Как перестать прокрастинировать
Саморазвитие

Как перестать прокрастинировать

Доводилось ли вам преднамеренно откладывать необходимые и срочные дела на потом? Мучительно заполнять день другими якобы важными делами, бытовыми мелочами, развлечениями? Затем наспех доделывать отложенное дело, ругая себя за неорганизованность и давая клятву, что это впредь не повторится?

Выпускница курса «Копирайтер» Анна Черпакова написала для Медиа Нетологии статью о вреде прокрастинации, внутренних причинах этой привычки и способах борьбы с ней.

Вы уже успели подумать, как отложить эту статью на потом? Тогда обязательно прочтите её до конца.

Как перестать прокрастинировать

Редакция Медиа Нетологии

К чему приводит привычка откладывать дела на потом

Прокрастинация на рабочем месте повышает риск нарушить сроки или ошибиться из-за спешки. Такие неприятности портят отношения с коллективом и репутацию.

Прокрастинация отрицательно сказывается на здоровье человека. К таким выводам пришла доктор Фушия Сироис в результате исследований. Хроническое откладывание на потом вызывает стресс, а он вредит иммунной системе. Потенциальную угрозу для организма представляет хроническое откладывание полезных привычек: спорта, полноценного сна и правильного питания.

Прокрастинатор не раскрывает свой потенциал, если систематически откладывает изменения в жизни на потом. Много времени тратится на отвлекающие маневры, а не на основную задачу. В долгосрочной перспективе такая стратегия может вызвать чувство сожаления и понижение самооценки.

Почему не хочется ничего делать — причины прокрастинации

Борьба с прокрастинацией начинается с поиска внутренних причин. Остановимся на самых распространённых.

Как перестать прокрастинировать Страхи

Причины откладывания дел на потом — страх сделать ошибку и боязнь критики.

Препятствием к решению задачи может стать даже страх победы. При этом человек боится повышенного внимания, дополнительной нагрузки, новых обязанностей.

Что делать?

Проанализируйте своё поведение и определите, какие страхи присущи именно вам. Страх оправдан, если он связан с реальной опасностью. Раздутый и мнимый страх вредит: ограничивает свободу действий человека, не даёт реализовать потенциал, со временем становится неотъемлемым шаблоном мышления.

Взвесьте аргументы за и против потакания своему страху. Учтите, что привычка оправдывать страх крепнет с каждым днём. Чем раньше вы начнёте с ней работать, тем лучше. Постепенно выходите из зоны комфорта, повышайте самооценку.

Если справиться со страхами самому не удается, обратитесь за консультацией к психологу.

Вложение времени, сил и денег в работу со страхами — это не затраты. Это инвестиции в будущее.

Как перестать прокрастинировать Перфекционизм

Перфекционист старается даже в незначительном деле достичь совершенства, прилагает сверхусилия, излишне концентрируется на деталях. Погоня за идеалом приводит к переоценке сложности задачи и сроков её выполнения. Сделанная неидеально работа приравнивается к провалу.

В итоге перфекционист так боится выполнить работу небезупречно, что долго не решается за неё браться.

Что делать?

Важно помнить: сделанный неидеально проект лучше, чем несделанный вовсе.

Одно дело прикладывать максимум усилий для качественного выполнения работы, совсем другое — бесконечно добиваться недостижимого идеала.

Оцените, как дорого вам обходится погоня за совершенством. Многократная шлифовка несущественных деталей приводит к непродуктивной трате времени и сил.

Снизьте уровень зависимости от мнения окружающих. Перестаньте сравнивать себя с коллегами и стремиться быть лучше любой ценой.

Работа с перфекционизмом — тонкий и сложный процесс. Если справиться с этой проблемой самостоятельно не удается, то, как и в случае со страхами, целесообразно обратиться за профессиональной помощью.

Как перестать прокрастинировать Отсутствие правильной мотивации

Откладывание работы на потом может быть следствием негативной внешней мотивации. Например, если человек работает под принуждением, давлением внешних обстоятельств, сомневается в нужности и полезности результата труда.

Что делать?

Научитесь работать с целями. На начальном этапе важно определить свои базовые ценности, сопоставить с ними долгосрочные жизненные цели, затем разбить их на среднесрочные и краткосрочные. Поставленные таким образом личные цели служат сильным внутренним мотиватором.

Реализация задач, согласованных с личными целями, уже не отбирает энергию, а, наоборот, дает её.

Замените формулировки с «мне надо, я обязан» на «я хочу, я выбираю».

Как перестать прокрастинировать Выбор в пользу сиюминутного удовольствия

Прокрастинатор откладывает задачу в результате искажённой расстановки приоритетов. Например, если отложить огромный долгосрочный проект ещё на денек, то именно сейчас не произойдёт ничего страшного. Если сесть на диету не сегодня, а с понедельника, ничего плохого сегодня не случится. Так дни промедления складываются в недели, месяцы, а иногда и годы.

Что делать?

Разделите глобальную цель на подцели и установите сроки для их достижения. Составьте план повседневных дел, выполнение которых приблизит вас к достижению подцелей.

Например, цель «пополнить словарный запас английского языка на 5 тыс. слов в течение года». Для этого нужно изучать 417 слов ежемесячно, 14 слов ежедневно.

Повседневные маленькие победы приведут вас к глобальной цели. Выбор в пользу сиюминутного удовольствия таких результатов не даст.

Как перестать прокрастинировать Курс

Цели: как ставить и достигать

Узнать больше

  • Сформулируете истинно ваши, а не навязанные извне цели
  • Получите практические инструменты достижения любых желаний — от самых маленьких и простых до грандиозных проектов
  • Сможете отслеживать и прорабатывать свои ограничивающие установки

Как избавиться от прокрастинации

Одновременно с проработкой внутренних причин прокрастинации необходимо внедрять внешние механики организации дел. Здесь помогут многочисленные инструменты тайм-менеджмента. Рассмотрим некоторые из них.

Как перестать прокрастинировать Расставьте приоритеты

Составьте список дел и проранжируйте их по степени важности и срочности. Для этого можно воспользоваться матрицей Эйзенхауэра, согласно которой дела делятся на 4 категории:

Как перестать прокрастинировать

Как перестать прокрастинировать Выберите время

Определите время, в которое вы наиболее продуктивны и энергичны.

Если ваша работа не привязана к определённому месту и графику, попробуйте выполнять важные дела в разное время дня. Сравните свою эффективность и выберите оптимальный вариант.

Если вы работаете в офисе, то для ударного труда над важным делом лучше использовать начало рабочего дня, когда вы полны сил и ещё не загружены стихийными задачами.

Как перестать прокрастинировать Оптимизируйте рабочее пространство

Приведите в порядок рабочее место: разберите бумажные завалы, систематизируйте работу с документами, уберите лишние мелочи.

Наведите порядок в компьютере: не загромождайте рабочий стол, систематизируйте файлы, удалите бесполезное. Это позволит быстро находить нужную информацию.

На время выполнения важной задачи выключите все уведомления, не отвлекайтесь на разговоры коллег, попросите вас не беспокоить.

Как перестать прокрастинировать Дробите задачу

Вместо того чтобы ужасаться масштабам нового проекта и медлить с исполнением, разбейте его на этапы и установите сроки для каждого из них. Это поможет сразу приступить к работе, выбрать блоки, которые можно делегировать и выполнить в первую очередь.

Как перестать прокрастинировать Сбалансируйте режим работы и отдыха

Необязательно быть гением сверхпродуктивности в течение всего дня. Выделяйте время для отдыха и планового безделья. Такие моменты помогают восстановить баланс энергии, дают почувствовать вкус жизни.

Делите работу на этапы и вознаграждайте себя за их выполнение.

Например, можно воспользоваться методом «помидора», предложенным итальянцем Франческо Чирилло в конце 1980-х. Эта техника управления временем предполагает чередование 25-минутных периодов работы («помидоров») с 5-минутным отдыхом. После каждого четвертого «помидора» рекомендуется более длительный перерыв 15—30 минут.

Следите за временем, отведённым на отдых, чтобы вновь не увязнуть в прокрастинации.

Как перестать прокрастинировать Визуализируйте стимулы

Перед началом выполнения сложной задачи, рутинной работы, неприятного звонка подумайте о том, что вы получите в результате.

Визуализируйте стимулы от самых маленьких: выпить кофе, полистать ленту новостей, пойти в кино до глубинных — рост самооценки, закрепление полезной привычки, исполнение мечты.

Со временем вы начнете получать удовольствие от маленьких и больших побед над прокрастинацией.

Главное: начните сегодня. Не откладывайте борьбу с прокрастинацией на потом.

Резюмируем

Прокрастинация — привычка откладывать важные дела на потом.

Хроническая прокрастинация может затормозить карьерный рост и личное развитие, нанести ущерб здоровью, снизить качество жизни.

Прокрастинацию обуславливает ряд внутренних причин. Наиболее распространённые: перфекционизм, отсутствие внутренней мотивации, выбор сиюминутных приоритетов, страхи.

Для каждого типа причин прокрастинации существуют отдельные методы борьбы.

В дополнение к внутренней работе необходимо внедрять внешние механики. Например, приёмы тайм-менеджмента, которые вам по душе.

Усилия, вложенные в борьбу с прокрастинацией, окупятся раскрытием вашего потенциала, ростом самооценки, улучшением личных и профессиональных отношений, достижением жизненных целей.

Оцените статью

Средняя оценка 4.7 / 5. Всего проголосовало 16