24 января 2024
Личный опыт: как внедрить новые привычки в работе и в жизни при помощи метода Bullet Journal
Как минимум пару раз в год многие пытаются внедрить новые привычки в свою жизнь. От простых «пить утром стакан воды» до более сложных вроде «пробегать 10 км в день». Чаще всего мотивации хватает где-то на 2 недели, а потом мы забрасываем это дело.
Существуют десятки способов внедрять новые привычки. Александр Моисеев опробовал на себе все самые популярные. В итоге выбрал метод Bullet Journal, который позволил ему пробежать полумарафон, записать первый подкаст на английском и не только. В статье Александр рассказывает, как ему это удалось, и надеется, что его опыт пригодится и другим.
Существуют десятки способов внедрять новые привычки. Александр Моисеев опробовал на себе все самые популярные. В итоге выбрал метод Bullet Journal, который позволил ему пробежать полумарафон, записать первый подкаст на английском и не только. В статье Александр рассказывает, как ему это удалось, и надеется, что его опыт пригодится и другим.
Александр Моисеев
Бизнес-консультант
Как минимум пару раз в год многие пытаются внедрить новые привычки в свою жизнь. От простых «пить утром стакан воды» до более сложных вроде «пробегать 10 км в день». Чаще всего мотивации хватает где-то на 2 недели, а потом мы забрасываем это дело.
Существуют десятки способов внедрять новые привычки. Консультант по систематизации процессов Александр Моисеев опробовал на себе все самые популярные. В итоге выбрал метод Bullet Journal, который позволил ему пробежать полумарафон, записать первый подкаст на английском и не только. В статье Александр рассказывает, как ему это удалось, и надеется, что его опыт пригодится и другим.
Существуют десятки способов внедрять новые привычки. Консультант по систематизации процессов Александр Моисеев опробовал на себе все самые популярные. В итоге выбрал метод Bullet Journal, который позволил ему пробежать полумарафон, записать первый подкаст на английском и не только. В статье Александр рассказывает, как ему это удалось, и надеется, что его опыт пригодится и другим.
Почему мы перестаём следовать новым привычкам через 1–2 недели
Как и многие, периодически я ловил приступ мотивации и решал улучшать свою жизнь. Это происходило каждые три месяца, когда я начинал внедрять правильные привычки. Но каждый раз меня хватало на одну или максимум две недели.
Причин у этого несколько. Первая моя большая ошибка — слабая проработка всего, что я планировал внедрять. Мои формулировки привычек выглядели так: «Каждый день буду делать зарядку, читать, пить витамины, медитировать, планировать день. Вот какое клёвое утро будет!»
И тут сразу три слабых момента ↓
Причин у этого несколько. Первая моя большая ошибка — слабая проработка всего, что я планировал внедрять. Мои формулировки привычек выглядели так: «Каждый день буду делать зарядку, читать, пить витамины, медитировать, планировать день. Вот какое клёвое утро будет!»
И тут сразу три слабых момента ↓
Слишком много привычек пытаемся сформировать зараз
Любая новая привычка требует в первую очередь внутреннего ресурса, чтобы заставить себя это делать. Например, 10 минут зарядки утром — кажется, такая ерунда. На практике — встать пораньше, заставить достать коврик, надеть форму, выбрать упражнения, начать делать. Это большой ресурс силы воли.
Не учитываем наличие времени на все привычки
Сколько времени займёт такое правильное утро? Дополнительные 10 минут? Или 20–30? Точно ли будет время всё это сделать?
Я не просчитывал всё это и не успевал делать, а потом полдня себя ругал за это.
Я не просчитывал всё это и не успевал делать, а потом полдня себя ругал за это.
Тщательно не прорабатываем каждую привычку
Если не запланировать работу над формированием привычки, реализация будет хромать. Для примера возьмём привычку читать: нужно выбрать книгу, определить ежедневный объём в страницах или минутах и так далее. Без этого получается хаос.
Правда, корректно спланировать — это только малая часть работы. Самое большое и сложное — контролировать соблюдение привычек. На этом и сфокусируемся дальше.
Правда, корректно спланировать — это только малая часть работы. Самое большое и сложное — контролировать соблюдение привычек. На этом и сфокусируемся дальше.
Трекер привычек из Bullet Journal — один из самых эффективных инструментов
Я перепробовал где-то 10 разных подходов и инструментов: чек-листы в заметках на телефоне, в таск-менеджере Todoist и Notion, специальные приложения привычек, напечатанный чек-лист на стене. Даже привлекал брата, которому обещал 1 000 рублей, если он поймает меня за несоблюдением привычек. Но ничего из этого не работало.
Так было до тех пор, пока я не прочитал книгу дизайнера Райдера Кэрролла «Bullet Journal метод». Во время учёбы Кэрроллу поставили диагноз «синдром дефицита внимания», ему было сложно концентрироваться и фокусироваться на одном деле. У автора было много идей, которые мешал реализовать выявленный синдром, и он разработал метод ведения бумажного блокнота для планирования и контроля дел — Bullet Journal (от англ. — bullet, маркированный список). Позднее, уже на работе о его методе узнала коллега и сподвигла Кэрролла рассказать о нём миру.
Книгу рекомендую всем, кто любит систематизировать и планировать. Помимо описания того, как вести блокнот, автор даёт советы по самоорганизации, раскрывает подходы планирования, контроля и анализа дел — как в рамках года, так и в рамках одного дня. Ключевое — всё должно быть строго в бумажном виде с максимальной персонализацией под себя, ведь можно писать как удобно.
Метод, который я нашёл в книге, называется трекер привычек. Раньше с таким не сталкивался, хотя это было логично и удобно — всё в одном месте, персонализация, понятный формат контроля. Решил протестировать.
Вот как выглядит трекер привычек:
Так было до тех пор, пока я не прочитал книгу дизайнера Райдера Кэрролла «Bullet Journal метод». Во время учёбы Кэрроллу поставили диагноз «синдром дефицита внимания», ему было сложно концентрироваться и фокусироваться на одном деле. У автора было много идей, которые мешал реализовать выявленный синдром, и он разработал метод ведения бумажного блокнота для планирования и контроля дел — Bullet Journal (от англ. — bullet, маркированный список). Позднее, уже на работе о его методе узнала коллега и сподвигла Кэрролла рассказать о нём миру.
Книгу рекомендую всем, кто любит систематизировать и планировать. Помимо описания того, как вести блокнот, автор даёт советы по самоорганизации, раскрывает подходы планирования, контроля и анализа дел — как в рамках года, так и в рамках одного дня. Ключевое — всё должно быть строго в бумажном виде с максимальной персонализацией под себя, ведь можно писать как удобно.
Метод, который я нашёл в книге, называется трекер привычек. Раньше с таким не сталкивался, хотя это было логично и удобно — всё в одном месте, персонализация, понятный формат контроля. Решил протестировать.
Вот как выглядит трекер привычек:
Вся картина за месяц перед глазами в удобном виде. В столбцах указывается привычка, которую нужно внедрить и регулярно выполнять. В строчках прописываются дни месяца. На пересечении — точка, когда планируется вырабатывать привычку. Если она выполняется в конкретный день, на месте точки ставится крестик. Если нет — остаётся точка.
Почему стоит использовать такой трекер:
Почему стоит использовать такой трекер:
- Виден сразу весь месяц. Какие привычки и в какой день нужно выполнять.
- При планировании сразу указывается загрузка делами и привычками, удобнее управлять расписанием.
- Написание от руки повышает шансы исполнения и принятия планов. Информация фиксируется в памяти и потом её легче воспроизвести. А ещё лучше фокусируется внимание на процессе по сравнению с цифровыми аналогами.
- Ежедневный контроль дел, который выполняется от руки, также помогает фокусироваться лучше цифровых аналогов. В начале месяца планируем, потом контролируем исполнение.
- Весь 2023 год я вёл трекер привычек из Bullet Journal. За это время мне удалось приучить себя к бегу и пробежать полумарафон, повысить уровень английского и записать первый подкаст на нём, перестать сидеть по вечерам в телефоне и лучше высыпаться, перейти на правильное питание и похудеть на 5 кг. А ещё я стал регулярно читать, делать зарядку, пить воду по утрам и не только.
Как внедрить трекер привычек
Расскажу, как трекер работает у меня на примере апреля 2023 года, когда ещё не так давно начал формировать привычки при помощи Bullet Journal.
Начинаем месяц с формирования списка привычек
Выписываю привычки, которые уже внедрил, но пока их ещё нужно контролировать. В апреле это были занятия английским и чтение.
Далее я выбираю 3 новые привычки, которые буду формировать в этом месяце. Больше 2–3 не беру, так как в середине месяца не хватит силы воли и вместо 5 выбранных привычек на выходе будет 0.
Из нового в апреле я добавил записывать итоги дня, делать зарядку и тренироваться в зале.
Далее я выбираю 3 новые привычки, которые буду формировать в этом месяце. Больше 2–3 не беру, так как в середине месяца не хватит силы воли и вместо 5 выбранных привычек на выходе будет 0.
Из нового в апреле я добавил записывать итоги дня, делать зарядку и тренироваться в зале.
Прописываем KPI для каждой привычки
Следует чётко понимать, что определяет привычку исполненной, а что нет.
Снова возьму для примера чтение. Какая дневная норма? 30 страниц? 20 минут?
Фиксирую, что будет считаться целевым результатом дня. Моя норма — 30 минут каждый день.
Снова возьму для примера чтение. Какая дневная норма? 30 страниц? 20 минут?
Фиксирую, что будет считаться целевым результатом дня. Моя норма — 30 минут каждый день.
Определяем частоту выполнения каждой привычки
Сколько раз в неделю я буду выполнять каждую привычку?
Английским я занимаюсь 5 раз в неделю, спортом 4 раза. Так становится понятен общий объём.
Английским я занимаюсь 5 раз в неделю, спортом 4 раза. Так становится понятен общий объём.
Определяем дни выполнения привычек
Опираюсь на своё типовое расписание и определяю, в какой день какие привычки удобнее формировать. Например, в дни поездки в офис я ставлю самостоятельную практику английского. В метро по дороге удобно читать, слушать подкасты или смотреть видео.
- На старте внедрения привычек важно распределять их так, чтобы суммарно на все задачи уходило 60 минут в день, в крайнем случае 90, но не больше. Если этого не сделать, силы воли может не хватить и вы забросите вообще всё.
Точное количество времени, которое следует посвятить формированию привычки, зависит от привычки и цели. Например, если цель — набрать 3 кг мышечной массы, тренироваться меньше часа будет неэффективно. А если стоит цель прочитать книгу за месяц, можно уделять этому занятию 15 минут в день и всё успеть.
• Сформулируете истинно ваши, а не навязанные извне цели
• Получите практические инструменты достижения любых желаний без надрыва — от самых маленьких и простых до грандиозных проектов
• Научитесь добиваться всего, что запланировали, на основе своих ценностей и приоритетов
• Получите практические инструменты достижения любых желаний без надрыва — от самых маленьких и простых до грандиозных проектов
• Научитесь добиваться всего, что запланировали, на основе своих ценностей и приоритетов
• Сформулируете истинно ваши, а не навязанные извне цели
• Получите практические инструменты достижения любых желаний без надрыва — от самых маленьких и простых до грандиозных проектов
• Научитесь добиваться всего, что запланировали, на основе своих ценностей и приоритетов
• Получите практические инструменты достижения любых желаний без надрыва — от самых маленьких и простых до грандиозных проектов
• Научитесь добиваться всего, что запланировали, на основе своих ценностей и приоритетов
Заполняем трекер привычек
В столбцах одной буквой размечаю привычку, в строках — числа месяца. На пересечении точкой отмечаю выполнение конкретной привычки. Таким образом, после заполнения видно, какие привычки и в какие дни буду внедрять.
Контролируем исполнение в течение месяца
В начале каждого дня я смотрю, какие привычки буду делать сегодня, и выбираю в календаре точное время.
В конце каждого дня подвожу итог. Если задача выполнена — отмечаю крестиком. Если нет — оставляю точкой.
В конце каждого дня подвожу итог. Если задача выполнена — отмечаю крестиком. Если нет — оставляю точкой.
Что у меня получилось сделать за 10 дней
Анализируем результаты месяца
В конце месяца вижу, что и в каком объёме выполнил. Если что-то не получилось, анализирую причины. Это может быть неверное планирование, влияние внешнего контекста — например весь месяц шли дожди и не было возможности бегать на улице — а иногда привычка и вовсе оказывается ненужной лично мне.
- Главное — определить, что нужно исправить в следующем месяце, чтобы повысить процент исполнения привычек.
Так, у меня одной из причин, по которой я пропустил английский, стало отсутствие забронированного времени в расписании. Решение — на месяц вперёд я выделил конкретные часы в течение дня обучения. В результате процент исполнения этой привычки вырос.
Чтобы не потерять общую мотивацию по внедрению привычек, советую отслеживать свою динамику в понятных числовых результатах. У меня это было количество прочитанных книг, изменение веса и процента жира, количество километров, которые я пробежал за одну тренировку.
У каждого будут свои показатели, которые отразят прогресс индивидуальных целей.
У каждого будут свои показатели, которые отразят прогресс индивидуальных целей.
Какие преимущества и ограничения трекера привычек из Bullet Journal выделяю
Почему считаю такой трекер привычек эффективным:
- Нужно писать от руки. Это совсем другой уровень восприятия и значимости привычек.
- Виден весь объём и статус выполнения задач в рамках целого месяца в простом формате.
- Можно планировать дела на месяц. После чего не придётся каждый раз думать, какие задачи и привычки нужно внедрять и в какой день, — всё уже распланировано. Остаётся только каждый день отмечать выполнение, что занимает 3–5 минут.
Какие ограничения метода нашёл:
- На планирование месяца уходит 1–1,5 часа. Сюда входит анализ прошлого месяца: какой прогресс в своих целях, что получилось или не получилось в привычках, что помешало в выполнении, что надо скорректировать в новом месяце, какие привычки оставить, а от каких отказаться. Это всё лучше записать в блокноте, и на базе этого запланировать задачи на новый месяц.
- Рукописное ведение планировщика. Это может создавать дискомфорт и забирает определённое количество времени.
- Не всегда блокнот можно взять с собой, что может приносить дополнительные неудобства тем, для кого важно сразу поставить крестик после выполнения задачи.
Попробуйте хотя бы месяц пройти весь путь от планирования до анализа. И помните, что всё индивидуально.
Читать также
Мнение автора и редакции может не совпадать. Хотите написать колонку для Нетологии? Читайте наши условия публикации. Чтобы быть в курсе всех новостей и читать новые статьи, присоединяйтесь к Телеграм-каналу Нетологии.
Александр Моисеев
Бизнес-консультант
Оцените статью