Гигиена сна: какие правила соблюдать, чтобы хорошо высыпаться и стать продуктивнее

Спать нужно для того, чтобы мозг и тело отдохнули после дневной активности. Однако сон — это не просто часы, проведённые в постели, а активный процесс, в результате которого происходит полное физическое и психологическое восстановление нашего организма:

• Усиление анаболических процессов. Во время фазы медленного сна в организме взрослого человека активизируется выделение гормона роста, который стимулирует обновление клеток.

• Очищение головного мозга. В состоянии глубокого медленного сна лимфатическая система, расположенная в менингеальных оболочках, выводит крупные белковые молекулы — токсичные элементы, которые накопились в тканях за день.

• Активизация иммунитета. Пока мы спим, в костном мозге вырабатываются стволовые клетки, которые обновляют кровь и влияют на способность организма бороться с заболеваниями.

• Нормализация обмена веществ. Качественный сон оптимизирует метаболические процессы и положительно влияет на процесс похудения.

• Обработка информации. Во время сна головной мозг переводит важные для нас данные из краткосрочной в долгосрочную память и стирает то, что уже не нужно.

• Решение проблем и конфликтов. Сон помогает головному мозгу проанализировать ситуации, с которыми мы сталкиваемся днём, и найти из них выход.

• Регуляция эмоций. Сон влияет на настроение. Его недостаток может привести к увеличению стресса и агрессии.

Учёные подсчитали, что среднестатистический человек проводит во сне треть своей жизни. Но поскольку этот процесс происходит незаметно, многие люди недооценивают его важность и часто им пренебрегают. А между тем регулярный дефицит качественного сна может иметь серьёзные последствия — например, приводит к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний и деменции.

Даже сутки, проведённые без достаточного количества сна, способны негативно повлиять на функционирование головного мозга. У невыспавшегося человека обычно ухудшается настроение, снижается мотивация к обучению и труду, а также способность концентрироваться, ясно мыслить и обрабатывать воспоминания. В таком состоянии сложно усваивать информацию и продуктивно работать.

Есть люди, которые благодаря мутации в гене DEC2, могут высыпаться меньше чем за 6 часов в сутки. Но это не норма, а скорее исключение из правил. Всем остальным для качественного отдыха и восполнения сил требуется гораздо больше времени. Оптимальное количество часов зависит от возраста. Если младенцу необходимо 12–16 часов на восстановление, то взрослому достаточно 7.

Кроме возраста, следует ориентироваться на особенности своего организма. Одни люди хорошо себя чувствуют после 6-часового сна, другим на отдых требуется больше времени. Известно, что Альберт Эйнштейн проводил в кровати по 12 часов, а Артур Шопенгауэр — 15 и даже 20.

Важно помнить, что сон — это не однородное состояние. У него есть две стадии: медленный (ортодоксальный, Non-REM) и быстрый (парадоксальный, со сновидениями, REM). Цикл сна длится в среднем 1,5 часа и повторяется 4–6 раз за ночь.

Чтобы чувствовать себя хорошо, норму часов на сон в течение недели нужно распределять равномерно. Мало спать в будни и отсыпаться в выходные — вредно для организма. Получается искусственный джетлаг — сбой биологических суточных ритмов, как бывает при перелёте из одного часового пояса в другой. Однако этой стратегии придерживается 51% россиян, опрошенных в рамках исследования VK Здоровье Mail.ru и ВФокусе Mail.ru.

А вот дневной сон практиковать полезно. Он способствует лучшему запоминанию информации, увеличивает активность в гиппокампе и нейтрализует излишки кортизола — гормона стресса. Но взрослому человеку не стоит закладывать на такой отдых более 30 минут. Если спать дольше, то после сна может быть ощущение разбитости, потребуется прийти в себя и ночью будет сложно уснуть вовремя.

Это расстройство, при котором человек испытывает трудности с засыпанием и часто или надолго просыпается ночью, несмотря на то, что у него есть возможность спать качественно. Обычно оно приводит к проблемам в период бодрствования: недостатку энергии, ухудшению настроения и снижению работоспособности.

Бессонница может быть острой и хронической. Первая, как правило, связана с каким-то стрессовым событием, например, предстоящим экзаменом или болезнью близкого человека. Обычно она длится до 1–3 месяцев. Хроническая бессонница беспокоит человека чаще трёх раз в неделю, причём вне зависимости от внешних обстоятельств, и продолжается дольше трёх месяцев.

Организм человека работает по циркадным биоритмам — индивидуальным внутренним часам, которые соответствуют 24-часовому циклу. Они синхронизируют работу всех внутренних органов. Именно при настроенных циркадных ритмах удаётся хорошо высыпаться, а днём быть активным и способным к эффективному обучению и принятию решений.

Сбой в работе внутренних часов организма, которые регулируют периоды сна и бодрствования, может проявляться так:

• джетлаг при длительных перелётах;
• слишком раннее время засыпания и пробуждения;
• слишком позднее время засыпания и пробуждения;
• не 24-часовой режим сна — встречается у слепых людей, потому что у них нет естественного «светового ключа» для синхронизации своих биологических часов.

Это патологическое состояние, которое сопровождается сонливостью днём. Бывают разные виды гиперсомний. Самые яркие проявления при нарколепсии. Ночью человек может часто просыпаться, но быстро засыпать, а днём бывают периоды настолько выраженной сонливости, что ей невозможно сопротивляться, и человек засыпает даже во время еды или разговоров. А также видит яркие сновидения, иногда вторгающиеся в бодрствование. На фоне ярких эмоций у него полностью расслабляются мышцы, и он может упасть.

При другом варианте гиперсомнии человек спит 10 часов и больше, но после не чувствует бодрости, напротив, у него кружится голова и ухудшается самочувствие после сна.

В некоторых случаях симптомы гиперсомнии могут возникнуть по разным причинам, в том числе из-за психических заболеваний и употребления психотропных лекарств или веществ.

Сам по себе храп не несёт риска для здоровья, но может доставлять неудобства как самому человеку, так и его близким. Справиться с этим нарушением можно в домашних условиях. Для этого есть несложные упражнения:

• Сильно высовывать язык на 1–2 секунды по 30 раз, чтобы укрепить мышцы, ответственные за поддержание просвета дыхательных путей.
• Стискивать карандаш между зубами, удерживая его в течение 3–4 минут.

Если выполнять эти практики регулярно, утром и вечером, то эффект будет виден через 3 недели.

Однако за храпом может скрываться обструктивное апноэ. В отличие от первичного храпа, оно имеет множество негативных последствий для здоровья, поэтому его важно вовремя выявлять и лечить. Для самостоятельной диагностики есть специальный опросник.

Это неприятные ощущения в ногах, которые появляются вечером и усиливаются в спокойном состоянии. Описать их бывает сложно. Человек может чувствовать боль, покалывание или жжение в нижних конечностях. Временно облегчить состояние удаётся только с помощью движения. Возникает желание вытягивать и сгибать ноги, встряхивать и растирать их, ворочаться, вставать и ходить или переминаться с ноги на ногу. Всё это приводит к длительному засыпанию.

Это состояние может проявляться по-разному. Например, при лунатизме, или снохождении, человек выполняет сложные действия во время сна, не просыпаясь: ходит, разговаривает или открывает двери. Снохождение обычно связано с активацией зон головного мозга, ответственных за движение во сне.

Ещё один распространённый вариант парасомнии — ночные страхи и кошмары. У взрослых такое нарушение часто возникает из-за психологических проблем или на фоне чрезмерного употребления алкоголя.

Если нет нарушений, которые требуют обращения к специалистам, а улучшить качества сна всё-таки хочется, то стоит соблюдать несколько простых рекомендаций. Они помогут быстро засыпать и чувствовать себя бодрым.

Одно из ключевых исследований на тему режима сна и бодрствования провели учёные Медицинского центра Университета Дьюка. Они выяснили, что важно не рано ложиться и рано вставать, а всегда делать это в одно и то же время.

При этом свежее исследование учёных Стэнфордского университета показывает, что систематический отход ко сну позднее часа ночи может стать причиной тревожности, депрессии и психических расстройств.

Хотя биологически обусловленные «совы» и «жаворонки» действительно существуют, большинство людей — «голуби», то есть не склонны ни к раннему, ни к позднему режиму. Очень многие сейчас — поведенческие «совы». Это люди, которые хоть и неосознанно, но своим поведением смещают собственные биоритмы. Например, чтобы после работы или учёбы посидеть за гаджетами. Или те, кто вынужден работать поздно вечером. В чистом же виде «сов» и «жаворонков» мало — около 25%.

Согласно исследованиям, воздерживаться от приёма пищи за несколько часов до сна так же нежелательно, как и переедать. Голод может будить и не даёт спокойно спать.

Конечно, жирную, солёную и острую еду в качестве перекуса выбирать не нужно — она может вызвать дискомфорт в животе и жажду. Но не позднее, чем за 3–4 часа до сна можно перекусить чем-нибудь полезным и лёгким: миндалём, бананом, киви, лососем или цельнозерновыми продуктами. Важно соблюдать меру — порции должны быть небольшими.

Также перед сном не стоит употреблять кофе, алкогольные напитки и энергетики, которые раздражают слизистую желудка. Кроме того, кофеин стимулирует нервную систему и затрудняет засыпание, а алкоголь вызывает частые пробуждения и уменьшает фазу быстрого сна, которая играет важную роль в процессах памяти и обучения.

Комфорт в спальне — основа правильной гигиены сна. И здесь есть несколько моментов, которые нужно учитывать:

• Проветривание. Чтобы наполнить комнату свежим воздухом и сбалансировать уровень влажности в помещении, стоит открыть в комнате окно за 10–30 минут до сна.

• Освещение. Перед сном лучше использовать тёплое неяркое освещение без бликов. Оно защищает глаза от перенапряжения и поддерживает естественные циркадные ритмы организма. Писатель, автор методики сверхбыстрого тестирования новых идей Джейк Кнапп в своей книге «Найди время. Как фокусироваться на главном» описал концепцию «искусственного заката», суть которой — в постепенном понижении интенсивности света за час или два до сна.

• Микроклимат. Умеренно влажный воздух благотворно влияет на местный иммунитет носа и горла. Оптимально, если в комнате будет комфортная, не слишком жаркая температура, при которой тело сможет расслабиться и подготовиться ко сну. Считается, что это 18–20℃, но, скорее всего, для большинства россиян это будет слишком холодно. Также стоит позаботиться об уровне влажности — он должен составлять примерно 50%.

• Раздражители. Лучше убрать подальше всё, что может отвлечь или вызвать стресс, — ноутбук, смартфон, планшет. Искусственный свет от этих устройств подавляет выработку гормона мелатонина, который регулирует цикл «сон — бодрствование».

• Кровать. Она должна ассоциироваться только со сном. Если в ней есть или работать, организм не будет полностью переключаться на режим сна.

После напряжённого рабочего дня многие люди испытывают тревожность, и это состояние сильно мешает заснуть. Успокаивающие ритуалы помогут создать приятную атмосферу для отдыха и настроить организм на сон.

С точки зрения сомнологии, правильного или неправильного положения тела для сна нет. Рассказы о том, что нужно спать только на левом боку или на спине, — не более, чем миф. За ночь мы непроизвольно совершаем до 50 крупных движений, поэтому зафиксировать какую-то определённую позу просто не получится.

Другое дело — если человек страдает храпом или обструктивным апноэ. При таких нарушениях в положении лёжа на спине остановки дыхания могут усиливаться, поэтому врачи обычно рекомендуют использовать специальные предметы и девайсы для позиционной терапии, например, мячики, клиновидные подушки или устройства с датчиками, которые оказывают вибрационное или звуковое воздействие.

Плохо подобранный матрас или подушка могут вызвать неудобства, бессонницу, боли в спине и шее. Чтобы быстро расслабиться и качественно отдохнуть ночью, нужно создать для себя максимально комфортное спальное место.

При выборе подушки можно ориентироваться на приоритетную позу сна или состояние своего здоровья.

Критериев для выбора матраса тоже несколько. Во-первых, важен тип изделия — матрас может быть с пружинами и без. Во-вторых, нужно обращать внимание на состав. Так, в пружинном матрасе, помимо пружинного блока, должно быть как минимум ещё три слоя: защитный, комфортный и верхний. Каждый изготавливается из определённого материала. Например, комфортный слой — из эластичной пены, а верхний — из латекса.

Помимо этого, стоит присмотреться к жёсткости изделия. Здесь нужно ориентироваться на свои ощущения — тело на матрасе должно полностью расслабляться.

• Мягкий. Не давит на мягкие ткани, позволяя полностью расслабиться. Подходит тем, кто выбирает комфорт и удобство, а также тем, кто любит спать на боку.

• Средняя жёсткость. Благодаря оптимальному уровню жёсткости подходит большинству людей.

• Жёсткий. Подходит тем, кто ведёт активный образ жизни. Выдерживает повышенные нагрузки и позволяет позвоночнику расслабиться, благодаря чему отлично поддерживает спину. Это особенно важно для профессиональных спортсменов и людей, занимающихся физическим трудом.

• С разными сторонами жёсткости. Зимой лучше использовать более мягкую сторону, а летом более жёсткую — она даёт охлаждающий эффект.

Чтобы восстановить естественные циклы сна, уменьшить стресс и повысить общее качество жизни, можно использовать умные устройства и приложения.

• Утяжелённое одеяло. Его вес отличается от веса обычного одеяла и может составлять от двух до 15 кг. Считается, что оно создаёт эффект глубокого прикосновения, который может вызвать чувство безопасности и комфорта, подобного объятию или массажу.

• Беруши. Помогают добиться полной тишины и быстрее заснуть. Идеальны для использования в шумных условиях, в том случае, если кто-то из домочадцев храпит и мешает спать.

• Маски для сна. Отличный вариант, когда нет возможности убрать на ночь все источники света. Чаще такую маску берут в поездки, но и дома она может пригодиться. Например, если партнёр любит посидеть перед сном в интернете, и свет от его смартфона мешает уснуть.

• Умные гаджеты. Например, умные подушки могут анализировать качество сна и предлагать персонализированные рекомендации по его улучшению. А ещё есть световые будильники, которые имитируют естественный восход солнца для более мягкого пробуждения.

• Трекеры сна и приложения. Такие устройства мониторят фазы сна по звуку и вибрациям или за счёт регистрации изменений в сердечном ритме, движении и других параметров. Наиболее популярные программы — Sleep Score и Pillow.

Непрерывная работа без отдыха, постоянное обдумывание идей и прокручивание в голове разных сценариев развития событий, которые произошли накануне, могут привести к трудностям в засыпании и хроническому стрессу. Разгрузка мозга перед сном помогает сохранить эмоциональное равновесие и качественно восполнить силы перед грядущим днём.

Чтобы мысли не мешали спать, лучше выгрузить их на бумагу:

• Сделать записи в личном дневнике. Зафиксировать, что сегодня произошло и какие эмоции при этом возникали.

• Составить план на следующий день. Выделить приоритетные и второстепенные задачи. Распределить время на личные встречи и созвоны.

Сон важен для физического и психологического здоровья человека. Пренебрегать им нельзя, иначе страдает качество жизни. Сколько конкретно часов нужно спать, зависит от возраста и индивидуальных особенностей человека. Взрослым на это требуется меньше времени, чем детям.

Идеальный график сна подразумевает ежедневный отход ко сну в одно и то же время, а не раннее укладывание и ранний подъём. Это помогает регулировать биологический ритм организма и способствует более качественному отдыху.

Расстройства сна бывают разными, бессонница — лишь одно из них. Для правильной диагностики своего состояния лучше обратиться к сомнологу. Врач поможет определить возможные причины нарушения и разработать эффективную стратегию лечения.

Если серьёзных сложностей нет, а улучшить качество сна хочется, то достаточно без похода к врачу наладить режим и соблюдать элементарные правила. Не мучить себя голодом перед сном, подготовить спальню к отдыху, завести успокаивающий ритуал, подобрать качественный матрас и подушку, а при необходимости ещё и специальные девайсы. И, конечно, разгружать перед сном голову.