Как контролировать свои негативные эмоции и научиться управлять ими

Прежде чем мы начнём разбирать инструменты, стоит отметить, что отрицательные эмоции — это не зло. Это психофизиологическая реакция организма, который таким образом сигнализирует нам о непорядке: что мы заработались, что лучше перестать с кем-то общаться, что мы придаём повышенную значимость какому-то событию, что пора разобраться с каким-то из внутренних тараканов.

Не нужно подавлять негатив — стоит научиться его анализировать и трансформировать. Усвоить жизненные уроки и вернуться к спокойствию.

Первая помощь: что делать при появлении отрицательной эмоции

Обычно мы не можем управлять нашими первичными эмоциональными импульсами, но можем научиться замечать нежелательные проявления, влиять на их дальнейшее развитие и постепенно менять привычные модели поведения.

Основной принцип управления эмоциями в моменте — принять и перенаправить. Принять, что мы испытываем определённую эмоцию — и это нормально, сделать осознанную паузу и сместить фокус с пережёвывания этой эмоции, требований или претензий к окружающему миру на что-то из списка ниже. И дальше — на готовность принять и исправить ситуацию.

На что можно сдвинуть фокус, чтобы справиться с негативными эмоциями

На дыхание

Глубокий вдох, задержка дыхания, долгий отпускающий проблемы выдох, задержка дыхания. Простой и стабильно работающий инструмент. Его можно использовать в качестве разминки перед одним из последующих вариантов действий.

Чтобы усилить эффект, можно дышать на счёт, например: 6-секундный вдох, 12-секундная пауза, 12-секундный выдох, 6-секундная пауза. И далее по кругу.

Но лучше не просто дышать, а дополнить смену формата дыхания расслаблением мышц челюсти, шеи и пресса.

На восприятие и анализ

Предметом наблюдения и фиксации могут стать:

• Мысли (наблюдаем за ними как бы со стороны), эмоции (что именно мы сейчас чувствуем?) и телесные ощущения (где зажимы? как стопы касаются пола? что чувствует тело, если поместить его в тёплую ванну с лавандой или под холодный душ?).
• Образ себя и ситуации со стороны — что сейчас происходит и насколько это соответствует моим целям?
• Поводы для благодарности, поиск положительных моментов — благодарность позволяет избавиться от многих негативных эмоций.

• Понимание причин своего состояния и, как ни странно, попытки рационально усилить свои негативные эмоции.
• Окружающий мир — особенности пространства вокруг нас, запахи, звуки, детали интерьера, цвет глаз находящихся рядом людей, их одежда или украшения.

На активные физические действия

От прыжков на месте и ходьбы с отключённым внутренним диалогом до бега, велосипеда, коньков и различных соревновательных активностей на свежем воздухе, требующих концентрации.

Чем интенсивнее нагрузка, тем быстрее мы переходим из болота негативных мыслей к концентрации на происходящем.

Также хорошего эффекта можно добиться за счёт различных упражнений на растяжку.

Ну а если по каким-то причинам нельзя позаниматься спортом, как минимум стоит выпрямиться, посмотреть в небо и улыбнуться. Жизнь продолжается!

На погружение в другую точку зрения

Хорошее и плохое живёт только в нашей голове. Хорошее и плохое — это интерпретации. Охотник, дровосек и ботаник видят лес абсолютно по-разному. Каждое событие можно интерпретировать по-разному. Но только мы сами отвечаем за эту интерпретацию. Не нас расстроили или вывели из себя, а мы расстроились или вышли из себя.

Вот несколько полезных мыслей, про которые не стоит забывать для более продуктивного восприятия происходящего:

• «Всё негативное — полезные уроки. Хорошо, что этот урок случился сейчас, а не позже, когда бы были более существенные последствия».
• «Спасибо за ценный опыт! Скоро я пойму, какой в этом смысл».
• «Всё это — часть большого плана формирования моего успеха».
• «А что есть ценного для меня в случившемся? Чему эта ситуация научит меня?».
• «По сравнению с (….) у меня всё не так страшно».
• «Я не знаю, как бы всё в итоге обернулось в случае с виду положительного исхода».
• «Ну и что с того? Мелочи жизни».
• «Надо набрать воздуха, миновать сложный участок и потом спокойно выдохнуть. Всё рано или поздно проходит».

Цель — снизить воспринимаемую важность, срочность и трагичность события — она только в нашей голове. Нужно воскресить надежду и перевести мысли на что-то более конструктивное. Ведь любая ситуация в конечном счёте — это повод для празднования или развития. Неудачи, страхи и проблемы — это нормально, они создают наш уникальный опыт, расширяют картину мира и делают сильнее.

На планирование

Активизируем надежду на лучшее и конкретизируем список ближайших дел. Составление такого списка уже даст ощущение контроля и начнёт снижать тревожность, а решение поставленных задач ещё и меняет окружающий нас мир — об этом в следующем пункте.

Стоит помнить, что мы можем улучшить только будущее, а не прошлое, и бороться нужно именно за первое, а не за несбывшиеся сценарии второго.

На реализацию рабочих или бытовых задач

Концентрируемся на деятельности. Это может быть что-то рутинное — как уборка или мытьё посуды, творческое — как рисование или рукоделие, рабочие задачи, повседневные дела, как приём пищи, или устранение негативных последствий случившегося и недопущение подобных ситуаций в будущем.

На музыку

Методом проб выясняем, исполнение или прослушивание какой музыки помогает нам справляться с различными эмоциями. Кстати, пение, в том числе распевки, не только великолепно отвлекает, но и преобразует дыхание в более конструктивное для позитивных эмоциональных состояний.

По возможности советую добавлять танцы.

***

Для получения кризисной психологической поддержки могу порекомендовать Telegram-бот Faino, который при помощи вопросов и разных техник помогает собраться с силами и справиться со стрессом.

Если всё-таки по каким-то причинам важно немного пострадать, следует взять пульт управления в свои руки и заранее зафиксировать, как долго это будет происходить. При необходимости можно продлить это состояние, но своим решением, а не потому, что «само как-то продлилось». Самостоятельное, пусть и вынужденное решение даёт чувство контроля — это важно.

Как развивать общую эмоциональную зрелость

Эмоциональная устойчивость поддаётся тренировкам, но они должны выполняться в сочетании с приоритетной поддержкой здорового состояния организма: качественный сон, качественное питание, достаточное движение, минимизация алкоголя, табака или электронных сигарет, залипания в телефоне или телевизоре.

В чём советую упражняться:

• Идентифицировать эмоции, причины их появления, а также предупреждающие знаки — мысли, чувства и телесные ощущения, которые предшествуют появлению эмоции. В этом поможет дневник эмоций.
• Прописывать сценарии своих действий или бездействий при дальнейшем появлении предупреждающих знаков о нежелательных эмоциях. Например, «когда я сижу за компьютером и чувствую излишнее напряжение мышц пресса, я встану, глубоко вдохну и выдохну, сделаю 10 отжиманий или пройдусь в течение 5–10 минут». Можно указать, какие привычные действия мы не будем совершать.

Для реализации намеченных планов тренируем:

• Способность к спокойствию через медитации, концентрационные практики.
• Управление внутренним диалогом — как мы можем влиять на то, о чём думаем, а не пускать процесс на самотёк и допускать в том числе непродуктивные мысли. Или убрать голос внутри и послушать тишину. Слова, которые мы используем, в том числе в своей голове, также важны. Например, простая смена описания с «у меня сегодня важная презентация» на «у меня сегодня интересный разговор с аудиторией» уже может дать хороший эффект.
• Эмоциональную иммунную систему: самооценка, управление ожиданиями и воспринимаемой значимостью, осознание и укрепление своих границ. В этом помогут тренинги, книги, целенаправленная практика по саморазвитию.
• Проживание положительных эмоций. Фиксируем, какие занятия и люди помогают нам их испытывать. Рекомендую вести дневник и ежедневно записывать ключевые впечатления, достижения и уроки за день.
• Понимание, чего хотим и не хотим по жизни в целом.

Мы можем влиять не только на свои состояния, но и на внешние условия и получение определённого опыта. Например, сначала репетировать перед несколькими людьми, а потом выходить на большую аудиторию.

Книги, которые рекомендую для развития эмоциональной иммунной системы

• «Нравственные письма к Луцилию», Сенека
• «Воля к смыслу», Виктор Франкл
• «Перевал в середине пути. Как преодолеть кризис среднего возраста и найти новый смысл жизни», Джеймс Холлис
• «Как контролировать эмоции. Обретите равновесие, устойчивость, спокойствие, свободу от стресса, тревожности и негатива», Патрик Кинг
• «Искусство управления переменами», Бронислав Виногродский
• «Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ», Дэниел Гоулман
• «Мир в каждом шаге. Путь осознанности в повседневной жизни», Хан Тит Нат
• «Мозг и его потребности. От питания до признания», Вячеслав Дубынин
• «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин», Лоретта Грациано Бройнинг

Как начать медитировать, чтобы избавиться от отрицательных эмоций и чувств

Медитация — это состояние внутренней сосредоточенности на расслаблении тела и отсутствии мыслей. Помогает перезагрузить мозг и научить смотреть на ситуацию со стороны, что критически важно для того, чтобы не стать жертвой своих негативных эмоций.

Процесс медитации не так сложен, как кажется, особенно если следовать пошаговому плану ↓

Выберите удобное время

Легче всего создать новую привычку, связав её с определёнными триггерами. Например, с конкретным временем или ежедневным привычным событием: перед завтраком, после обеда, после физических упражнений, после чистки зубов, перед сном.

Определите продолжительность медитации

Если вы только начинаете, советую ограничиться 3–5 минутами. Позднее можно увеличить длительность до 10 или 15 минут ежедневной практики.

Удобно сядьте

Не садитесь в сложные позы. Главное — удобство и прямая спина.

Медитируйте

Сделайте пять глубоких вдохов-выдохов. Вдох — через нос, выдох — через рот.

Наблюдайте за ощущениями в теле, почувствуйте вес своих рук и кистей.

Просканируйте себя с головы до ног, замечая любое напряжение или дискомфорт и расслабляя эти участки тела.

Затем переключите внимание на мысли. Отмечайте любые возникающие мысли, не пытаясь их изменить. Просто осознавайте появляющиеся мысли и отпускайте их без осуждения и напряжения.

Перенесите внимание на дыхание. Не прилагайте никаких усилий, чтобы изменить его, просто наблюдайте за ощущением подъёма и опускания. Если отвлекаетесь, просто возвращайте внимание обратно к дыханию. Продолжайте, пока не прозвучит таймер.

Наслаждайтесь редким шансом позволить своему разуму просто быть.

Если самому медитировать сложно, можно использовать специальные приложения, например, Headspace, Calm, Mo.

Поздравьте себя

Отличная работа! Напомните себе об этом чувстве в следующий раз, когда почувствуете стресс или беспокойство.