Что такое синдром самозванца и почему необязательно с ним бороться

Синдром самозванца — феномен, при котором человеку кажется, что он недостаточно компетентен и не заслуживает достижений, которые имеет. Он считает, что обязан своим успехом удаче и случайному стечению обстоятельств.

Интересно, что использование слова «синдром» как термина, указывающего на какую-то болезнь, здесь не оправдано — феномен не имеет отношения к медицине. Но название закрепилось именно в таком виде, поэтому и вызывает ассоциации с болезнью, от которой надо непременно избавиться, в то время как самозванство — это скорее набор ощущений.

Феномен описывает людей с высокими достижениями, которые, несмотря на свои объективные успехи, не в состоянии их усвоить. Отсюда неуверенность в себе, постоянный страх быть разоблачёнными и неловкость из-за своего положения. Всё это часто проявляется на фоне смены работы, места учёбы и среды в целом.

У кого возникает синдром самозванца

В зависимости от группы опрошенных, распространённость феномена варьируется от 9 до 82%. Исследования утверждают даже, что в 70% случаев человек столкнётся с этими ощущениями, если ещё не сталкивался.

Синдром самозванца встречается как у мужчин, так и у женщин, в разном возрасте. Его может спровоцировать высокая конкурентная среда и перфекционизм. Влияют также семейное окружение и общий культурный контекст — многих из нас ориентировали на достижение и оценку с самого детства.

Было бы здорово, если бы симптомы самозванца с возрастом уменьшались. Но результаты исследований неоднозначные. Синдром может как угасать, так и усиливаться со временем. Это скорее зависит от того, предпринимает ли человек меры по улучшению своего самочувствия, работает ли с ощущением самозванца.

Триггером во взрослом возрасте может стать новое место работы, где нужно с нуля заслуживать авторитет эксперта в своей области. Симптомы часто испытывают научные сотрудники, преподаватели, медики, специалисты по продажам, маркетологи и все, чья работа связана с конкуренцией, ежемесячной, ежеквартальной, ежегодной оценкой и сравнением, как мерилом успеха.

Признаки синдрома самозванца

Распознать явление можно по определённым паттернам. Человек с синдромом самозванца:

• чувствует, что не заслуживает своих достижений, похвалы, и считает, что другие переоценивают его успех;
• беспокоится, что люди узнают, что он на самом деле мошенник и не заслуживает всего того, что имеет;
• думает, что порой обманывает других, заставляя думать, что он более успешен, чем есть на самом деле;
• перед испытанием говорит, что его не пройдёт, и прогнозирует свою неудачу, хотя в итоге справляется, как и всегда;
• после успешного завершения проекта думает, что это просто удача, стечение обстоятельств;
• когда получает повышение или его достижения отмечают наградой, долго не рассказывает об этом другим, пока всё точно не случится.

Получается, что для феномена характерны три основных фактора:

обман: убеждённость в том, что собственные компетенции гораздо ниже, чем думают другие, и страх, что это вскроется;

обесценивание: неспособность объективно оценить свои результаты и принять их высокую оценку от окружающих;

удача: объяснение своего успеха внешними факторами или случайностью.

Узнать точно о наличии синдрома помогут специальные методики. Одна из самых надёжных и изученных — «Шкала феномена самозванца» психолога Паулины Кланс, именно она впервые описала феномен в конце 1980-х.

Разновидности самозванцев

Валери Янг, известный эксперт по синдрому самозванцев, определила, что люди по-разному переживают симптомы, и выделила пять типов самозванцев:

Перфекционист. Его внимание сосредоточено в основном на том, как он выполняет задачи и что получается в итоге. Один мелкий недочёт или 99 баллов из 100 приравниваются к провалу и, следовательно, к позору.

Эксперт. Это интеллектуальная версия перфекциониста. Основное внимание он уделяет тому, что и насколько хорошо он знает или может сделать. Если эксперту немного не хватит знаний, он воспримет это как неудачу и испытает стыд.

Солист. Больше всего заботится о том, кто выполнит задачу. Чтобы она попала в список достижений, ей обязательно нужно заниматься самому. Солист считает, что потребность в помощи — признак неудачи, за которую должно быть стыдно.

Природный гений. Его волнует, как и насколько быстро он чего-то достигает. Компетентность для него измеряется лёгкостью и скоростью. Если приходится прилагать усилия, чтобы овладеть каким-то навыком, или не удаётся сделать что-то с первой попытки, гений посчитает это неудачей и почувствует стыд.

Сверхчеловек. Оценивает свою компетентность тем, сколько ролей может совмещать и при этом преуспевать. Неудача в любой роли — в качестве менеджера, члена команды, родителя, партнёра, друга, волонтёра — вызывает стыд. Сверхчеловек считает, что должен быть в состоянии справиться со всем этим легко и на высшем уровне.

Я склонна считать, что в каждом самозванце присутствуют сразу все типы и проявляются они в зависимости от контекста и ситуации:

• Перфекционист хочет сделать всё идеально, чтобы выделиться среди конкурентов, возвращаясь к тому, что феномен самозванства провоцируется конкурентной средой.
• Эксперты, которые копят сертификаты, это в том числе прокрастинаторы, которые откладывают начало новой работы, а значит, и возможность столкнуться со своими ошибками, которые неизбежны, когда берёшься за что-то новое или начинаешь заявлять о себе.
• Солисты не хотят выглядеть глупо и задавать вопросы, например, на рабочем собрании. А до этого они были перфекционистами, которые стремились сделать свой проект настолько идеальным, чтобы он победил среди других похожих или заслужил одобрение руководства.
• Природный гений может солировать в вузе или на новой работе, где приходится заново встраиваться в среду, и порой оказывается, что его навыки не уникальны.
• И все самозванцы могут быть сверхлюдьми, особенно когда в компании транслируется политика самоотдачи и поощряется работа по ненормированному графику.

Классификация Валери Янг помогает увидеть себя в каждом из перечисленных типов и побороть одно из самых трудновыносимых чувств — ощущение изолированности. Человеку кажется, что он один такой самозванец, а все остальные — нет. А нам всегда очень важно быть принятыми, ощущать, что мы такие не одни. Самозванство буквально отбирает у человека это чувство и заставляет молчать из-за страха быть отвергнутыми.

Как побороть синдром самозванца и когда это нужно

Совсем побороть синдром самозванца вряд ли получится, но это не всегда и нужно. Сейчас разберёмся почему.

Самозванцы действительно склонны меньше планировать свою карьеру и уклоняться от повышений и лидерства — то есть люди, которые следуют своим ощущениям самозванства, могут быть ограничены в способности полностью развивать свой профессиональный потенциал. Но у чувств самозванца есть не только негативные стороны.

Контролируемое беспокойство о своих профессиональных способностях заставляет перепроверять работу и делать лучшее из возможного. Не сомневаться в себе, но сомневаться в своих знаниях и идеях — нормально. Полезно спрашивать совета, обращаться к книгам и коллегам за помощью, перепроверять, чтобы отточить навыки и углубить знания.

В исследовании Медицинской школы Стэнфордского университета обнаруживается интересный факт: студенты с синдромом самозванца значительно менее склонны к списыванию на экзаменах и плагиату письменных заданий, чем остальные. Значит, самозванство можно превратить в созидательную силу.

При этом чувство не должно быть оглушающим и мешать действовать. Важно оставаться психологически гибким: быть в контакте с настоящим моментом, открытым новому, способным делать то, что имеет значение именно сейчас.

Психологическую гибкость можно развивать — советы ниже помогут контролировать синдром самозванца и использовать его как помощника, чтобы качественно выполнять свою работу и не уклоняться от новых возможностей и перспектив.

Говорите о своих чувствах самозванца

Первое, что нужно сделать для примирения с внутренним самозванцем, — начать называть свои чувства и делиться ими.

Один из самых опасных эффектов самозванства в том, что неуверенность в себе заставляет молчать. Доктор Валери Янг, например, начала путь к экспертности с того, что создала группу поддержки в своём университете. Она собрала студенток, которые чувствовали себя неуверенно при объективном успехе, — таких же как она сама.

Открываться может быть страшно и ощущаться небезопасным, особенно если речь идёт о профессиональной среде, поэтому группы поддержки — хороший вариант, чтобы сделать первые шаги. Не молчите — тогда станет понятно, как много людей чувствуют себя так же, как и вы.

Принимайте свои ошибки, учитесь воспринимать их как часть жизни

Люди ошибаются, и это нормально. Важно научиться воспринимать свои ошибки как опыт, а не досадное недоразумение.

Чтобы научиться ходить, ребёнок много раз падает и вновь поднимается, здесь не получится быть перфекционистом, нужно просто пробовать раз за разом. В спорте проигрыш — обязательная часть любой игры, любая команда проигрывает.

Ошибки — часть жизни и необходимая часть обучения. Откладывая ошибки, мы откладываем жизнь. Действуйте несмотря на сомнения, это позволяет двигаться вперёд и нам, и другим.

Важно принимать саму вероятность ошибаться, даже зная, что ошибаться неприятно. Страдание от ошибки, желание что-то изменить, сделать лучше — так же естественно, как и сама ошибка. Имеет значение лишь то, останавливают ли эти чувства от дальнейших действий.

Чтобы лучше справиться с эмоциональной болью от ошибки и легче её пережить, можно попробовать такие техники ↓

• Позвольте себе писать всё, что чувствуете, на протяжении 30 минут. Не фильтруйте, не создавайте рассказ или текст, просто выписывайте все мысли и переживания.
• Напишите, за что вы себе благодарны. Например, составьте список из пяти вещей.
• Нарисуйте свои чувства — выразите переживания в рисунке.
• Создайте заметку в телефоне или папку на компьютере, где будете хранить свои достижения, чтобы обращаться к ним в моменты переживаний от ошибки. Комментарии от благодарных клиентов, руководителя, отзывы коллег о вашей работе — пусть всё будет в одном месте, чтобы вы могли напоминать себе, что бывали ситуации, когда вы оказывались ценны, квалифицированы и признаны.
• Хотя бы на несколько дней дайте себе перевести дух от постоянного наблюдения за чужими достижениями. Попробуйте сократить время в соцсетях: выделите в расписании только два окошка по 30 минут на просмотр ленты.

Не позволяйте чувствам останавливать вас

Из-за чувства самозванца человек перестаёт пробовать, соглашаться на новые проекты, чаще говорит нет новой ответственности. Словно то, что самозванец чувствует себя неуверенно, уже и есть доказательство того, что он не справится.

Но на самом деле вести себя уверенно и чувствовать себя уверенно — разные вещи. Нам не обязательно быть уверенным в себе, чтобы вести себя уверенно, чувство придёт вслед за поведением, а не наоборот.

Вспомните себя уверенным: когда и при каких обстоятельствах это было? Как вы держали спину? Какой тон голоса у вас был? Какая мимика? Мысленно надевайте костюм уверенного человека, и вы увидите, что вслед за поведением придёт и чувство.

Будьте в контакте с настоящим моментом

Часто человек с синдромом самозванца бездействует не из-за того, что не может чего-то сделать сейчас, а из-за опасений, что что-то не получится в будущем, или из-за воспоминаний о том, что не получилось в прошлом.

Но важно учитывать, что мы постоянно меняемся. Вспомните, как часто бывает, что утром вы были в ужасном настроении, а уже вечером не могли вспомнить из-за чего. Наше самоощущение похоже то на ясное небо, то на тяжёлые грозовые облака. Настроение и восприятие себя меняется даже в зависимости от времени суток и температуры за окном, а вот наши потребности и желания остаются. Небо всегда остаётся, даже если меняется погода. Так останутся и наши потребности в том, чтобы проявляться, быть реализованными, принятыми, узнавать новое, расти и развиваться, двигаться вперёд.

Наладить контакт с настоящим хорошо помогают медитации — они учат концентрироваться на настоящем моменте, а не застревать в ошибках прошлого или тревожиться над вероятным будущим.

Найдите свои ценности

Ценности создают мотивацию и нужны для постановки целей. Ценности можно увидеть в наших поступках: в том, как мы обращаемся с жизнью, чему уделяем время, во что вкладываем энергию.

Ценности важно не путать с целями. Например, если у вас есть ценность любопытство, то целью может быть обучение на новом курсе. Ценности, как компас, показывают направление в жизни, помогают решаться на риск. Но нельзя окончательно прийти на юг. Так и ценности — это не конечная точка, а постоянный процесс, который наполняет нас смыслом. Цели — это точки, которые показывают нам, что мы двигаемся в верном направлении.

Чтобы найти свои ценности, полезно последовательно поразмышлять над следующими вопросами:

Если вы представите себя главным героем своей жизни, как в кино, какими качествами вы хотели бы обладать?

Каким человеком вы хотите быть в этом мире?

Что для вас важно? Что имеет для вас значение?

Когда ваша жизнь подойдёт к концу, какой пройденный путь вы хотите увидеть?

Чему вы хотите посвятить вашу жизнь?

Как бы изменилась ваша работа, если бы вы воплощали в ней ваши ценности? Как бы вы поступали? Какие качества вы проявляли бы в своей работе тогда?

Тестируйте реальность — действуйте

Старайтесь чаще говорить «да». Проверяйте свои сомнения и страхи. Только сказав чему-то «да», мы можем узнать, правы ли были. Отказываясь от любой возможности, избегая неудач, мы лишь подтверждаем своё предположение о том, что не справимся.

Из-за синдрома самозванца вы можете чувствовать, что недостаточно хороши для нового проекта, выступления или задачи. Но стоит просто за них взяться вместо того, чтобы останавливать себя. Попробуйте во всём разобраться, воспринимайте новую задачу как возможность чему-то научиться.

Разрешите себе потерпеть неудачу и договоритесь с собой, что будете пробовать снова и снова. То, что вы действуете, доказывает, что вы не мошенник. Действия проверяют вашу храбрость в реальном мире. Вы не самозванец, если пытаетесь сделать что-то, что может не сработать. Вы герой.

Возможности приходят к тем, кто им себя подвергает. Попробуйте взять новый проект, который предлагает руководитель, даже если сомневаетесь в том, как его выполнить. Откликнетесь на вакансию мечты, даже если не дотягиваете.

Если вы чувствуете себя самозванцем — чувствуйте, главное — не застывайте, продолжайте действовать. У нас всегда есть выбор — замереть или научиться новому.