. Если самому справиться сложно, важно обращаться за помощью — к близким, которые могут вас поддержать, к специалистам. Сейчас работает много горячих линий и бесплатных служб, помимо частных специалистов. Помните, что важно позаботиться сначала о себе, а потом уже, имея ресурс, заботиться о ближних.

---

Хотите написать колонку для Нетологии? Читайте наши условия публикации. Чтобы быть в курсе всех новостей и читать новые статьи, присоединяйтесь к Телеграм-каналу Нетологии.