Внимание — это способность концентрироваться на конкретных задачах или объектах, игнорируя отвлекающие факторы.

Во время фокусирования в мозге идёт несколько когнитивных процессов:

• Префронтальная кора мозга управляет действиями и сохраняет внимание на задаче.

• Нейромедиатор дофамин поддерживает мотивацию и интерес к задаче. Норадреналин улучшает бдительность и вызывает прилив энергии, помогает принимать быстрые решения. Ацетилхолин поддерживает способность осваивать новое и запоминать.

• Электрические сигналы, такие как бета-волны, запускают процесс активного мышления и способность решать проблемы. Альфа-волны помогают успокоиться и снижают воздействие отвлекающих факторов.

Человек не может часами сохранять внимание на одной деятельности — так устроен мозг.

В исследовании Microsoft, ссылка на которое уже удалена, говорилось, что способность концентрироваться ограничена восемью секундами. Но вскоре последовала волна опровержений этой теории.

Кроме возраста, на длительность концентрации внимания влияют следующие внутренние факторы:

• Физическое и эмоциональное состояние — при болезни или в стрессе удерживать внимание сложнее.

• Психологические особенности человека, например, невысокий уровень самодисциплины, склонность к прокрастинации, импульсивность.

• Нейропсихологические расстройства: синдром дефицита внимания и гиперактивности, депрессия.

• Ограниченное количество нейромедиаторов в организме.

• Состояние когнитивных функций — из-за высокой умственной нагрузки с каждым часом концентрироваться всё сложнее.

• Электрическая активность мозга, которая зависит от уровня усталости и стресса, питания, приёма лекарств.

• Сонливость и голод — сбалансированное питание и качественный здоровый сон помогают удерживать внимание дольше.

• Уровень мотивации — чем больше желание выполнить задачу, тем проще сфокусироваться на ней.

То, как долго человек сможет удерживать внимание на задаче, также зависит от внешних факторов: шума, слишком холодной или тёплой температуры в помещении, мелькающих на телефоне или компьютере уведомлений.

На недостаточно развитое внимание могут указывать следующие индикаторы:

• Есть склонность к забывчивости.
• Из-за невнимания к деталям часто появляются ошибки.
• Сложно разбираться в новом и запоминать неизвестную ранее информацию.
• Необходимо прилагать усилия, чтобы сконцентрироваться и приступить к делу.
• Выполняя задачу, приходится делать перерыв более трёх раз в течение 45 минут.
• С трудом удаётся планировать нагрузку и выполнять задачи в определённой последовательности.
• Есть предрасположенность быстро переходить к другой задаче, не закончив предыдущую.
• Требуется больше времени для выполнения работы из-за постоянного переключения внимания.

Чтобы определить уровень способности фокусироваться, можно пройти тест.

В рационе должны быть важные микронутриенты: омега-3 жирные кислоты, витамин Е, К, А, C, B, фолиевая кислота, железо и кальций, аминокислоты, нитраты, которые организм превращает в оксид азота, антоцианы. Продукты, в которых содержатся эти вещества:

• Мясо.
• Яйца.
• Свёкла.
• Орехи и семена.
• Оливковое масло.
• Молочные продукты.
• Шпинат, капуста кейл и мангольд.
• Черника, ежевика, чёрная смородина.
• Жирная рыба: скумбрия, сельдь, лосось, форель и сардина.

Эти продукты влияют на развитие внимания, помогают предупредить болезнь Альцгеймера и улучшить память.

Также важно соблюдать здоровый режим сна. После бессонной ночи невозможно долго концентрироваться на делах, поэтому спать нужно, как правило, не менее 7–9 часов в сутки. Но важнее ориентироваться не на цифры, а на собственные ощущения.

Отказ от вредных привычек и регулярный спорт тоже важны для поддержания внимания в норме. Во время физических нагрузок учащается сердцебиение, происходит выброс гормонов надпочечников и улучшается снабжение клеток мозга кислородом. Это положительно влияет на концентрацию внимания и общие когнитивные функции.

Кроме того, необходимо заниматься тем, что приносит удовольствие. Это стимулирует выработку дофамина.

Также важно внимательно относиться к своему ментальному состоянию. Если для восстановления способности фокусироваться стало требоваться больше времени, возможно, стоит снизить нагрузку или взять отпуск. Это поможет избежать выгорания.

Если выполнять эти упражнения регулярно, по 5 раз в неделю, то удерживать внимание будет проще уже через несколько недель:

• Замечать детали в окружающей обстановке. Например, считать количество красных предметов по дороге на работу. Или выбирать вещь в комнате, внимательно осматривать её, закрывать глаза и описывать максимально детально. Ещё можно наблюдать за деревьями, облаками или водой. Важно сфокусироваться на мелких нюансах, формах, цветах и движении. Более того, даже обычные прогулки на природе способствуют восстановлению способности фокусироваться.

• Проводить аудит прожитого дня. Вспоминать перед сном события дня в точной последовательности — и стараться делать это детально. А ещё можно пересказывать отрывки из книг или статей, прочитанных за день. Краткий пересказ — отличная тренировка памяти.

• Уделять время головоломкам. Например, пазлам, лабиринтам, поиску слов. Если под рукой нет ничего подобного, можно считать в обратном порядке от 100 до 1, а затем усложнить упражнение, считая через два: 100, 98, 96 и так далее.

• Медитировать. Согласно исследованию учёных Университета Экс-Марселя, 10-минутная практика медитации может повысить когнитивные способности. Важно сесть в тихом месте и сосредоточиться на дыхании, отслеживая каждый вдох и выдох. Упражнение стоит выполнять ежедневно по 5–10 минут.

Чтобы тренировки были эффективнее, можно составить индивидуальный план развития внимания с учётом личных особенностей и потребностей. В этом поможет профессиональный брейн-тренер.

Существует много методов фокусировки внимания:

• Ставить цели. Согласно исследованию, целеполагание помогает лучше концентрироваться на деле.

• Планировать нагрузку заранее. В начале дня стоит составлять примерный план работы, чтобы осмысленно двигаться от одной задаче к другой, а не перескакивать. При этом важно оставить около часа на непредвиденные срочные дела.

• Разделять большие задачи на промежуточные этапы. Это поможет сохранять концентрацию и мотивацию, а также не уставать от однообразной деятельности.

• Бронировать в своём календаре слоты для работы над важными проектами и для отдыха. Если нужно сделать срочную презентацию, можно выделить 2 часа на неё, чтобы коллеги не поставили созвон. Также во многих мессенджерах есть функция на время отключать уведомления. То же правило касается перерывов: необходимо отмечать в календаре время обеда или пауз для отдыха от работы.

• Делать перерывы. Например, можно применять технику «Помодоро» — работать по 25 минут с 5-минутным перерывом. Согласно исследованиям, небольшие паузы в работе улучшают внимание, помогают не переутомиться и сохранить концентрацию до конца рабочего дня. Чтобы засекать время, можно использовать бесплатный онлайн-сервис Pomodoro Tracker.

• Ограничить доступ к телефону. Стоит выключить звук и убрать смартфон из зоны видимости. Скорее всего, важные уведомления дублируются на ноутбуке. А пуши от сервисов доставки еды и такси на экране будут только отвлекать.

• Выйти из аккаунтов в социальных сетях и из других развлекательных сайтов и игр, если этого не требует работа. Уведомления оттуда помешают сконцентрироваться. Если сложно удержаться от проверки ленты новостей, можно пользоваться блокировщиками сайтов на определённый период, например, расширением BlockSite для Chrome.

• Создать комфортные условия для работы. Важно, чтобы в помещении было тихо. Некоторым помогает сконцентрироваться спокойная музыка или белый шум. Оптимальная температура в помещении — 22–24°C.

Внимание — это функция мозга, которая помогает человеку фокусироваться на конкретных задачах и объектах, игнорируя отвлекающие факторы. Взрослые могут уделять одной задаче в среднем 20–45 минут.

Люди отвлекаются из-за внешних и внутренних факторов. К внешним относится шум, некомфортная температура в помещении и уведомления на телефоне. К внутренним — например, стресс, низкая мотивация, психологические расстройства.

Чтобы поддерживать способность концентрироваться, важно не допускать дефицит важных микронутриентов, спать 7–9 часов в сутки, регулярно заниматься спортом, уделять время делам, которые радуют, и быть внимательнее к своему эмоциональному состоянию.

Улучшить способность концентрироваться можно с помощью медитации, обратного счёта, игр и головоломок, вспоминая события дня.

Чтобы сосредоточиться на задаче и не прерываться слишком часто, стоит придерживаться методов фокусировки внимания: организовать удобное рабочее место, минимизировать отвлекающие факторы, спланировать дела заранее, использовать технику «Помодоро». Также полезны специальные приложения для компьютера и смартфона, которые помогают удерживать внимание на задачах.