13 июня 2024
Развитие внимания: что мешает сохранять концентрацию и как меньше отвлекаться
![](images/tild6232-3637-4230-a337-313435616234__-__empty__attention-preview.png)
- Наталия МалышеваБрейн-тренер
- Анна ЕфимоваАвтор-фрилансер
Согласно исследованию Технического университета Дании, из-за множества информации внимание людей снижается. Один из авторов этого исследования Филипп Лоренц-Спрен отмечает, что рост объёма контента истощает внимание, а стремление к новизне заставляет чаще переключаться между темами.
Действительно, в условиях растущего темпа жизни концентрироваться становится всё сложнее. Но внимание можно развивать.
Поговорили с брейн-тренером и экспертом в онлайн-образовании Наталией Малышевой о том, как устроено внимание с научной точки зрения, почему бывает сложно сосредоточиться, как сфокусировать внимание и не отвлекаться при выполнении задач.
Действительно, в условиях растущего темпа жизни концентрироваться становится всё сложнее. Но внимание можно развивать.
Поговорили с брейн-тренером и экспертом в онлайн-образовании Наталией Малышевой о том, как устроено внимание с научной точки зрения, почему бывает сложно сосредоточиться, как сфокусировать внимание и не отвлекаться при выполнении задач.
Согласно исследованию Технического университета Дании, из-за множества информации внимание людей снижается. Один из авторов этого исследования Филипп Лоренц-Спрен отмечает, что рост объёма контента истощает внимание, а стремление к новизне заставляет чаще переключаться между темами.
Действительно, в условиях растущего темпа жизни концентрироваться становится всё сложнее. Но внимание можно развивать.
Поговорили с брейн-тренером и экспертом в онлайн-образовании Наталией Малышевой о том, как устроено внимание с научной точки зрения, почему бывает сложно сосредоточиться, как сфокусировать внимание и не отвлекаться при выполнении задач.
Действительно, в условиях растущего темпа жизни концентрироваться становится всё сложнее. Но внимание можно развивать.
Поговорили с брейн-тренером и экспертом в онлайн-образовании Наталией Малышевой о том, как устроено внимание с научной точки зрения, почему бывает сложно сосредоточиться, как сфокусировать внимание и не отвлекаться при выполнении задач.
В материале
- Что такое внимание и как оно устроено
- Как долго человек может концентрироваться на одной задаче
- Как понять, что внимание развито недостаточно
- Что делать, чтобы поддерживать высокий уровень внимания
- Как научиться фокусироваться: упражнения для тренировки внимания
- Как сфокусировать внимание на задаче и не отвлекаться
- Резюмируем
Что такое внимание и как оно устроено
Внимание — это способность концентрироваться на конкретных задачах или объектах, игнорируя отвлекающие факторы.
Во время фокусирования в мозге идёт несколько когнитивных процессов:
Во время фокусирования в мозге идёт несколько когнитивных процессов:
- Префронтальная кора мозга управляет действиями и сохраняет внимание на задаче.
- Нейромедиатор дофамин поддерживает мотивацию и интерес к задаче. Норадреналин улучшает бдительность и вызывает прилив энергии, помогает принимать быстрые решения. Ацетилхолин поддерживает способность осваивать новое и запоминать.
- Электрические сигналы, такие как бета-волны, запускают процесс активного мышления и способность решать проблемы. Альфа-волны помогают успокоиться и снижают воздействие отвлекающих факторов.
Как долго человек может концентрироваться на одной задаче
Человек не может часами сохранять внимание на одной деятельности — так устроен мозг.
В исследовании Microsoft, ссылка на которое уже удалена, говорилось, что способность концентрироваться ограничена восемью секундами. Но вскоре последовала волна опровержений этой теории.
В исследовании Microsoft, ссылка на которое уже удалена, говорилось, что способность концентрироваться ограничена восемью секундами. Но вскоре последовала волна опровержений этой теории.
- Обычно взрослый человек может концентрироваться на сложной задаче 20–45 минут. Затем эффективность снижается, и нужно сделать перерыв, чтобы восстановить когнитивные ресурсы.
Школьники удерживают внимание на одной задаче 10–20 минут.
Кроме возраста, на длительность концентрации внимания влияют следующие внутренние факторы:
То, как долго человек сможет удерживать внимание на задаче, также зависит от внешних факторов: шума, слишком холодной или тёплой температуры в помещении, мелькающих на телефоне или компьютере уведомлений.
- Физическое и эмоциональное состояние — при болезни или в стрессе удерживать внимание сложнее.
- Психологические особенности человека, например, невысокий уровень самодисциплины, склонность к прокрастинации, импульсивность.
- Нейропсихологические расстройства: синдром дефицита внимания и гиперактивности, депрессия.
- Ограниченное количество нейромедиаторов в организме.
- Состояние когнитивных функций — из-за высокой умственной нагрузки с каждым часом концентрироваться всё сложнее.
- Электрическая активность мозга, которая зависит от уровня усталости и стресса, питания, приёма лекарств.
- Сонливость и голод — сбалансированное питание и качественный здоровый сон помогают удерживать внимание дольше.
- Уровень мотивации — чем больше желание выполнить задачу, тем проще сфокусироваться на ней.
То, как долго человек сможет удерживать внимание на задаче, также зависит от внешних факторов: шума, слишком холодной или тёплой температуры в помещении, мелькающих на телефоне или компьютере уведомлений.
Как понять, что внимание развито недостаточно
На недостаточно развитое внимание могут указывать следующие индикаторы:
Чтобы определить уровень способности фокусироваться, можно пройти тест.
- Есть склонность к забывчивости.
- Из-за невнимания к деталям часто появляются ошибки.
- Сложно разбираться в новом и запоминать неизвестную ранее информацию.
- Необходимо прилагать усилия, чтобы сконцентрироваться и приступить к делу.
- Выполняя задачу, приходится делать перерыв более трёх раз в течение 45 минут.
- С трудом удаётся планировать нагрузку и выполнять задачи в определённой последовательности.
- Есть предрасположенность быстро переходить к другой задаче, не закончив предыдущую.
- Требуется больше времени для выполнения работы из-за постоянного переключения внимания.
Чтобы определить уровень способности фокусироваться, можно пройти тест.
- Сниженная способность концентрироваться может быть симптомом СДВГ — синдрома дефицита внимания и гиперактивности. В таком случае факторы, перечисленные выше, проявляются постоянно в течение долгого времени и в разных сферах жизни, не только в работе и учёбе.
Поставить диагноз СДВГ и назначить лечение может психиатр, клинический психолог или невролог.
Что делать, чтобы поддерживать высокий уровень внимания
В рационе должны быть важные микронутриенты: омега-3 жирные кислоты, витамин Е, К, А, C, B, фолиевая кислота, железо и кальций, аминокислоты, нитраты, которые организм превращает в оксид азота, антоцианы. Продукты, в которых содержатся эти вещества:
Эти продукты влияют на развитие внимания, помогают предупредить болезнь Альцгеймера и улучшить память.
Также важно соблюдать здоровый режим сна. После бессонной ночи невозможно долго концентрироваться на делах, поэтому спать нужно, как правило, не менее 7–9 часов в сутки. Но важнее ориентироваться не на цифры, а на собственные ощущения.
Отказ от вредных привычек и регулярный спорт тоже важны для поддержания внимания в норме. Во время физических нагрузок учащается сердцебиение, происходит выброс гормонов надпочечников и улучшается снабжение клеток мозга кислородом. Это положительно влияет на концентрацию внимания и общие когнитивные функции.
Кроме того, необходимо заниматься тем, что приносит удовольствие. Это стимулирует выработку дофамина.
Также важно внимательно относиться к своему ментальному состоянию. Если для восстановления способности фокусироваться стало требоваться больше времени, возможно, стоит снизить нагрузку или взять отпуск. Это поможет избежать выгорания.
- Мясо.
- Яйца.
- Свёкла.
- Орехи и семена.
- Оливковое масло.
- Молочные продукты.
- Шпинат, капуста кейл и мангольд.
- Черника, ежевика, чёрная смородина.
- Жирная рыба: скумбрия, сельдь, лосось, форель и сардина.
Эти продукты влияют на развитие внимания, помогают предупредить болезнь Альцгеймера и улучшить память.
Также важно соблюдать здоровый режим сна. После бессонной ночи невозможно долго концентрироваться на делах, поэтому спать нужно, как правило, не менее 7–9 часов в сутки. Но важнее ориентироваться не на цифры, а на собственные ощущения.
Отказ от вредных привычек и регулярный спорт тоже важны для поддержания внимания в норме. Во время физических нагрузок учащается сердцебиение, происходит выброс гормонов надпочечников и улучшается снабжение клеток мозга кислородом. Это положительно влияет на концентрацию внимания и общие когнитивные функции.
Кроме того, необходимо заниматься тем, что приносит удовольствие. Это стимулирует выработку дофамина.
Также важно внимательно относиться к своему ментальному состоянию. Если для восстановления способности фокусироваться стало требоваться больше времени, возможно, стоит снизить нагрузку или взять отпуск. Это поможет избежать выгорания.
- В статье «Как сохранить физическое и ментальное здоровье, если много работаешь за компьютером» вместе с кандидатом медицинских наук и экспертом по управлению здоровьем Евгением Машковским рассказали, как движение помогает сохранить физическое и ментальное здоровье при регулярной работе за компьютером.
А статья «Найти и обезвредить: разбираем стадии профессионального выгорания» поможет разобраться, как вовремя предотвратить угрозу или справиться с уже существующим work-life дисбалансом.
Как научиться фокусироваться: упражнения для тренировки внимания
Если выполнять эти упражнения регулярно, по 5 раз в неделю, то удерживать внимание будет проще уже через несколько недель:
Чтобы тренировки были эффективнее, можно составить индивидуальный план развития внимания с учётом личных особенностей и потребностей. В этом поможет профессиональный брейн-тренер.
- Замечать детали в окружающей обстановке. Например, считать количество красных предметов по дороге на работу. Или выбирать вещь в комнате, внимательно осматривать её, закрывать глаза и описывать максимально детально. Ещё можно наблюдать за деревьями, облаками или водой. Важно сфокусироваться на мелких нюансах, формах, цветах и движении. Более того, даже обычные прогулки на природе способствуют восстановлению способности фокусироваться.
- Проводить аудит прожитого дня. Вспоминать перед сном события дня в точной последовательности — и стараться делать это детально. А ещё можно пересказывать отрывки из книг или статей, прочитанных за день. Краткий пересказ — отличная тренировка памяти.
- Уделять время головоломкам. Например, пазлам, лабиринтам, поиску слов. Если под рукой нет ничего подобного, можно считать в обратном порядке от 100 до 1, а затем усложнить упражнение, считая через два: 100, 98, 96 и так далее.
- Медитировать. Согласно исследованию учёных Университета Экс-Марселя, 10-минутная практика медитации может повысить когнитивные способности. Важно сесть в тихом месте и сосредоточиться на дыхании, отслеживая каждый вдох и выдох. Упражнение стоит выполнять ежедневно по 5–10 минут.
Чтобы тренировки были эффективнее, можно составить индивидуальный план развития внимания с учётом личных особенностей и потребностей. В этом поможет профессиональный брейн-тренер.
- О том, как развить память и внимание, написано много книг. Часть из них — в нашей статье «10 книг о развитии памяти и внимания». Мы собрали издания, которые помогут разобраться в принципах работы мозга и освоить техники, позволяющие сделать ум более ясным.
Как сфокусировать внимание на задаче и не отвлекаться
Существует много методов фокусировки внимания:
- Ставить цели. Согласно исследованию, целеполагание помогает лучше концентрироваться на деле.
- Планировать нагрузку заранее. В начале дня стоит составлять примерный план работы, чтобы осмысленно двигаться от одной задаче к другой, а не перескакивать. При этом важно оставить около часа на непредвиденные срочные дела.
- Разделять большие задачи на промежуточные этапы. Это поможет сохранять концентрацию и мотивацию, а также не уставать от однообразной деятельности.
- Бронировать в своём календаре слоты для работы над важными проектами и для отдыха. Если нужно сделать срочную презентацию, можно выделить 2 часа на неё, чтобы коллеги не поставили созвон. Также во многих мессенджерах есть функция на время отключать уведомления. То же правило касается перерывов: необходимо отмечать в календаре время обеда или пауз для отдыха от работы.
- Делать перерывы. Например, можно применять технику «Помодоро» — работать по 25 минут с 5-минутным перерывом. Согласно исследованиям, небольшие паузы в работе улучшают внимание, помогают не переутомиться и сохранить концентрацию до конца рабочего дня. Чтобы засекать время, можно использовать бесплатный онлайн-сервис Pomodoro Tracker.
- Ограничить доступ к телефону. Стоит выключить звук и убрать смартфон из зоны видимости. Скорее всего, важные уведомления дублируются на ноутбуке. А пуши от сервисов доставки еды и такси на экране будут только отвлекать.
- Выйти из аккаунтов в социальных сетях и из других развлекательных сайтов и игр, если этого не требует работа. Уведомления оттуда помешают сконцентрироваться. Если сложно удержаться от проверки ленты новостей, можно пользоваться блокировщиками сайтов на определённый период, например, расширением BlockSite для Chrome.
- Создать комфортные условия для работы. Важно, чтобы в помещении было тихо. Некоторым помогает сконцентрироваться спокойная музыка или белый шум. Оптимальная температура в помещении — 22–24°C.
10-часовое видео со звуком белого шума — на весь рабочий день и даже больше :)
- Организовать удобное рабочее место без отвлекающих факторов. Со стола лучше убрать ненужные вещи, которые создают хаос и мешают сосредоточиться. Перед глазами могут быть только предметы, которые нужны каждый день, например, ноутбук, ежедневник и ручка. Степлер, зарядные кабели, 10 цветных маркеров, которые необходимы время от времени, лучше убрать в ящик.
- Использовать специальные приложения для контроля здоровья. Они помогут вовремя сделать перерыв, успокоиться, зарядиться энергией и сосредоточиться на задаче. Например, в Forest можно посадить дерево, которое погибнет, если зайти в другое приложение в течение определённого времени. Это мотивирует меньше отвлекаться на смартфон во время работы.
- Принимать контрастный или холодный душ. Это стимулирует выработку норадреналина, что придаёт бодрости и улучшает концентрацию внимания.
Развивайте внимание с помощью бесплатных материалов
Разберётесь, как сон влияет на эффективность мозга. Определите свой хронотип и получите конкретные советы для повышения продуктивности. Сможете наладить сон за счёт простых действий
Узнаете, какие утверждения о здоровом питании — миф. Разберётесь в принципах здорового питания и сможете составить свой рацион
Научитесь понимать тревожные сигналы своего тела о том, что находитесь в стрессе. Сможете отслеживать своё состояние, управлять собой в непростой ситуации, снижать уровень внутреннего напряжения
Резюмируем
Внимание — это функция мозга, которая помогает человеку фокусироваться на конкретных задачах и объектах, игнорируя отвлекающие факторы. Взрослые могут уделять одной задаче в среднем 20–45 минут.
Люди отвлекаются из-за внешних и внутренних факторов. К внешним относится шум, некомфортная температура в помещении и уведомления на телефоне. К внутренним — например, стресс, низкая мотивация, психологические расстройства.
Чтобы поддерживать способность концентрироваться, важно не допускать дефицит важных микронутриентов, спать 7–9 часов в сутки, регулярно заниматься спортом, уделять время делам, которые радуют, и быть внимательнее к своему эмоциональному состоянию.
Улучшить способность концентрироваться можно с помощью медитации, обратного счёта, игр и головоломок, вспоминая события дня.
Чтобы сосредоточиться на задаче и не прерываться слишком часто, стоит придерживаться методов фокусировки внимания: организовать удобное рабочее место, минимизировать отвлекающие факторы, спланировать дела заранее, использовать технику «Помодоро». Также полезны специальные приложения для компьютера и смартфона, которые помогают удерживать внимание на задачах.
Люди отвлекаются из-за внешних и внутренних факторов. К внешним относится шум, некомфортная температура в помещении и уведомления на телефоне. К внутренним — например, стресс, низкая мотивация, психологические расстройства.
Чтобы поддерживать способность концентрироваться, важно не допускать дефицит важных микронутриентов, спать 7–9 часов в сутки, регулярно заниматься спортом, уделять время делам, которые радуют, и быть внимательнее к своему эмоциональному состоянию.
Улучшить способность концентрироваться можно с помощью медитации, обратного счёта, игр и головоломок, вспоминая события дня.
Чтобы сосредоточиться на задаче и не прерываться слишком часто, стоит придерживаться методов фокусировки внимания: организовать удобное рабочее место, минимизировать отвлекающие факторы, спланировать дела заранее, использовать технику «Помодоро». Также полезны специальные приложения для компьютера и смартфона, которые помогают удерживать внимание на задачах.
Читать также
Мнение автора и редакции может не совпадать. Хотите написать колонку для Нетологии? Читайте наши условия публикации. Чтобы быть в курсе всех новостей и читать новые статьи, присоединяйтесь к Telegram-каналу Нетологии.
![](images/tild3037-3961-4232-b264-316637663837__-__empty___.png)
Наталия Малышева
Брейн-тренер
![](images/tild6330-3837-4539-b030-313337663337__-__empty___-round.png)
Анна Ефимова
Автор-фрилансер
Оцените статью