7 способов справиться с тревогой: советы от клинического психолога

---

Важно понимать, что тревога — естественное и нормальное состояние. Иногда мы оказываемся в ситуации небезопасности, где нам что-то угрожает, или что-то становится непредсказуемым и непонятным. Тогда наш организм начинает собирать всю энергию и ресурсы, чтобы вернуть нас в ситуацию безопасности.

Но бывает, что тревоги очень много. Это то, с чем мы сталкиваемся сейчас. Её так много, что мы перестаём хорошо спать, продуктивно работать и выполнять свои нормальные функции. Тревога становится тем, что мешает нам жить.

Я расскажу, как можно регулировать тревогу и влиять на своё состояние.

 Возьмите под контроль чтение новостей

Во-первых, нужно выяснить, действительно ли новости, которые вы читаете, помогают вам справляться с тревогой. Для этого поймайте себя на моменте, когда вам захочется здесь и сейчас заглянуть в новостную ленту. Что с вами происходит? Скорее всего, вы ощутите эту тревогу, небезопасность. Попробуйте запомнить это состояние: что происходит в вашем теле, какие мысли вас посещают. Если вы действительно чувствуете потребность в чтении новостей, пробуйте делать это максимально медленно. При этом постарайтесь заметить: с вами начинает что-то происходить, когда вы видите первую новость? Вы чувствуете тревогу телесно? Что именно происходит? Действительно ли тревога уменьшается? Если вы понимаете, что от новостей всё же спокойнее не становится — вам могут помочь следующие советы.

Во-вторых, важно понять, сколько новостей вам нужно. Можно установить себе график. Например, смотрите новости после завтрака, в течение 15 минут — поставьте таймер, чтобы знать, когда пора остановиться, а потом переварите информацию. Второй раз в течение дня новости можно почитать после обеда. Так же выделите на это 15 минут, а потом попробуйте обдумать то, что прочитали, и посмотрите, как это на вас влияет.

 Найдите устойчивого собеседника

Возможно, в вашем окружении есть человек, который испытывает тревогу сам, но не заражается ей, и у него нет потребности ей делиться. Тогда с ним можно разговаривать, обсуждать самые тревожащие моменты. Это может быть кто-то из близких, друзей или даже психотерапевт, тот, кто поддержит вас и будет устойчивым в самые нестабильные времена.

 Старайтесь планировать самые простые дела

Не стоит сейчас стремиться к большим достижениям — ресурсы тратятся на другое. Просыпаясь утром, подумайте, что вы должны сделать в течение этого дня. Приготовить завтрак для семьи, отвезти детей в школу — такой небольшой осуществимый план можно составить на весь день. Важно помнить, что не всё то, что происходит в нашей реальности, выбираем мы. Мы не можем полностью на неё влиять, но точно можем планировать свой день, выбрать, какими занятиями его наполнить.

  Прислушайтесь к реакции своего тела

Все мы разные и очень по-разному реагируем на тревогу. Мы можем ловить себя на том, что очень напряжены и даже возбуждены. Наше тело хочет что-то делать, мы постоянно заняты. Это может быть очень суетливая деятельность. Если вы себя ловите на этом, попробуйте выплеснуть эту энергию. Здесь подойдут монотонные аэробные нагрузки: бег, плавание, боевые искусства. Если это сейчас недоступно, можно просто потопать ногами, потрясти руками, активно подвигаться, чтобы вывести это напряжение и возбуждение из тела.

Кто-то ловит себя на том, что тело, наоборот, замирает, и его вообще перестаёшь чувствовать. А мысли как будто начинают уноситься в тревожное будущее. Здесь важно возвращать себя в тело, заземляться. Почувствуйте, что вы можете стоять, опираясь на ноги, чувствуйте своё дыхание, центр своего тела. Ваша задача — вернуться из тревожащего будущего в реальность.

Обращайте внимание на дыхание

Наше тело устроено так, что мы начинаем быстро дышать, как только возникает тревога. Верно и обратное: если мы начинаем дышать медленнее, тревога постепенно утихает. Можно попробовать такой метод:

1. Вдыхаем, считая про себя до трёх.
2. Задерживаем дыхание тоже на три счёта.
3. Выдыхаем на три счёта.
4. Снова задерживаем дыхание, считая до трёх.

Так мы можем сосредоточиться на дыхании, на процессах, которые происходят в нашем теле. Это очень успокаивает, заземляет и возвращает нас в реальность.

Обсудите то, чего вы действительно боитесь

Здесь два аспекта. Первый — про реальность: разберитесь, чего вы боитесь в текущей реальности, что вас сейчас тревожит и пугает. Как и прежде, здесь важно возвращать себе контроль. Спросите себя, что вы можете сделать, на что можете повлиять. Второй аспект касается того, как вы планируете будущее, что о нём думаете.

Вас действительно может беспокоить многое. Попробуйте обсудить это с тем, кому вы доверяете, на кого можете положиться. Подумайте, как справиться с самыми трудными ситуациями.

Отвлекайтесь на то, что интересно

Сейчас наша жизнь такова, что в ней очень много тревоги и волнующих событий. Но это не значит, что в ней нет места для чего-то, что вам действительно важно, интересно, того, что вызывает позитивные эмоции. Может быть, это время для того, в чём вы долго себе отказывали: встречи с друзьями и родными, хобби, интересные книги, фильмы. Не стоит себе отказывать в том, что действительно приносит вам удовольствие и радость. Это по-прежнему наша жизнь, и мы можем выбирать, чем её наполнить, каким будет наш день, что важно в него включить.

Во времена неопределённости важно прислушиваться к себе, находить новые, творческие способы адаптации к реальности и делать то, что для нас ценно и важно.