Как работает мотивация и как не выгорать на пути к цели

Что такое мотивация

Психологи называют мотивацией сложный психофизиологический процесс, который влияет на способность человека достигать поставленных целей и удовлетворять свои потребности. Если проще, то мотивация — это эмоциональная и психическая готовность сделать что-то, несмотря на трудности на пути. Способность и готовность прилагать усилия, чтобы получать желаемое.

Вспомним известную пирамиду Абрахама Маслоу. По мнению учёного, у человека пять типов потребностей, которые закрываются одна за другой. Сначала физиологические, следом — потребности в безопасности, любви, уважении и самоактуализации. Пирамида помогает определить, какие потребности закрыты, а какие остаются актуальными. Причём необязательно в строгой иерархии.

Обычно удовлетворение базовых нужд освобождает время и силы для познания или реализации эстетических потребностей. Если человек чувствует себя в безопасности, ему не нужно выживать, у него принимающая среда — друзья, родные, коллеги, тогда сильного беспокойства нет. Он может расслабиться и больше времени уделить другим сторонам своей жизни, например, занятиям для души, а не для заработка.

При этом у людей, которые вынуждены изнуряюще работать и посвящать себя заботе о семье, может не оставаться сил на творчество или на размышления о смысле жизни. Но нереализованные потребности могут быть и мотиваторами к достижению цели.

Пирамида Маслоу иногда не работает, потому что не совпадает с личной иерархией ценностей. Например, возможно, для безработного студента главная ценность в жизни — самоактуализация через творчество, а достижение материального благополучия не так уж и важно.

Но какова бы ни была мотивация достижения цели, она представляет собой хорошо отлаженный и логично работающий механизм, встроенный в нашу психику.

Как связаны мотивация и сила воли

Сила воли — это способность человека противостоять внезапным импульсам и желаниям. А также важный фактор мотивации и, как следствие, удовлетворённости жизнью.

В 1960-х годах американский психолог Уолтер Мишел провёл свой знаменитый Зефирный эксперимент, в ходе которого детям от 7 до 10 лет предлагали выбор между одним маршмеллоу немедленно, или же двумя — но чуть позже.

Много лет спустя Уолтер протестировал уже повзрослевших участников опыта и выяснил, что те, кто в детстве проявлял способность противостоять немедленному искушению в пользу более привлекательного будущего, были намного счастливее и успешнее тех, кто предпочитал мгновенное удовольствие.

Ещё один эффективный метод поддержания мотивации, кроме чёткого понимания, зачем всё это нужно, — следить за тем, чтобы цель была связана с личными ценностями. Если одна из главных ценностей для человека — это уважение и одобрение окружающих, то поддерживающий фактор для формирования привычки бегать может звучать так: «если я буду бегать каждое утро, то стану примером для подражания и объектом уважения для других людей». Но даже в этом случае сила воли обязательно нужна. Дело в том, что процесс завершения задачи связан с точкой соприкосновения мотивации и силы воли.

Демотивирующие ловушки психики: что может удерживать от движения к цели

Сверхмотивация

Сверхмотивация — это состояние, при котором вся наша энергия или большая её часть сконцентрирована на задаче. Например, цель владельца бизнеса или менеджера по продажам — повысить свой заработок. Он начинает проходить обучение, больше времени уделяет работе, думает о ней даже в выходные, смотрит мотивационные видео и истории успеха. Остальные сферы жизни отходят на второй план.

Как избежать разрушительных последствий сверхмотивации

1. Быть бережными к себе. Это значит просто принять тот факт, что слабость и уязвимость — естественны. Что мы далеко не каждый день можем и должны выдавать 210% эффективности. На этом этапе можно отказаться от жёстких дедлайнов и дать себе чуть больше свободы.

2. Мыслить объективно. В частности, помнить, что в жизни всегда есть что-то ещё, не менее важное, чем поставленная цель. Чтобы избежать гиперфокуса, стоит работать одновременно над двумя-тремя задачами из разных сфер.

То есть что-то одно будет большой целью, которую может быть сложно достичь, а остальные фокусы нужны для поддержания баланса, чтобы жизнь оставалась интересной и многогранной. Кроме процесса заработка, хорошо бы найти время для встреч с друзьями, для регулярного посещения стоматолога, приятного хобби и прогулок на природе.

3. Допустить, то есть представить себе, что поставленная цель может быть не достигнута. Такой мыслительный эксперимент позволит почувствовать, что в подобном случае жизнь, возможно, слегка потеряет в качестве, но уж точно не закончится. Это поможет снять напряжение — двигаться к цели станет легче.

4. Спросить себя, как сделать движение к цели ресурсным. У каждого будет собственный ответ на этот вопрос. Например, заряжать могут прогулки по лесу перед тренировками, получасовой сон после каждого посещения спортзала или время, проведённое без спешки в spa-зоне. При помощи самонаблюдения важно понять, что станет источником радости от тренировок.

Сопротивление

3 причины сопротивления действию или определённой деятельности

1. Конкуренция потребностей. Одновременно у нас есть несколько потребностей. Если одна становится более яркой, например, познавательная, студент становится более внимателен к тому, что слышит или читает. Но если в этот момент ему напишет друг с предложением встретиться, внимание, скорее всего, переключится туда. Да и голодным сложно учиться.

Человек может желать большего количества свободного времени и при этом ответственной должности, требующей серьёзного включения. Заслужить авторитет на новом месте работы и сидеть тихо, не проявляясь. Бывают потребности, которые противоречат друг другу.

2. Ценности и смыслы. Например, не все люди готовы работать в табачных компаниях, потому что их базовая ценность — здоровье. Или у сотрудника может снижаться мотивация в компании, где нет честной конкуренции или приветствуются неэтичные высказывания среди коллег.

3. Непростое прошлое человека. В детстве при гиперопеке значимых фигур у ребёнка может сформироваться выученная беспомощность. Тогда уже выросший человек будет склонен избегать трудностей и чувствовать бессилие при столкновении с ними. При сильном контроле со стороны родителей или учителей может возникать протест против жёстких рамок и ограничений. Возможно, тогда человеку подойдут более творческие задачи или гибкий дедлайн.

3 способа справиться с сопротивлением

1. Выполнить упражнение «Глубокое вопрошание». Основатель гуманистической психологии Карл Роджерс делил мотивацию на два типа: внешнюю и внутреннюю. Первая навязана нам обществом потребления и чаще всего не имеет отношения к нашему подлинному и глубинному «Я». Вторая, напротив, питается нашими подлинными целями и ценностями.

Чтобы отличить внешнюю мотивацию от внутренней, он рекомендовал выполнять упражнение «Глубокое вопрошание». Его суть в том, чтобы последовательно задавать себе вопрос «Зачем я это делаю?». То есть нужно ответить себе на простой вопрос: я должен или я хочу достичь цели? От ответа зависит качество мотивации. Это, по мнению учёного, поможет прийти к осознанию подлинных причин, по которым нас привлекает та или иная цель.

Например, цель — увеличить уровень дохода в четыре раза. Зачем? Чтобы купить большой дом за городом и новую машину. Зачем? Чтобы казаться важным и успешным. Зачем? Чтобы чувствовать восхищение и одобрение окружающих, а также получить статус успешного человека. Зачем? Чтобы заполнить внутреннюю пустоту из-за глубоких сомнений в себе и нелюбви к себе.

В этом случае мотивация не только является внешней, навязанной социумом, но и играет компенсаторную роль — призвана замаскировать, а не решить проблему с осознанием собственной ценности.

А вот пример той же цели с другой мотивацией. Цель — увеличить уровень дохода в четыре раза. Зачем? Чтобы получать больше денег. Зачем? Чтобы путешествовать по миру и работать удалённо. Зачем? Чтобы общаться с интересными людьми из других культур и посещать самые красивые места на планете. Зачем? Чтобы познавать себя и окружающий мир, становиться мудрее и счастливее.

Очевидно, что в этом примере мотивация уходит корнями в личностные цели и ценности и является внутренней. Достигать цели на таком топливе куда приятнее. И, что особенно важно, понятнее для психики — у неё найдётся энергия на это.

Поэтому следует действовать из позиции хозяина своей жизни, а не из желания чему-то соответствовать и кому-то угодить: «Я следую своей цели, которая соотносится с моим подлинным Я — и это мой выбор».

2. Поработать с чувствами бессмысленности и бессилия. Человек — это ещё и продукт обстоятельств. Далеко не всегда получается действовать в соответствии со своими приоритетами. Например, руководитель просит сотрудника задержаться на работе, а последний понимает, что у него в приоритете проводить больше времени с семьёй. Есть два способа выйти из этой ситуации победителем.

a. Попросить достойную компенсацию. Чтобы не чувствовать себя рабом обстоятельств, важно получать достаточно привлекательное вознаграждение за то, что сделано без особого желания. Например, можно попросить у начальника дополнительный выходной и провести его с теми, кто дорог.

b. Пересмотреть значимость задачи по отношению к своей цели. В случае с переработкой можно подумать о том, что она и полученная за неё компенсация помогут поехать в отпуск мечты всей семьёй или провести выходные за городом в арендованном доме.

3. Разобраться с сомнениями в себе. Никто не идеален. Это естественно, что первое время задача может пугать своими масштабом, трудностью и новизной. Есть три способа не свалиться в бездну самокритики и самобичевания.

a. Отбросить перфекционизм — разрешить себе ошибаться. Ведь ошибки — естественная часть процесса обучения. Без ошибок невозможно двигаться по жизни. Стоит научиться ценить их, извлекать из них ценные уроки.

b. Отказаться от спешки — дать себе время. На адаптацию к новой задаче может уйти довольно много времени. Важно не подгонять и не накручивать себя, а позволить себе двигаться в комфортном темпе. Воспринимать это как то, что требуется изучить — со вниманием и терпением. Ведь никто не даст идеальных рекомендаций, которые будут соотноситься с чужими типом личности и персональным темпоритмом. Каждый может сам найти для себя, внимательно за собой наблюдая.

c. Разделить задачу на шаги и подзадачи. Человеческая психика устроена таким образом, что нам сложно воспринять и обработать много информации. Может возникнуть отторжение. Задачи «написать книгу» или «вывести новый продукт на рынок» поначалу могут показаться неподъёмными. Поэтому нужно помочь себе структурировать движение к цели. Для этого важно ставить реалистичные сроки и разделять большое дело на много маленьких, которые мы точно сможем осилить.

Например, задача «начать зарабатывать в четыре раза больше» может быть разбита на такие шаги:

• Найти подработку с примерным заработком [таким-то] и занимающим [столько-то] часов в неделю. Срок — месяц.
• Договориться с руководителем о повышении зарплаты или сокращении времени работы за те же деньги. Срок — неделя.
• Прописать, какие у меня могут быть дополнительные источники дохода. Срок — две недели.
• Изучить тему инвестиций, записаться на курс [такой-то], начать учиться. Срок — два месяца.
• Подготовить к сдачи квартиру, доставшуюся мне в наследство. Срок — неделя.

Как мы знаем по технике S.M.A.R.T., мозг не воспринимает абстрактные задачи, зато отлично работает с конкретикой. Поэтому прописывая шаги важно давать как можно больше деталей из своей реальной жизни.

Также можно мобилизовать психику, задавая себе вопросы. Например: «Что ещё я могу сделать, чтобы начать зарабатывать в четыре раза больше? Какие ещё у меня есть возможности для этого?».

Как ставить цель, чтобы она поддерживала мотивацию

В идеале источником мотивации должна стать не только сама цель, но и процесс движения к ней. Если программисту нравится, например, структурировать информацию и разбираться в том, чего он ещё не знает, то само написание кода, а значит и итоговой программы, будет происходить легче.

Чтобы сам процесс приносил удовлетворение и мотивировал, цель должна соответствовать определённым критериям. Они зашифрованы в аббревиатуре SMART.

S = Specific, «конкретная». Цель должна быть конкретной и понятной. То есть абстрактная формулировка «стать счастливее» не может стать целью, потому что критерии счастья у всех людей разные. Для кого-то это — валютный счёт в банке, а для кого-то — гармоничные отношения с близкими. Важно избегать размытых формулировок.

M = Measurable, «измеримая». Например, «через три месяца мой ежемесячный доход составляет $5000». Или «мой вес составляет 50 килограммов».

A = Achievable or Attainable, «достижимая». Цели должны быть достижимыми. Можно сколько угодно мечтать о кругосветном путешествии, но если это объективно не достижимо в горизонте двух-трёх лет, то легко в себе разочароваться. Реальная цель в случае с большой тягой к поездкам по миру может быть сформулирована так: «раз в три месяца я посещаю новое для себя место».

Достижимой эта цель становится потому, что новое место может находиться не так уж далеко от дома. Например, это может быть небольшой, но славный городок или любопытная достопримечательность в своём или соседнем регионе. Достичь такой цели и ощутить успех намного проще.

R = Relevant, «значимая». Это значит, что цель имеет значение для конкретного человека, только когда она соотносится именно с его ценностями, склонностями, желаниями и установками.

Здесь речь о конформности — присоединении к мнению значимых людей. Например, когда вокруг коллеги стремятся к карьерному росту, проходят курсы повышения квалификации и нелестно отзываются о тех, кто не занимается саморазвитием, становится неловко довольствоваться тем, что есть.

Есть люди, которых устраивает своё положение, и они не хотят развиваться в карьере. Но ощущая давление со стороны, тоже могут начать искать зоны профессионального развития. При этом такие люди не будут чувствовать удовлетворения от новых ответственных задач или повышения.

T = Time Bound, «ограниченная во времени». Если временные рамки не установлены, повышается риск добиться желаемого результата слишком поздно или вообще его не достичь. Так работает наша психика. При этом, повторим, для психологического комфорта иногда важно, чтобы дедлайны были пластичными — это поможет избежать лишнего стресса. Например, «к концу лета — началу осени», «в последней декаде ноября».

Но это правило подходит не всем. Пластичные дедлайны могут оказаться разрешением вообще не двигаться к цели. В случае со сроками выполнения задач важно ориентироваться на свои личностные особенности.

Чтобы достичь поставленной цели, важно не только грамотно её поставить, но и понимать, что мотивация не будет равномерной на всём пути. Зная, из каких фаз она состоит и как они работают, дойти до цели будет проще.

Из каких фаз состоит цикл мотивации и как они работают

Цикл мотивации можно изобразить в виде синусоиды. В ней есть исходная точка, дуга вверх, высшая точка, дуга вниз, низшая точка.

В каждом новом цикле крайние точки могут быть выше или ниже, чем в предыдущем — это нормально. Главное — в своём темпе, настойчиво, но бережно к себе двигаться к цели. Разберём один мотивационный цикл детально.

8 фаз цикла мотивации

1. Начало. На этом этапе важно адекватно оценить свои силы и соотнести цель с актуальными приоритетами в жизни. Может быть, достижение этой цели сейчас лучше отложить, потому что график и так забит до отказа? Или самым важным кажутся сферы жизни, никак не связанные с целью?

Например, вряд ли переквалификация в другую профессию через долгосрочное дорогостоящее обучение будет хорошей идеей для человека, только что потерявшего работу и не имеющего финансовой подушки.

Но если выбор всё же сделан в пользу достижения цели, то важно избежать типичной ошибки этого этапа — ждать быстрых результатов. Разумеется, у каждого своя скорость и свои стартовые условия — важно реалистично оценить собственные возможности.

Также важно делить путь к цели на небольшие и посильные, то есть реально выполнимые фрагменты. Так психике будет проще понимать, что конкретно нужно делать.

2. Высокая мотивация. Этот этап можно сравнить с кредитом энергии, который выдают нам наши тело и психика после осознания первых результатов сделанного. Положительные отзывы коллег и руководства воодушевляют. Хочется снова ощутить удовольствие от признания и, например, дизайнер может ещё больше времени тратить на работу, совершенствуя свои рисунки.

Увеличение рабочей нагрузки происходит в ущерб отдыху, хобби, отношениям и другим сферам жизни. Результатом такой стратегии становится выгорание — очень скоро силы полностью растрачиваются, продолжать в том же духе невозможно.

Чтобы избежать выгорания, важно научиться давать себе время, быть внимательным к состоянию и сигналам своего тела, своего сознания. Если хочется прилечь и накатывает усталость, то, возможно, тело таким образом говорит, что ему нужно отдохнуть и набраться сил. Стоит к нему прислушаться.

3. Плато. Особенность этой фазы в том, что прежние усилия перестают давать тот же результат, из-за чего усталость и сомнения в ценности предпринимаемых действий настигают всё чаще. Именно на этом этапе могут возникнуть сильные сомнения в себе и даже решение всё бросить. Если это произошло, то неизбежен переход на следующий этап — регресс.

4. Регресс. Регресс может наступить, если моральные и физические силы истощаются. В этот период мы склонны мотивировать себя прошлыми достижениями, потому что актуальных результатов не видим.

Чтобы преодолеть регресс, важно принять эти состояния как часть пути. Отличное решение — продолжать действовать так, как возможно на этом этапе. В этот период будет уместно временно снизить нагрузку на работе, делать перерывы или взять пару дней отдыха, чтобы восстановить силы.

5. Период восстановления сил и самонаблюдения. На этом этапе мы можем приостановить действия по достижению цели и заниматься, казалось бы, отвлечёнными делами: гулять, спать, выполнять необходимые рутинные действия. Но часть нашего внимания остаётся на поставленной цели. Мы будто переосмысляем её, соотносим с нашими ценностями и возможностями.

Этот период важен для восстановления сил и мотивации. Впрочем, он случается далеко не у всех и не всегда. Если это всё же произошло, важно избежать самокритики и создать себе все условия для переосмысления важности поставленной цели.

6. Волевое решение. После эмоционального и физического восстановления часто наступает период перезагрузки мотивации. Мы снова в силах действовать и вкладывать силы в достижение цели. Теперь долгосрочная мотивация начинает соотноситься с сиюминутными решениями и выборами. Мы делаем выбор в пользу эффективных, а не второстепенных, отвлекающих действий.

На этом этапе, как правило, действия для достижения цели становится частью нашей обычной жизни. Да, мы повторяем новые иностранные слова или сверяемся, верную ли применили формулу, и нас радуют результаты, но это не новое событие, а часть приятной рутины.

7. Завершение цикла мотивации. Вступить в новый цикл мотивации мы готовы, когда случилось соприкосновение с новым опытом. Мы попробовали наши силы в новом деле, поняли, как на новизну реагируют наши ум и тело, уяснили, что даже сильная мотивация не длится вечно и готовы двигаться дальше.

8. Новый цикл мотивации. С учётом нового опыта мы входим в новый цикл. Этот этап будет проходить более или менее заметно. С каждым новым циклом турбулентность во время движения по траектории цикла будет ощущаться всё меньше и меньше, пока новое дело не станет частью нашего привычного образа жизни.

На любом этапе мотивации силы и решимость продолжать движение могут нас покинуть. Это естественный процесс. Важно продолжать.

Как поддерживать мотивацию в ресурсных фазах

Есть проверенные способы поддержать свою мотивацию в тонусе, чтобы беречь свои силы и при этом продолжать заниматься выбранным делом, сохраняя трудоспособность без выгорания. Помогут действия и решения, в основе которых лежат два принципа: сохранение энергии и расстановка приоритетов.

7 способов сохранить энергию, чтобы поддержать мотивацию

1. Организовать ежедневные ритуалы. Пусть рутиной станет всё, что не в приоритете. Например, выбор одежды или того, что съесть на завтрак. Стив Джобс, например, большую часть жизни носил джинсы и водолазки одной и той же модели, чтобы сэкономить энергию и посвятить её тому, что действительно важно — разработке инновационных продуктов, которые полезны людям.

Он просто отказался выбирать наряд каждый день и создал что-то вроде персональной униформы. Не обязательно действовать так же радикально. Можно сохранить разнообразие, но составить расписание приёмов пищи и заранее составлять списоков комплектов одежды на каждый день — в понедельник ем это и надеваю то-то, во вторник это и то-то и так далее.

2. Выполнять приоритетные задачи в первую очередь. Рано или поздно усталость всё равно наступит. Поэтому сначала нужно выполнять приоритетные задачи. Ведь они потребуют максимум внимания и сил. Остальные можно отложить или сделать их в режиме автоматизма.

Хотите написать колонку для Нетологии? Читайте наши условия публикации. Чтобы быть в курсе всех новостей и читать новые статьи, присоединяйтесь к Телеграм-каналу Нетологии.