Как справляться с негативными эмоциями и управлять ими
Продуктивность

Как справляться с негативными эмоциями и управлять ими

Большая часть жизненных проблем напрямую связана с неумением контролировать эмоции. Многие в порыве эмоциональной несдержанности совершают то, о чём потом жалеют. Более того, если в течение длительного времени испытывать такие негативные эмоции, как гнев, тревога и печаль, ухудшится здоровье и качество жизни.

Хорошая новость — навык работы с эмоциями может развить любой человек. О том, какие техники для экстренной помощи и улучшения общей эмоциональной устойчивости помогли лично ему, рассказывает преподаватель бизнес-направления Нетологии Вячеслав Макович. Возможно, они будут полезны и вам.

Как справляться с негативными эмоциями и управлять ими

Вячеслав Макович

Предприниматель, трекер, автор бизнес-книг

Прежде чем мы начнём разбирать инструменты, стоит отметить, что негативные эмоции — это не зло. Это психофизиологическая реакция организма, который через эту эмоцию сигнализирует нам о непорядке: что мы заработались, что лучше перестать с кем-то общаться, что мы придаём повышенную значимость какому-то событию, что пора разобраться с каким-то из внутренних тараканов.

Не нужно подавлять негатив — стоит научиться его анализировать и трансформировать. Усвоить жизненные уроки и вернуться к спокойствию.

Первая помощь: что делать при появлении отрицательной эмоции

Обычно мы не можем управлять нашими первичными эмоциональными импульсами, но можем научиться замечать нежелательные проявления, влиять на их дальнейшее развитие и постепенно менять привычные модели поведения.

Основной принцип управления эмоциями в моменте — принять и перенаправить. Принять, что мы испытываем определённую эмоцию — и это нормально, сделать осознанную паузу и сместить фокус с пережёвывания этой эмоции, требований или претензий к окружающему миру на что-то из списка ниже. И дальше — на готовность принять и исправить ситуацию.

На что можно сдвигать фокус

На дыхание

Глубокий вдох, задержка дыхания, долгий отпускающий проблемы выдох, задержка дыхания. Простой и стабильно работающий инструмент. Его можно использовать в качестве разминки перед одним из последующих вариантов действий.

Чтобы усилить эффект, можно дышать на счёт, например: 6-секундный вдох, 12-секундная пауза, 12-секундный выдох, 6-секундная пауза. И далее по кругу.

Но лучше не просто дышать, а дополнить смену формата дыхания расслаблением мышц челюсти, шеи и пресса.

На восприятие и анализ

Предметом наблюдения и фиксации могут стать:

  • Мысли (наблюдаем за ними как бы со стороны), эмоции (что именно мы сейчас чувствуем?) и телесные ощущения (где зажимы? как стопы касаются пола? что чувствует тело, если поместить его в тёплую ванну с лавандой или под холодный душ?).
  • Образ себя и ситуации со стороны — что сейчас происходит и насколько это соответствует моим целям?
  • Поводы для благодарности, поиск положительных моментов — благодарность позволяет избавиться от многих негативных эмоций.
  • Понимание причин своего состояния и, как ни странно, попытки рационально усилить свои негативные эмоции.
  • Окружающий мир — особенности пространства вокруг нас, запахи, звуки, детали интерьера, цвет глаз находящихся рядом людей, их одежда или украшения.

На активные физические действия

От прыжков на месте и ходьбы с отключенным внутренним диалогом до бега, велосипеда, коньков и различных соревновательных активностях на свежем воздухе, требующих концентрации.

Чем интенсивнее нагрузка, тем быстрее мы переходим из болота негативных мыслей к концентрации на происходящем.

Также хорошего эффекта можно добиться за счёт различных упражнений на растяжку.

Ну а если по каким-то причинам нельзя позаниматься спортом, как минимум стоит выпрямиться, посмотреть в небо и улыбнуться. Жизнь продолжается!

На погружение в другую точку зрения

Хорошее и плохое живёт только в нашей голове. Хорошее и плохое — это интерпретации. Охотник, дровосек и ботаник видят лес абсолютно по-разному. Каждое событие можно интерпретировать по-разному. Но только мы сами отвечаем за эту интерпретацию. Не нас расстроили или вывели из себя, а мы расстроились или вышли из себя.

Вот несколько полезных мыслей, про которые не стоит забывать для более продуктивного восприятия происходящего:

  • «Всё негативное — полезные уроки. Хорошо, что этот урок случился сейчас, а не позже, когда бы были более существенные последствия».
  • «Спасибо за ценный опыт! Скоро я пойму, какой в этом смысл».
  • «Всё это — часть большого плана формирования моего успеха».
  • «А что есть ценного для меня в случившемся? Чему эта ситуация научит меня?».
  • «По сравнению с (….) у меня всё не так страшно».
  • «Я не знаю, как бы всё в итоге обернулось в случае с виду положительного исхода».
  • «Ну и что с того? Мелочи жизни».
  • «Надо набрать воздуха, миновать сложный участок и потом спокойно выдохнуть. Всё рано или поздно проходит».

Цель — снизить воспринимаемую важность, срочность и трагичность события — она только в нашей голове. Нужно воскресить надежду и перевести мысли на что-то более конструктивное. Ведь любая ситуация в конечном счёте — это повод для празднования или развития. Неудачи, страхи и проблемы — это нормально, они создают наш уникальный опыт, расширяют картину мира и делают сильнее.

На планирование

Активизируем надежду на лучшее и конкретизируем список ближайших дел. Составление такого списка уже даст ощущение контроля и начнёт снижать тревожность, а решение поставленных задач ещё и меняет окружающий нас мир — об этом в следующем пункте.

Стоит помнить, что мы можем улучшить только будущее, а не прошлое, и бороться нужно именно за первое, а не за несбывшиеся сценарии второго.

На реализацию рабочих или бытовых задач

Концентрируемся на деятельности. Это может быть что-то рутинное — как уборка или мытьё посуды, творческое — как рисование или рукоделие, рабочие задачи, повседневные дела, как приём пищи, или устранение негативных последствий случившегося и недопущение подобных ситуаций в будущем.

На музыку

Методом проб выясняем, исполнение или прослушивание какой музыки помогает нам справляться с различными эмоциями. Кстати, пение, в том числе распевки, не только великолепно отвлекает, но и преобразует дыхание в более конструктивное для позитивных эмоциональных состояний.

По возможности советую добавлять танцы.

***

Для получения кризисной психологической поддержки могу порекомендовать Telegram-бот Faino, который при помощи вопросов и разных техник помогает собраться с силами и справиться со стрессом.

Как справляться с негативными эмоциями и управлять ими
После вопроса о безопасности места нахождения и уровня испытываемого стресса — для примера взял уровень 6–8 — команда профессиональных психологов Faino предлагает начать с таких упражнений

Если всё-таки по каким-то причинам важно немного пострадать, следует взять пульт управления в свои руки и заранее зафиксировать, как долго это будет происходить. При необходимости можно продлить это состояние, но своим решением, а не потому, что «само как-то продлилось». Самостоятельное, пусть и вынужденное решение даёт чувство контроля — это важно.

Как справляться с негативными эмоциями и управлять ими курс

Эмоциональный интеллект

Узнать больше

  • Узнаете, как не идти на поводу у эмоций: избегать стрессов, конфликтов и манипуляций
  • Сможете лучше понимать окружающих и строить крепкие отношения на работе и в личной жизни
  • Усилите лидерские качества и повысите уровень доверия к себе

Как развивать общую эмоциональную зрелость

Эмоциональная устойчивость поддаётся тренировкам, но они должны выполняться в сочетании с приоритетной поддержкой здорового состояния организма: качественный сон, качественное питание, достаточное движение, минимизация алкоголя, табака или электронных сигарет, залипания в телефоне или телевизоре.

В чём советую упражняться:

  • Идентифицировать эмоции, причины их появления, а также предупреждающие знаки — мысли, чувства и телесные ощущения, которые предшествуют появлению эмоции. В этом поможет дневник эмоций.
  • Прописывать сценарии своих действий или бездействий при дальнейшем появлении предупреждающих знаков о нежелательных эмоциях. Например, «когда я сижу за компьютером и чувствую излишнее напряжение мышц пресса, я встану, глубоко вдохну и выдохну, сделаю 10 отжиманий или пройдусь в течение 5–10 минут». Можно указать, какие привычные действия мы не будем совершать.

Для реализации намеченных планов тренируем:

  • Способность к спокойствию через медитации, концентрационные практики.
  • Управление внутренним диалогом — как мы можем влиять на то, о чём думаем, а не пускать процесс на самотёк и допускать в том числе непродуктивные мысли. Или убрать голос внутри и послушать тишину. Слова, которые мы используем, в том числе в своей голове, также важны. Например, простая смена описания с «у меня сегодня важная презентация» на «у меня сегодня интересный разговор с аудиторией» уже может дать хороший эффект.
  • Эмоциональную иммунную систему: самооценка, управление ожиданиями и воспринимаемой значимостью, осознание и укрепление своих границ. В этом помогут тренинги, книги, целенаправленная практика по саморазвитию.
  • Проживание положительных эмоций. Фиксируем, какие занятия и люди помогают нам их испытывать. Рекомендую вести дневник и ежедневно записывать ключевые впечатления, достижения и уроки за день.
  • Понимание, чего хотим и не хотим по жизни в целом.

Мы можем влиять не только на свои состояния, но и на внешние условия и получение определённого опыта. Например, сначала репетировать перед несколькими людьми, а потом выходить на большую аудиторию.

Как начать медитировать

Медитация — это состояние внутренней сосредоточенности на расслаблении тела и отсутствии мыслей. Помогает перезагрузить мозг и научить смотреть на ситуацию со стороны, что критически важно для того, чтобы не стать жертвой своих негативных эмоций.

Процесс медитации не так сложен, как кажется, особенно если следовать пошаговому плану ↓

Как справляться с негативными эмоциями и управлять ими Выберите удобное время

Легче всего создать новую привычку, связав её с определёнными триггерами. Например, с конкретным временем или ежедневным привычным событием: перед завтраком, после обеда, после физических упражнений, после чистки зубов, перед сном.

Как справляться с негативными эмоциями и управлять ими Определите продолжительность медитации

Если вы только начинаете, советую ограничиться 3–5 минутами. Позднее можно увеличить длительность до 10 или 15 минут ежедневной практики.

Как справляться с негативными эмоциями и управлять ими Удобно сядьте

Не садитесь в сложные позы. Главное — удобство и прямая спина.

Как справляться с негативными эмоциями и управлять ими Медитируйте

Сделайте пять глубоких вдохов-выдохов. Вдох — через нос, выдох — через рот.

Наблюдайте за ощущениями в теле, почувствуйте вес своих рук и кистей.

Просканируйте себя с головы до ног, замечая любое напряжение или дискомфорт и расслабляя эти участки тела.

Затем переключите внимание на мысли. Отмечайте любые возникающие мысли, не пытаясь их изменить. Просто осознавайте появляющиеся мысли и отпускайте их без осуждения и напряжения.

Перенесите внимание на дыхание. Не прилагайте никаких усилий, чтобы изменить его, просто наблюдайте за ощущением подъёма и опускания. Если отвлекаетесь, просто возвращайте внимание обратно к дыханию. Продолжайте, пока не прозвучит таймер.

Наслаждайтесь редким шансом позволить своему разуму просто быть.

Если самому медитировать сложно, можно использовать специальные приложения, например, Headspace, Calm, Mo.

Как справляться с негативными эмоциями и управлять ими Поздравьте себя

Отличная работа! Напомните себе об этом чувстве в следующий раз, когда почувствуете стресс или беспокойство.

Коротко о главном

Любая эмоция важна: её появление о чём-то говорит. Умение распознать, выразить и при необходимости использовать или преобразовать свою эмоцию — одно из самых полезных в жизни.

Все эмоции уже в нас. Другой человек или какое-либо событие не могут стать причиной появления эмоции, только поводом, выпускающим наружу то чувство, которое уже созрело в нас. Нельзя обрадовать или огорчить человека — можно лишь стать поводом для радости или огорчения.

Каждый человек может влиять на свои эмоции, а не безучастно переживать их. Каждый — собственник и руководитель своего эмоционального состояния.


Мнение автора и редакции может не совпадать. Хотите написать колонку для Нетологии? Читайте наши условия публикации. Чтобы быть в курсе всех новостей и читать новые статьи, присоединяйтесь к Телеграм-каналу Нетологии.

Как справляться с негативными эмоциями и управлять ими

Вячеслав Макович

Предприниматель, трекер, автор бизнес-книг

Оцените статью

Средняя оценка 4.2 / 5. Всего проголосовало 42

Телеграм Нетологии