Меня пригласили стать частью команды стартапа. Идея «мирового господства» настолько мотивировала, что я выкладывалась, не жалея сил, и на старте карьеры заработала синдром профессионального выгорания, который мог нарушить амбициозные планы. Выгорание накрывает внезапно и от него никто не застрахован.
Поделюсь личным опытом восстановления и расскажу о методах профилактики, которые использую сама.
Как я столкнулась с профессиональным выгоранием
В январе 2015 года я переехала из Санкт-Петербурга в Ярославль, чтобы запустить и развивать стартап. Мы издавали бортовой журнал для одной из российских авиакомпаний. На ближайшие 5 лет были масштабные планы. Хотелось стать крупным издательством бортовых журналов, заниматься рекламой и PR в ведущих международных компаниях отрасли. Глобальные цели очень часто подразумевают переработки, плавающий рабочий график, отсутствие отпуска и выходных, внезапное лавинообразное возникновение мыслимых и немыслимых задач.
Следующие три года были очень напряжёнными. Тогда я не имела управленческого опыта — приходилось всё осваивать на практике. Я была вовлечена в работу 24/7. Внезапно начали возникать приступы головной боли. Появилась аритмия и покалывание в груди, чего раньше не было. Я стала сильно уставать. Упадок сил привёл к ощущениям беспомощности и тщетности всех моих усилий. Немного позже я потеряла интерес к работе, целям и планам. Я чувствовала, что не способна самостоятельно что-то изменить. Не было ни сил, ни воли, ни желания.
Однажды я приехала в офис на такси в пижаме и домашних тапочках.
Через некоторое время мне поставили диагноз — синдром эмоционального выгорания. Потребовался год, чтобы сказать, что я здорова. За это время мне пришлось полностью пересмотреть отношение к себе, к работе и профессии.
Что такое профессиональное выгорание и почему это не просто усталость
Профессиональное выгорание — это не новое заболевание. По-другому его называют «синдром эмоционального выгорания от профессии». Более 40 лет назад его описал американский психиатр Герберт Фрейденбергер.
Синдром выгорания может коснуться каждого, но больше всего ему подвержены профессии системы «человек — человек»: менеджеры среднего и высшего звена, врачи, педагоги и государственные служащие. Эти профессии включают очень разные и сложные по содержанию задачи. К ним относятся:
- стратегическое планирование;
- переработка и координация больших потоков информации;
- планирование, анализ и контроль действий персонала;
- контроль сроков производственных заданий;
- дедлайны и жёсткие лимиты времени проектов.
Симптомы профессионального выгорания
- Психосоматические проявления: регулярные головные боли, нарушение пищеварения, гипертонии, аллергические реакции.
- Психологические изменения личности: апатия, депрессия, снижение работоспособности, потеря интереса к окружающему миру.
Почему выгорание трудно диагностировать
Сложность в том, что эмоциональное выгорание на разных стадиях имеет схожие симптомы с другими заболеваниями, поэтому его непросто диагностировать. Например, при биполярном расстройстве, депрессии или циклотимии тоже возникает полная апатия и упадок сил.
Как любое заболевание, профессиональное выгорание имеет классификацию. Это необходимо для постановки диагноза и определения лечения. Лучше врача это не сделает никто, но я разобралась с основными моделями. Их важно понимать, поскольку лечение предполагает большую самостоятельную работу.
Существует три модели выгорания:
| Одномерная модель | Двумерная модель | Многофакторная модель |
|---|---|---|
| Приравнивает синдром выгорания к синдрому хронической усталости. Ощущение усталости, которое длится больше 6 месяцев и не устраняется даже после отдыха. | Рассматривает профессиональное выгорание, как синдром, состоящий из эмоционального истощения и деперсонализации: потеря себя, потеря собственного места в профессии. | Оценивает выгорание по трём факторам: 1) степень эмоционального истощения; 2) деперсонализация; 3) снижение личных достижений. |
В России для определения степени выгорания чаще всего применяют методику-опросник Бойко. Методика позволяет определить, в какой фазе стресса находится человек, оценить адекватность эмоционального реагирования в конфликтной ситуации, наметить индивидуальные меры.
Профессия- Научитесь создавать полноценные информационные продукты и решать бизнес-задачи с помощью контента
- Освоите главные навыки редактора: работу с текстом и изображениями, типографику и вёрстку, управление командой
- Три модуля на выбор — для новичков и опытных специалистов.
Что делать для быстрого восстановления
Не стоит пытаться лечить выгорание на уровне симптомов. Таблетки от головной боли или учащённого сердцебиения, энергетические напитки, литры кофе или горсти валерьянки — это попытки заглушить реакцию тела на стресс. Кроме назначений врача, необходимо начать с устранения причин стресса.
Методы преодоления выгорания — это приёмы антистрессовой защиты, которым можно и нужно учиться.
Снижайте значимость событий
Один из способов — это внедрить новые позитивные убеждения. Для этого каждый раз, когда возникает стрессовое событие, нужно повторять заранее выбранное обесценивающее убеждение: «не очень-то и хотелось», «главное в жизни не это», «не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе», «нечего себя накручивать», «хватит драматизировать».
Действуйте
Физический труд выполняет роль громоотвода. Стресс — это сильнейший источник энергии. Тело поможет разрядиться:
- выполните любой комплекс спортивных упражнений;
- прогуляйтесь или пробегитесь;
- наведите порядок дома или на рабочем месте;
- плавайте;
- играйте в спортивные игры;
- побоксируйте или просто побейте подушку.
Творите
Через творчество можно безопасно выражать скопившиеся эмоции и напряжение: рисование или танцы, пение или шитьё, лепка или вышивание. Вариантов много.
Ищите позитивное в негативном
Всякий раз, когда происходит что-то негативное, найдите три позитивных последствия или выигрыша, которые можно извлечь из неприятности.
Что такое технология самообновления и для чего она нужна
Синдром выгорания сам собой не пройдёт. Все симптомы вернутся, как только вернутся рабочие будни. Поэтому важна самостоятельная работа. Лично мне помогает технология самообновления, которая состоит из двух шагов:
постановка новых целей в работе, личной жизни и личностном росте;
активное восстановление «сгоревших» ресурсов жизнестойкости и позитивного мироощущения
с помощью методов преодоления, которые описаны выше.
Ставить новые цели лучше на бумаге, но можно выбрать любой удобный способ. Я делаю это в бумажном блокноте.
Вот примеры пунктов из моего плана по технологии самообновления:
- Оптимизировать режим труда и отдыха, снизить нагрузку на работе.
- Два раза в год брать короткий отпуск и полностью отдыхать.
- Преобразовать «стрессовый» стиль жизни в «не стрессовый»: нормализовать режим работы и отдыха, добавить физическую активность, пересмотреть рацион питания, не работать в выходные дни, не работать после 19:00.
- Изменить микроклимат в своём доме и семье.
- Найти то, в чём я могу самореализоваться, кроме работы.
- Больше помогать малоопытным коллегам.
- Найти смысл в работе.
- Обучиться приёмам эффективного общения и лидерским умениям.
- Обучиться техникам тайм-менеджмента для преодоления чувства «загнанности».
- Ежедневно вести дневник стресса и выгорания.
- Сможете лучше понимать себя: что вам интересно в работе и в каком именно направлении вы хотите развиваться
- Узнаете, как динамично и без эмоциональных выгораний расти по карьерной лестнице
Как вести дневник стресса и выгорания
Дневник — это один из главных инструментов, чтобы оценить степень выгорания и проконтролировать ход лечения. Вести его можно сколько угодно долго, но не менее трёх месяцев. Заполнять дневник стресса и выгорания желательно каждый день.
Пример ведения дневника стресса и выгорания:
| Ситуации или события, вызывающие негативные «разрушающие» переживания | Какие иррациональные идеи и убеждения лежат в основе этих переживаний |
Позитивное или рациональное преобразование убеждений и поведения |
|---|---|---|
| Подрядчик не выполнил работу в срок. | Ни на кого нельзя положиться. Люди всегда подводят меня. Я не могу доверять людям. | Теперь я понимаю, что этот подрядчик может задерживать работу. Значит, я просто буду закладывать чуть больше времени, работая с ним. Ведь я знаю, что он всегда делает качественно. |
Выгорание — это не шутки. Как обезопасить себя от коварного синдрома
Чтобы «не сгореть» на работе, я составила список приёмов, которые действуют, как профилактические меры.
Разработайте систему приоритетов в работе: «должен сделать сегодня», «сделать позднее на этой неделе»,
«сделать, когда будет время».
Учитесь говорить «нет», когда достигаете предела своих сил. Объясните своему начальнику или коллеге, что
понимаете важность задания. Опишите ему конкретные приоритетные работы, над которыми в настоящее время работаете. Если он настаивает на выполнении нового задания, спросите, какую работу вы должны отложить до завершения нового задания.
Делайте не более одной задачи в час. Старайтесь её закончить полностью за отведённое время.
Стремитесь наладить эффективные и надёжные отношения с начальником. Постарайтесь понять его проблемы и помочь
ему понять ваши.
Сообщайте руководителю или сотрудникам, если ваши обязанности или задачи вам не ясны.
Обсуждайте чувство скуки или отсутствие интереса к работе со своим руководителем.
Находите каждый день время для переключения и отдыха.
Я справилась с профессиональным выгоранием и теперь точно знаю, как поддерживать себя в ресурсном рабочем состоянии.
Эти приёмы помогли мне не просто вернуться в профессию, но повысили мою производительность. В скором времени я возглавила один из самых значительных проектов в моей карьере — полнофюзеляжное брендирование пассажирского самолёта коммерческой рекламой.
Главное, помнить, что психическое и эмоциональное здоровье человека — это исчерпаемый ресурс. И как любым другим ресурсом, им необходимо учиться пользоваться. Особенно, если есть большие профессиональные планы.
Мнение автора и редакции может не совпадать. Хотите написать колонку для
Нетологии? Читайте наши условия публикации. Чтобы быть в курсе всех новостей и читать новые статьи, присоединяйтесь к Телеграм-каналу Нетологии.