Трудоголизм: как проявляется зависимость от работы и как с ней справляться

Трудоголизм — это способ уйти от реальности с помощью фиксации внимания на работе. Он помогает испытывать недостающие эмоции или заглушать навязчивые переживания, с которыми человек сталкивается в обычной жизни.

Считать трудоголиком любого человека, который много работает, нельзя.

Чаще всего зависимость от работы развивается у людей с наибольшим количеством общих и специфических факторов риска.

Общие факторы риска:

• Сниженная мотивация, сложности в достижении целей.
• Трудности с контролем поведения, импульсивность.
• Стремление к острым ощущениям, сложности с переживанием скуки.
• Тяжёлое переживание разочарований.

На то, будет ли человек трудоголиком, также влияют биологические факторы, например, особенности усвоения организмом дофамина, который помогает добиваться желаемого и не бросать цели. Недостаток дофамина приводит к игнорированию негативного опыта, постоянным попыткам что-то начать, вкладываться, не учитывать последствия, бросать и начинать всё с начала.

Социальные факторы — семья, друзья и культурный контекст — также предопределяют, насколько человек склонен стать трудоголиком. Так, в период СССР были распространены плакаты, мотивирующие к самоотверженному труду. Долго не работать без уважительной причины тоже было нельзя — даже существовало уголовное наказание за тунеядство.

В подобной атмосфере человек работает не в удовольствие, а из-за страха последствий и общественного осуждения. Такая среда способствовала тому, чтобы вырастали трудоголики. Но иногда это имело противоположный эффект — люди становились бунтарями, которые не хотят связывать себя ни с каким делом.

Несмотря на вред трудоголизма, он социально одобряем и сейчас. Считается, что в эпоху достигаторства работать как можно больше — нормально и даже правильно. Такое искажённое отношение общества к труду увеличивает количество трудоголиков.

Работой на износ человек пытается закрыть одну или несколько потребностей:

• Чрезмерная потребность в любви и одобрении. Работая больше остальных, человек стремится соответствовать ожиданиям и, как ему кажется, только так может заслужить позитивное отношение к себе.

• Потребность в абсолютном общественном признании. Если самооценка человека напрямую зависит от мнения окружающих, он постоянно будет стремиться всем угодить. Но угодить сразу всем очень трудно, хоть и может быть возможно. К сожалению, порой это случается за счёт подорванного здоровья.

• Потребность в партнёре. В рабочих отношениях трудоголик может отыгрывать сценарии, схожие с созависимыми отношениями, где партнёр становится всем, заменяет несколько ролей. Человеку кажется, что самостоятельно он ни с чем не справится и пропадёт. Работа выступает таким сверхзначимым партнёром. За невозможностью сменить работу, то есть уйти от партнёра, скрывается страх одиночества, потеря значимости и социального статуса.

• Потребность в ограничениях. Человек искусственно ограничивает свои желания, выбирает второстепенную роль в некоторых сферах жизни и тем самым избегает ответственности, перекладывая её на работу. Этим можно объяснить, к примеру, страх родительства, где у человека сформировалось желание иметь детей, но очень страшат последствия. Или смену места жительства или профессии, где предполагается много перемен. Размышления о них приводят человека к чувству вины, если что-то не получится. Здесь работа помогает уйти от реальности и позволяет откладывать принятие решения.

• Потребность в ощущении превосходства. Работая много, человек как будто становится выше коллег и друзей, которые выбирают баланс работы и отдыха.

Кажется, что закрывая одну из потребностей нерациональным отношением к работе, человек может получить бонус — высокую должность, стремительный карьерный рост, высокий уровень дохода. Однако исследование, опубликованное в Journal of Occupational Health Psychology, указывает, что трудоголики испытывают меньшее удовольствие от работы, чем их коллеги без зависимости от труда. Также у трудоголиков наблюдается повышенный уровень стресса и подавленное настроение. В таком состоянии человеку, скорее всего, будет тяжело добиться карьерных высот.

Если понимать трудоголизм как зависимость от работы, то чтобы справиться с ним, человеку необходимы:

• осознание проблемы и желание её решить;
• поддержка тех, кто уже был в подобной ситуации и смог преодолеть её;
• ощущение и понимание, что близкие на его стороне;
• самопомощь или консультации с психологом.

Любая зависимость — это хроническое заболевание. Поэтому важно постоянно отслеживать своё состояние и корректировать его самостоятельно или с помощью специалиста. Одно упражнение или разовый поход к психологу не помогут справиться с трудоголизмом навсегда.

Разберём несколько техник самопомощи, которые позволят посмотреть на жизнь под другим углом, справиться со стрессом и уменьшить количество переработок.

Техника «Колесо баланса» поможет понять уровень удовлетворённости жизнью, чего в ней не хватает и какие обстоятельства реальности заставляют уходить с головой в работу.

Шаг 1. Составить список самых важных сфер жизни. У каждого человека свой набор, но их должно быть не менее шести. Это может быть:

• здоровье;
• финансы;
• жизненный комфорт;
• карьера;
• развитие;
• отношения;
• окружение;
• отдых и развлечения.

Шаг 2. Нарисовать круг и разделить его на количество сфер жизни.

Шаг 3. Выделить время, чтобы в тишине оценить по шкале от 0 до 10 удовлетворённость каждой сферой.

Шаг 4. Ответить на вопросы:

• Какие выводы можно сделать, судя по колесу баланса? Какие сферы наполнены, а какие проседают?
• Как сферы могут влиять друг на друга? Есть ли особенная, которая может обеспечить удовлетворённость в других областях?
• Что уже есть и наполняет каждую сферу, что приносит радость и опору?

Шаг 5. Нарисовать идеальный вариант колеса баланса. Подумать, удовлетворённость какими сферами хочется изменить. Ответить на вопросы:

• В чём разница между текущим и идеальным колесом баланса, насколько велики несоответствия?
• Что мешает жить согласно идеальному колесу баланса? Какие барьеры есть на пути?
• Какой барьер сложнее всего преодолеть?
• Какой была бы жизнь, если бы приоритеты, отражённые в идеальном варианте, соответствовали образу жизни?

Шаг 6. Принимая решения, стоит размышлять, насколько выбор того или иного действия приблизит к идеальному варианту колеса баланса.

• Что необходимо изменить в привычках, чтобы прийти к идеальному колесу баланса?
• Какие действия можно совершить, чтобы приблизиться к идеальному колесу баланса?

Приблизиться к идеальному колесу баланса поможет планирование активностей. Чтобы не было соблазна работать круглые сутки, важно расписывать и добавлять в календарь не только обязательные задачи, но и приятные дела — на выходные и вечера будних дней.

Переключить внимание с внутренних тревог на внешний мир, отстраниться от стрессовой ситуации и взглянуть на неё с другого ракурса поможет техника «СТОП».

С — «стой». В момент сильного прилива эмоций перестать выполнять текущее действие. Постараться остановить поток мыслей или не бросаться с одного дела на другое.

Т — «теперь шаг назад». Отстраниться от компьютера, уйти в другое помещение.

О — «осмотрись». Подумать об окружающей обстановке. Рассмотреть один предмет, найти пять цветов, четыре звука, ощутить три тактильных контакта, два запаха и один вкус.

П — «поступай осознанно». Спросить себя, что сейчас важно делать в сложившейся ситуации. Например, вместо того чтобы ночью доделывать проект, лучше лечь спать и сообщить коллегам, что выполнить такой объём задач к дедлайну не получится.

Разговор с близким человеком или психологом тоже поможет отстраниться от ситуации и избежать импульсивных поступков, а ещё получить поддержку и снять напряжение.

Чтобы тренировать осознанность, важно научиться разделять восприятие фактов и оценки. Так, «меня не повысили» — факт, «потому что я мало работаю, не столько, как Маша» — оценка.

1. Отписаться от аккаунтов про достигаторство и людей, которые вызывают ощущение недостаточности и необходимости делать ещё больше и лучше. В первую очередь стоит ограничить контент, вызывающий сильные негативные эмоции: раздражение, злость, досаду, апатию.

2. В отпуске, по вечерам и на выходных по возможности включать беззвучный режим в рабочих чатах, чтобы не отвлекаться на сообщения о делах. Избавиться от информационного шума в будние дни поможет категоризация чатов. Можно выделить те, за которыми действительно важно постоянно следить и такие, которые допустимо проверять только раз в день без последствий для задач. Вторые чаты можно оставить без звуковых уведомлений и в рабочее время.

3. Прогуляться пешком, сходить в спортзал, покататься на велосипеде или самокате. Физическая активность налаживает выработку дофамина и серотонина — нейромедиаторов удовольствия и счастья, которые снижают уровень стресса. Ещё такая нагрузка помогает переключать внимание с внешних раздражителей на ощущения в теле.

4. По возможности ограничить общение с теми, кто подталкивает работать больше, провоцируют чувство вины за отдых и время с близкими. Если эти люди — коллеги или руководство, справиться с трудоголизмом будет непросто, так как человек постоянно находится в среде, которая поддерживает переработки.

Для начала важно попробовать поменять своё поведение. В первое время окружающим могут быть непривычны изменения в поведении сотрудника, который раньше сутками горел на работе и брался помогать всем. Но постепенно коллеги могут увидеть и плюсы от нового стиля работы, например, увеличившуюся способность разрешать спорные ситуации, договариваться с заказчиком.

При этом обстоятельства невозможно менять только за счёт себя. Работу, где поощряется исключительно трудоголизм, лучше сменить. И важно, чтобы новый работодатель поощрял work-life баланс.

5. Найти по-настоящему интересное для себя хобби. Это может быть чтение книг, просмотр фильмов, настольные игры, занятия спортом. Можно вспомнить, чем давно хотелось заниматься, но не хватало времен

Для этого можно создать карту самопомощи. Туда написать вдохновляющие и поддерживающие фразы, которые будут напоминать о самоценности и успехах. Техника поможет заглушить голос внутреннего критика, который постоянно требует делать больше.

Трудоголику важно напоминать себе, что работа — это не только яркие эмоции. Чрезмерное её количество приводит к бессоннице после напряжённого дня, усталости и измученному виду. Можно намеренно выделять время для воспоминаний об этих последствиях.

Также можно использовать метафоры: представлять, что зацикленность на работе — это дракон с тремя головами. Можно воображать победу над ним или приручение и взаимодействие с удовольствием.

После этого можно применить технику позитивного мышления: визуализировать выгоды «свободы от сверхработы». Допустим, если есть желание уделять больше времени заботе о себе, представить, как благодаря осознанному отказу от переработок появляется время на фитнес и здоровье.

Расслабляться помогают медитации и дыхательные практики. Один из вариантов:

1. Вдохнуть «в живот» и напрячь мышцы тела. Заметить напряжение и почувствовать его.

2. Выдыхая, произнести про себя «Отпускаю», избавиться от напряжения. Обратить внимание на то, что изменилось в теле.

Трудоголик уходит с головой в работу, чтобы отстраниться от реальности или испытать сильные эмоции. В таком случае работа для человека является сверхзначимой, он не может контролировать нагрузку и чувствует себя плохо, если сделал меньше, чем планировал.

Трудоголизм негативно влияет на физическое и ментальное здоровье, социальные связи и карьерные возможности.

На то, будет ли человек трудоголиком, влияют психологические, биологические и социальные аспекты. В статье мы сосредоточились на психологических и социальных факторах.

Работа помогает трудоголику закрыть какую-либо потребность, к примеру, в любви или признании. При этом изнурительный труд не гарантирует, что сотрудник станет успешным в карьере и даже внутри команды.

Помочь себе справиться с трудоголизмом можно с помощью психологических техник. Они позволят оценить уровень удовлетворённости жизнью, научиться справляться с неприятными эмоциями, расслабляться и ценить себя без сверхдостижений. Но необходимо постоянно следить за своим самочувствием, образом жизни и самоощущением, так как зависимость — это хроническое состояние.

Если самостоятельная проработка не приносит результатов, стоит обратиться к психологу. Его сопровождение поможет разобраться с техниками самопомощи и глубинными причинами трудоголизма.

Мнение автора и редакции может не совпадать. Хотите написать колонку для Нетологии? Читайте наши условия публикации. Чтобы быть в курсе всех новостей и читать новые статьи, присоединяйтесь к Телеграм-каналу Нетологии.