Как поддержать себя в условиях удалённой работы: рекомендации и полезные сервисы

Что мешает удалённым сотрудникам хорошо себя чувствовать и оставаться продуктивными

В декабре сервис по поиску работы SuperJob провёл исследование, чтобы выяснить, какие плюсы и минусы в удалённом формате видят сами удалёнщики.

Раньше многие считали, что у удалёнки практически нет недостатков: не надо тратить время и деньги на работу, соблюдать дресс-код, общаться в курилках, да и вообще можно работать из любой точки мира.

Рабочее кресло

Обычно для длительной работы IT-специалисты выбирают замороченные и дорогие кресла для геймеров. Но если вы пока не видите смысла существенно тратиться, то выбирайте кресло:

• с поясничной поддержкой или средней жёсткости подушкой, чтобы спина уставала не слишком быстро;
• мягким сиденьем, чтобы комфортно долго сидеть за компьютером;
• регулируемыми подлокотниками, чтобы стул можно было закатить под стол;
• с устойчивыми ножками или фиксируемыми колёсиками, чтобы без необходимости не кататься рядом с рабочим местом;
• регулируемой или фиксированной высотой, подходящей для того, чтобы поставить ступни на пол. Если у вас уже есть стул и он не подходит под этот критерий, можно приобрести подставку для ног.

Не лишним будет позаботиться о коврике под стул, чтобы не испортить напольное покрытие.

Освещение

Поставьте рядом с ноутбуком настольную лампу с тёплым светом и старайтесь использовать её в вечернее время. Света от ноутбука недостаточно, чтобы не напрягать глаза в темноте. А лампа с тёплым свет более приятна для глаз, чем с холодным.

Подставка для ноутбука

Это приспособление актуально для тех, у кого есть отдельная клавиатура и мышь, или планшет с клавиатурой. Оно не такое популярное в России, но очень актуальное у IT-специалистов в США, Австралии и Европе. Работая с ноутбуком даже в самом удобном кресле и за эргономичным столом верхняя часть спины напрягается, потому что взгляд направлен на экран вниз, а не перед собой.

Разместите рядом с ноутбуком вещи, которые будут связывать вас с офисом и добавлять «рабочего уюта»: цветок, статуэтку с наградой, свечу с приятным ароматом или ежедневник, даже если вы не планируете его использовать.

Всё в том же исследовании портала SuperJob выяснилось, что у большинства опрошенных (63%) на удалёнке нет отдельного помещения для работы. Конечно, это сильно усложняет организацию домашнего офиса, однако некоторые варианты всё же есть:

Наладить разделение «работа-дом» поможет также стабильный график

Определите время, когда вы начинаете работу и, что гораздо важнее, когда вы её железно заканчиваете и идёте отдыхать. Все обязательные дела: отвести / забрать ребёнка из садика, сходить в спортзал, посетить врача и так далее заносите в календарь — так у вас всегда будет понимание, в какое время вам нужно начать или окончить рабочие задачи.

Не стоит жертвовать сном

У всех бывают задачи, которые требуют срочного вмешательства, из-за чего приходится немного задержаться. Но если говорить о постоянном формате ночного режима, когда в 3:00 утра вы всё ещё за ноутбуком, то уже через месяц недостаток сна даст о себе знать: раздражение, неудовлетворённость, плохое настроение, сложности с концентрацией, и как следствие — выгорание.

Исследования показывают, что плавающий график увеличивает риск развития заболеваний сердца и сосудов, диабета 2-го типа, появления лишнего веса или ожирения.

Работу по ночам категорически не стоит пробовать беременным женщинам, людям с сердечно-сосудистыми и эндокринологическими заболеваниями — в таких ситуациях даже кратковременный ночной режим работы может привести к негативным последствиям.

Здесь помогут: правильная коммуникация с коллегами, тайм-менеджмент и улучшение качества сна.

Качественный сон должен быть длительностью 7–9 часов, без проблем с засыпанием, в тишине и прохладе.

Медицинские организации дают такие рекомендации для улучшения качества сна:

• использовать удобные подушки и матрасы и позаботиться о хорошем постельном белье — это поможет лучше расслабиться и избежать болей в спине;
• убрать все источники света, использовать блэкаут-шторы, потому что даже незначительный свет может нарушить циркадные ритмы;
• лишние звуки тоже лучше убрать — помогут хорошие окна, двери, а в сложных случаях — беруши;
• найти подходящую температуру для засыпания — обычно рекомендуют около 18 градусов по Цельсию, но лучше ориентироваться на собственные ощущения, чтобы не было ни слишком холодно, ни слишком жарко;
• завести привычку просыпаться в одно и то же время.

Что сделать перед сном

Проветрить комнату. Немного свежего воздуха — и спать будет гораздо приятнее.

Перевести ноутбук и смартфон в «ночной режим». Лучше сделать это за 3–4 часа до сна, чтобы исключить влияние холодного света экрана. Удобнее всего выставить автоматическое переключение на ночной режим в зависимости от времени суток.

За час до сна отказаться от гаджетов. Можно почитать приятную книгу (не электронную), сделать лёгкую растяжку, принять ванну. Всего пару дней без засыпания с телефоном и вы сразу почувствуете разницу.

Приглушить освещение. Можно использовать специальные умные ночники, которые сами регулируют уровень света. Практически всё можно настроить через приложение на смартфоне: в определённое время с утра ночник будет медленно включаться, имитируя рассвет и способствуя более легкому пробуждению.

Питание и водный баланс

С переходом на удалёнку у более чем половины работников изменился режим питания. Эта тема заслуживает особого внимания, потому что комбинация нерегулярного питания с недосыпом и сидячим образом жизни может привести к чрезмерному набору или снижению веса и ухудшить здоровье.

Не корите себя, если не успеваете готовить правильные и разнообразные блюда и прибегаете к службам доставок. Необходимость постоянно что-то готовить, если раньше вы питались готовыми обедами, действительно может ударить по моральному самочувствию. Поэтому не стесняйтесь помогать себе всеми доступными способами: запишитесь на кулинарный курс, чтобы быстро научиться новым рецептам, закажите готовый обед, подписку на меню или доставку продуктов с рецептами.

Заботиться о себе — это не значит соблюдать ПП любой ценой, иногда лишний час сна или доставка сделают для вас больше, чем все салаты мира.

Планируйте время для еды как отдельную задачу в списке своих дел. А ещё лучше — занесите обед в календарь, чтобы у ваших коллег не было соблазна поставить вам созвон на это время. Идеальный вариант — поставить себе напоминалки на все ваши приёмы пищи, чтобы не пропускать их, а затем не ложиться спать голодным — или объевшимся.

В выходные запланируйте меню на неделю, закупите нужные продукты и сделайте заготовки, которые можно доготовить по необходимости. Замороженные котлеты можно пожарить за 20 минут в любой день, а в заранее сваренный бульон добавить овощей — и получить быстрый суп. Рыбу можно сразу почистить, завернуть в фольгу со специями и заморозить — а затем быстро запечь на ужин посреди рабочей недели.

Есть и более радикальные лайфхаки: например, вечером приготовить себе еду, сложить нужные порции в контейнеры и в рабочий день не тратить время на готовку вообще — достал, разогрел, поел. Такой способ выручает в дни, когда работы слишком много, чтобы отвлекаться на готовку.

На YouTube можно подсмотреть, как быстро заготовить еду заранее:

Продумайте перекусы заранее. Обеды и завтраки — это хорошо, но иногда хочется перекусить во время работы или съесть что-то вкусное к чаю. При этом вместе с малоподвижным образом жизни легко превысить привычный калораж и даже не заметить этого. Если это разовое изменение, ничего страшного не случится, но если общая калорийность станет выше на регулярной основе, вес пойдёт вверх. Чтобы поддерживать привычный вес и не отказываться от вкусного, лучше всего заранее продумать, чем перекусить, и держать эти продукты в шаговой доступности.

Чем можно перекусить:

• любые фрукты и ягоды, можно заранее нарезать их в тарелку;
• овощные палочки, бейби-морковь;
• орехи и семечки;
• кисломолочка и сыры — в супермаркетах есть сорта с низким содержанием жира, например, 10% вместо 60%;
• сухофрукты;
• отварные яйца;
• хумус с овощами или лавашом;
• быстрый бутерброд из заранее запеченной курицы и салатных листьев.

Поставьте воду рядом с рабочим местом. И пейте, как почувствуете жажду. Только обязательно используйте устойчивую посуду, чтобы погоня за здоровьем не обернулась забегом в магазин за новым ноутбуком. Если водный баланс в организме будет восполнен, организм будет чувствовать себя лучше.

Физическая активность на удалёнке страдает сильнее всего

Работа в офисе заставляет нас больше двигаться, это факт: путь из дома на работу, спортзал в офисе или рядом с ним, поход по магазинам после работы или прогулка домой. Те же, кто перешёл на удалённую работу и заперся с ноутбуком в четырёх стенах, часто откладывают спорт и прогулки. Рано или поздно тело даёт знать, что оно хочет движения. Потеря продуктивности, головные боли, плохой сон — это всё следствия отсутствия активности в жизни.

На самом деле физические нагрузки полезны не только для тела, но и для ума: позволяют переключиться с умственной активности на физическую, освободиться от бесконечного потока информации, освежить взгляд на привычные задачи. Прогулки и спорт — отличная разрядка для мозга. Скорее всего, 20 минут йоги принесут больше новых идей, чем 20 минут перед экраном ноутбука.

Общение на удалёнке всё так же важно. Или даже важнее

Работа из дома часто поглощает, отрезая связь с внешним миром. И плюсов от этого немного, особенно на длительной дистанции. Потребность в простом человеческом общении никуда не девается, и накопительный эффект от недостатка живого взаимодействия может привести к потере внутреннего ресурса.

Так что если вы уже и не помните, когда последний раз звонили своим друзьям или ловите укорительные и многозначительные сообщения от мамы в WhatsApp — пора выбираться из дома и разгружать голову.

Общение с коллегами иногда тоже полезно перевести из онлайна в оффлайн. Выбраться на кофе и неформально поболтать — это позволит настроить контакт, сделать отношения прозрачнее и теплее.

Часто на удалёнке работа строится в формате «каждый сам за себя», поэтому важность общения в профессиональной сфере или «кружки по интересам» часто недооценивают. На самом деле, именно от таких взаимодействий чаще всего появляются свежие идеи и новые проекты.

Если офлайн-общение для вас пока недоступно, можно воспользоваться сервисами для организации онлайн-встреч и досуга, например, SpatialChat — это виртуальное пространство для организации онлайн-вечеринок.

Уделяйте время себе — без чувства вины

Такой простой и такой сложный совет одновременно. В гонке за выполненными задачами этот пункт чаще всего проседает. Хочется успеть за всеми, кто прошёл пять курсов, начал заниматься вокалом и похудел на 10 килограмм. А надо ли?

Выпишите список дел, которые доставляют вам удовольствие: массаж, прогулка, новая покупка, игра в телефон, кино, вкусная еда — или всё сразу. Мы не можем подобрать универсальный рецепт, который бы восполнял ресурс одинаково для каждого человека. Но вы точно понимаете, что именно вам возвращает наполненность и желание сворачивать горы.

Разрешите себе составить такой список, и делайте то, что вам нравится — без оглядки на других и без чувства вины за «неправильные дела».

Прислушивайтесь к своему настроению и состоянию

В 2020 году актуальной стала забота о своём ментальном здоровье — многие из нас вспомнили про коврики для йоги, пошли на марафоны по медитациям и наконец-то записались к психологу. Изменившийся мир, новый формат работы и нескончаемые потоки информации вызвали необходимость отключиться от всего и как-то пережить стресс.

Различные исследования и опросы показывают, что удалёнка может заострить имеющиеся проблемы или вызвать их: например, выяснилось, что 68% специалистов Кремниевой долины на удалёнке чувствуют себя более выгоревшими, чем при работе из офиса. А данные опроса Eagle Hill Consulting показывают, что 45% всех американских сотрудников выгорели на удалёнке. Вряд ли эти числа для российского рынка будут ниже.

Если вы чувствуете, что вам не хватает сил, поддержки, не получается найти ответы на внутренние вопросы — не стесняйтесь прислушиваться к себе и поддерживать свой внутренний ресурс любыми доступными способами: медитация, консультации психолога или психотерапевта, внеплановый отпуск или смена работы. 2020 год поставил перед нами много вопросов и новых задач — и многим из нас оказалось сложно справиться с нахлынувшими изменениями.

Кажется, что 2021 стоит сделать негласным годом заботы о себе — мы это заслужили.

Резюмируем

Чтобы в наступившем году поддержать себя, попробуйте сосредоточиться на простых рекомендациях:

• Обустройте отдельное рабочее место в доме, чтобы разделить пространства работы и отдыха.
• Сбалансированно питайтесь и пейте достаточное количество воды — это позволит вам хорошо себя чувствовать в течение рабочего дня и позитивно скажется на здоровье.
• Движение — хорошая возможность перезагрузить голову и улучшить самочувствие, пользуйтесь этим.
• По возможности выходите из онлайна в офлайн. Живое общение — источник энергии и возможность поделиться с кем-то своими радостями и тревогами, перестать чувствовать себя в изоляции.
• Сделайте заботу о себе частью ежедневного расписания: планируйте время на прогулки, отдых, обед и готовку, вписывайте в график маленькие радости, даже если они кажутся совсем не «продуктивными», как то позалипать в телефоне или посмотреть новый сериал.