Как правильно отдыхать — учимся восстанавливаться

Почему у нас не получается отдохнуть и как этому научиться

Печальный факт: многие не умеют отдыхать и просто не знают, чем заняться, если работать не нужно. Психологи считают, что дело в установках, которые нам привили с детства: работать — хорошо, бездельничать — плохо. Нас учили, как трудиться, а как отдыхать — нет. Поэтому мы часто чувствуем себя некомфортно, если ничего не делаем.

Особенно тяжело трудоголикам, которые слишком привыкли жить в режиме многозадачности. Некоторые просто не берут отпуск: по данным SuperJob, к концу 2021 года у каждого шестого работающего россиянина остались неиспользованными 28 отпускных дней и больше.

К счастью, тренд на заботу о себе набирает обороты, и даже ВОЗ говорит, что если не обращать внимания на свои базовые потребности, легко выгореть. Человек не может быть в напряжённом состоянии постоянно, оно обязательно должно сменяться фазой расслабления — так мы устроены физиологически. Не отдыхая полноценно, мы движемся к выгоранию и депрессии, а по пути ещё и болеем: те, кто чувствует сильную усталость от работы, болеет в 5 раз чаще.

Оторваться от работы и найти время на себя — только первый шаг. Важнее всего — понять, какой именно вид отдыха поможет вам восстановиться. Кажется, что лежать всем приятнее, чем делать квартальный отчёт, но всё индивидуально. Если после таких выходных вы не чувствуете себя лучше, возможно, лежание не подходит именно вам, стоит пробовать другие виды активности или пассивности.

Идеально будет составить список приятных занятий, которые уже возвращали вас в ресурсное состояние. Пусть они будут самые разные, необязательно продуктивные, но желательно такие, чтобы отличались от привычной рутины и их было несложно реализовать, например:

Можно попробовать всё это ещё раз и оставить то, что сработало. Прислушайтесь к себе и отметьте, после каких занятий остаются приятные ощущения, настроение улучшается, и вы чувствуете, что восстановили силы. Вещи, которые только отняли энергию и вызвали раздражение, смело вычёркивайте. Не беда, если какое-то модное хобби вам не подошло. Важно ориентироваться только на свои чувства.

Так у вас появится примерный план идеального отдыха. Дальше останется только идти по списку, необязательно по порядку и целиком. Если получится выполнять по несколько пунктов за субботу и воскресенье — уже здорово, ведь домашние дела никто не отменял. Нормально, что вы продолжите дополнять список и что-то из него убирать.

Пока вы формируете свой список, мы подскажем, на какие занятия советуют обратить внимание учёные и врачи.

Отправляйтесь в путешествие

Путешествие — один из самых простых способов отдохнуть от рутины и получить новые положительные впечатления. Это не всегда дорого: можно исследовать район, где вы редко бываете, отправиться в город со старинными достопримечательностями или съездить в лес.

Менять обстановку и куда-то выбираться важно, чтобы чувствовать себя лучше. Если после 8-часового рабочего дня на удалёнке мы просто перемещаемся из кресла на соседний диван, качественного отдыха чаще всего не получается. Путешествие любого масштаба поможет отвлечься от привычного и переключиться, а ещё сформировать новые нейронные связи в мозге — это профилактика деменции. А про пользу свежего воздуха вы и так знаете.

Займитесь физической активностью

Как бы ни хотелось полежать ещё чуть-чуть, мягко подтолкнуть себя в сторону физической активности стоит. Она улучшает самочувствие и делает нас счастливее: стимулирует выработку дофамина, эндорфина и окситоцина.

Людям 18–64 лет ВОЗ рекомендует не менее 150 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной в неделю. Прогулки по парку и игра в снежки тоже считаются. Найти приятную активность несложно в любое время года, а ещё можно протестировать более организованные занятия.

Возможностей для занятий спортом много. Присмотритесь к популярным:

• катание на коньках — тренирует координацию, летом можно сменить на ролики;
• лыжи — хорошая кардиотренировка;
• бег — универсальная нагрузка почти на все группы мышц, зимой тоже можно;
• силовые тренировки в зале — можно проработать все части тела;
• йога — если не хочется двигаться быстро, улучшает гибкость и расслабляет;
• зумба — для тех, кто любит танцевать, сжигает много калорий;
• хоккей, футбол, теннис — тренирует разные группы мышц, кроме активности даёт ещё и азарт;
• скандинавская ходьба — улучшает осанку и на самом деле подходит не только людям старшего возраста;
• плавание — развивает все группы мышц, поддерживает тело в тонусе;
• езда на велосипеде — улучшает выносливость.

Начните с пробного занятия. Не стоит сразу ставить амбициозные цели и обещать себе отныне заниматься каждый день, лучше втягиваться постепенно. Главное, чтобы активность приносила удовольствие. Здорово, если вы найдёте спорт, который будет расслаблять вас и после выходных — по вечерам после работы.

Пообщайтесь с друзьями

Общение с друзьями и близкими, если оно не чрезмерное и комфортное, положительно влияет на наше здоровье. Занятым взрослым людям бывает очень сложно синхронизировать графики и собраться в кафе, так что праздники — отличная возможность наконец это сделать. А ещё можно вместе заняться другими приятными вещами: покататься на коньках, сходить в кино или отправиться погулять в соседний город.

Если вдруг вышло так, что со старыми друзьями вы потеряли связь, никогда не поздно завести новых. Кажется, что после 20 лет сделать это сложно, но попробовать стоит. Можно познакомиться с кем-то в путешествии, на занятиях йогой или зарегистрироваться в специальном приложении типа letz talk — оно подберёт вам собеседника по интересам с помощью ИИ. Приветственный мем поможет задать тон разговора 🙂

Займитесь хобби

Увлечения помогают снизить уровень стресса и улучшить сон, а ещё дают нам точку опоры в быстро меняющемся мире. Это то приятное, к чему мы можем вернуться, даже если вокруг всё нестабильно.

Рисование, игра на укулеле, вышивание, оригами, декупаж, глина, чтение и многое другое приносит радость тысячам людей каждый день. Не бойтесь пробовать и обязательно найдёте своё. Заниматься хобби можно как в секциях, так и дома — с творчеством помогут уроки на YouTube. Материалы достать легко: необязательно идти в специализированный магазин, на маркетплейсах найдётся всё, что нужно новичку.

Попробуйте медитировать

Чтобы медитировать, не нужно придерживаться каких-то определённых религиозных взглядов, сейчас это просто популярная практика расслабления. Она помогает бороться с тревогой и даже перееданием. Медитацию часто рекомендуют вместе с основной терапией врачи.

Научиться медитировать сложно: нужно полностью убрать напряжение из тела, концентрироваться только на своём дыхании и ни о чём не думать. Даже при должном упорстве это получается не у всех. Но дело в том, что попытки тоже полезны: мы отводим время на то, чтобы сфокусироваться на внутренних ощущениях и расслабиться.

Здорово, если медитация станет для вас не разовым ресурсным занятием, а войдёт в привычку. Можно начать с нескольких минут в день. Привыкнуть и отследить прогресс помогут специальные приложения: InsightTimer, Calm или Meditopia.

Как правильно спать

Здоровый сон — самая большая инвестиция в хорошее самочувствие. Как бы эффективно мы ни научились отдыхать днём, очень важно спать качественно и достаточно.

Соблазн смотреть сериалы сутки напролёт особенно велик на праздниках, но длинные выходные — самое время для того, чтобы наладить режим. Вот простые советы о гигиене сна, которые и правда работают ↓

Ложитесь и вставайте в одни и те же часы. Иначе мы нарушаем свои циркадные ритмы — биологические ритмы организма, которые регулируют различные процессы в нём в соответствии с ежедневными изменениями в окружающей среде.

Откажитесь от еды и интенсивных занятий спортом за несколько часов до сна. Не стоит ложиться в возбуждённом состоянии и с тяжестью в желудке. Если хочется есть, лучше обойтись лёгким перекусом.

Не залипайте в телефоне перед сном. Гаджеты рекомендуют убирать за полчаса до того, как ложиться: их экраны излучают синий свет, который мешает выработке мелатонина.

Проветривайте комнату. Сомнологи рекомендуют спать при температуре 16–19 °C.

Спите 7 часов в сутки. Именно столько нужно, чтобы поддерживать на высоком уровне показатели здоровья и когнитивные способности. Многие специалисты считают, что спать больше 9 часов вредно.

Спите в темноте. Учёные выяснили, что искусственное освещение в ночное время может снизить уровень мелатонина и стать причиной множества заболеваний, включая ожирение и диабет.

Как отдыхает редакция Медиа Нетологии

Степан Куркин

Контент-лид Нетологии

Иногда я люблю поваляться на пляже, но мне быстро надоедает. Поэтому выступаю за активный отдых: походы в горы, прогулки по городам, которые раньше не посещал, поездки за город. Это мне помогает отвлечься от рутины (конечно, важно вырубить телефон и удалиться из всех соцсетей). От друзей часто слышу «Ой, ну так невозможно отдохнуть, ведь только устаёшь», но для меня это самый действенный способ перезагрузки.

Первые новогодние дни я планирую есть селёдку под шубой и оливье, которые заранее приготовим, и смотреть «Гарри Поттера», «Один дома» и что-нибудь ещё. А потом планирую поиграть в футбол и погулять по горам. Благо до гор ехать не очень далеко.

Анастасия Пивоварова

Редактор блога Нетологии на Хабре

У меня один работающий вариант отдыха: в лес. Чем больше времени там, тем лучше. Желательно, без компании, но если компания не больше трёх человек, то тоже ок. Неделя в лесу без контактов с людьми — и уже вроде не помираешь.

Зимой только с этим посложнее, конечно. Придётся вылазками.

Валерия Корниенко

Редактор Медиа Нетологии

Здоровый сон, качественная еда, совместные прогулки с близкими людьми, выпуск любимого подкаста или интересная книга — всё это помогает мне отвлечься от рабочей рутины и расслабиться в выходные.

Но новогодние каникулы — это что-то особенное, что-то из детства. Поэтому для меня лучший способ отдохнуть в это время — позволить себе делать то, что кажется не очень приемлемым во взрослом возрасте. Если захотелось съесть мешок подарочных конфет за один присест, провести весь день на катке до посинения пальцев, всю ночь проиграть в The Sims 4, а потом проспать до самого вечера — делаю это без угрызения совести. Такие глупые, казалось бы, вещи приносят мне истинное удовольствие, радость и расслабление. Главное — не ругать себя во время и после содеянного, даже если оно, скорее всего, повлечёт за собой не очень приятные последствия 🙂

Светлана Третяк

Редактор Медиа Нетологии

Для меня качественный, восстанавливающий ресурсы отдых всегда связан со сменой деятельности или локации, а лучше и то и другое 🙂 Так, в этом году я впервые опробовала походно-комфортный отдых, когда живёшь в палатках, при этом есть удобства, вкуснейшая еда, походы в горы на комфортную высоту, отдых на море и душевная компания. Помимо нового формата отдыха, освоила всякие-разные штуки — душевный подъём и заряд сил держится уже несколько месяцев!

Также придаёт силы и воодушевляет обучение чему-то новому. Тот факт, что ты обогащаешь свой кругозор и применяешь новые знания на деле, что самое важное, уже заряжающий. Конечно, если это обучение желанное и есть внутренняя мотивация. Например, для меня представляет огромный интерес сфера графического дизайна. Я начала проходить курс Нетологии по основам графического дизайна и в новогодние праздники хочу его как раз завершить.

Ну и конечно же, отдых — это прогулки, встречи с друзьями, посещение выставок, театр, чтение книг, качественные фильмы и сериалы.

Что почитать про отдых

Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье

Дэниел Либерман

Автор — палеоантрополог, доктор биологических наук и профессор Гарварда. С научной точки зрения он объясняет, как мы эволюционировали, занимаясь разной физической активностью.

Книга рассказывает, к какой деятельности мы стремимся, что полезно и вредно для нашего организма. А ещё разбирает проблемы сидячего образа жизни и больных коленей у бегунов.

Искусство лежать. Руководство по горизонтальному образу жизни

Бернд Бруннер

Руководство рассказывает о том, почему лежание — это хорошо, каким научным открытиям оно помогло, что можно делать лёжа и почему такой вид деятельности стали порицать. Всё это описано увлекательно, с множеством примеров и в ироничном тоне.

Читатель узнает даже, как правильно лежать на природе и в поездках.

Хотите написать колонку для Нетологии? Читайте наши условия публикации. Чтобы быть в курсе всех новостей и читать новые статьи, присоединяйтесь к Телеграм-каналу Нетологии.