Как научиться говорить «нет» и не испытывать чувство вины

Почему бывает сложно сказать «нет»

Страх быть отвергнутым. Исследователь Наоми Айзенберг из Калифорнийского университета обнаружила, что мозг человека не видит разницы между социальной и физической болью. То есть когда мы с кем-то расстаёмся или нас кто-то разочаровывает, наш организм испытывает такие же ощущения, как и в момент получения травмы. Поэтому зачастую многие предпочитают не рисковать сложившимися отношениями и не отталкивать своим отказом тех, кто дорог.

Желание нравиться окружающим. Любовь и принадлежность занимают третью ступень в пирамиде Маслоу. Реализация этих потребностей необходима нам, чтобы чувствовать себя в психологической и физиологической безопасности. Соглашаясь на выполнение просьбы, мы пытаемся заручиться поддержкой другого человека, получить его одобрение и расположение.

Последствия деструктивного воспитания. Поведение родителей, которое ребёнок видел и ощущал на себе в детстве, также может стать причиной неспособности отказывать другим людям во взрослом возрасте.

Примеры нарушения границ взрослыми:

• Берут личные вещи.
• Физически наказывают.
• Оставляют в опасности.
• Чрезмерно контролируют и опекают.
• Входят в комнату подростка без стука.
• Систематически игнорируют ребёнка, когда он хочет рассказать о важном.
• Запугивают, угрожают лишением любви. Например, говорят фразы вроде «Оставь меня в покое!» и «С мальчиком, который не слушается маму, я разговаривать не хочу!».
• Предъявляют требования к саморегуляции, которые не соответствуют возрасту. Например, хотят, чтобы ребёнок в 4–5 лет заранее продумал, проголодается ли он через полтора часа.

Мария Мельник

Психолог, гештальт-терапевт

При таком воспитании у человека формируются очень расплывчатые представления о том, как с ним можно обращаться, а как нельзя. Более того, у него нарушается чувствительность к себе, ведь чтобы адаптироваться и выжить в трудных условиях, ему, будучи ребёнком, приходилось приглушать в себе обиду, раздражение, страх, грусть и другие эмоции.

Во взрослом возрасте он может не замечать сильного дискомфорта, когда приходится работать в выходные, или не понимать, нормально ли это — злиться на подругу, которая уже год не возвращает деньги. Внутри как будто не на что опереться, и тогда для отказа нужна внешняя поддержка.

Негативные установки и сценарии. Их корни обычно тоже берут своё начало в детстве. Когда родители требуют от ребёнка жить по правилам «не перечь», «не отказывай», он учится игнорировать свою злость и не слышать свои потребности.

Мария Мельник

Психолог, гештальт-терапевт

Если ребёнок принял такие правила, значит, за их нарушение было наказание, и сейчас, во взрослом возрасте, он продолжает испытывать страх за каждое своё действие и слово. Например, эти установки могут выражаться в мыслях, что нехорошо высказывать руководителю недовольство по поводу рабочего процесса.

Сценарии бывают разные, например:

• Сценарий Золушки — когда человек привык брать на себя много ответственности и делать всё за других.
• Сценарий спасателя — когда человек чрезмерно включается в трудности коллег и в итоге делает часть работы за них, откладывая свои дела.
• Сценарий достигатора — когда человек считает, что если он не страдал во время дела, не было преодоления себя, то и результат не считается заслуженным. Это провоцирует соглашаться на невыгодные условия.

Нередко сказать «нет» мешают такие установки:

• «Нужно всё доводить до конца».
• «От хороших предложений нельзя отказываться, больше не предложат».
• «Делай либо хорошо, либо не берись».

7 советов, как сказать «нет»

Способность говорить «нет» — важный навык для самосохранения, расстановки приоритетов и дальнейшего развития по собственной, а не чужой траектории, в том числе в обучении и карьере. Ниже мы дадим практические рекомендации, как научиться отказывать людям без страха потерять их расположение.

 Задуматься и подготовиться к отказу заранее

Умение отказывать не придёт само по себе. Нужно запастись терпением и практиковаться говорить «нет» при каждом удобном случае, пока эта привычка не станет частью жизни.

Мария Мельник

Психолог, гештальт-терапевт

Бойтесь, волнуйтесь и при этом говорите «нет». Бессмысленно ждать, когда перестанет быть страшно. Страх уменьшается через практику отказов. Просто дышите, медленно и глубоко, неприятные чувства пройдут, а хорошее решение останется.

Как вариант для тренировки — чаще вступайте в диалог, когда вам предлагают услуги по телефону. Говорите «нет» просьбам принять участие в рекламных акциях. Ходите в магазин со своей сумкой и отказывайтесь от пакетов. Это безопасная среда, потому что вы будете общаться с посторонними людьми, от которых ваша жизнь никак не зависит.

Можно попробовать проиграть ситуацию. Поставьте перед собой стул и представьте на нём человека, которому вы собираетесь сказать «нет». Выскажите ему свои возражения. Если замечаете, что ваша речь звучит неубедительно, подберите другие формулировки, — у вас на это есть время. После такой тренировки в реальной ситуации отказать будет намного проще.

 Расставить личные границы

Всегда проще говорить «нет», когда на то есть какие-то веские причины вроде форс-мажора на работе или внезапного приезда дальних родственников. Но конкретных оснований для отказа вполне может не быть. Нежелание что-то делать из-за внутреннего дискомфорта — это тоже нормально. Никто не вправе нарушать личные границы другого человека.

Мария Мельник

Психолог, гештальт-терапевт

Личные границы — это те правила поведения, которые вы ожидаете по отношению к себе и одновременно готовы соблюдать по отношению к другим. Подумайте, как с вами категорически нельзя обращаться и чего вы бы обязательно хотели в отношениях. Попробуйте донести это до другого человека. Важно понимать, соглашается ли он с вашими правилами и что вы будете делать, если нет.

Чтобы лучше замечать свои границы и уметь их отстаивать, важно начать восстанавливать свою чувствительность — физическую и эмоциональную. Делать это лучше в терапии, но частично можно и самостоятельно. Помогут телесные практики, например йога и массаж, а также сканирование ощущений своего тела в повседневной жизни — пройтись мысленным взором от макушки до пяток и отметить, как это откликается в каждой части тела.

Важно помнить, что границы индивидуальны и субъективны. Они связаны с личными ценностями, а потому сравнивать их нельзя. Одним людям нравится ходить на корпоративы, другим — нет. Нельзя сказать, что чьё-то поведение отклоняется от нормы. Просто все мы разные.

 Не забывать о своих потребностях и интересах

Говорить «нет» — не значит быть эгоистом. У каждого человека есть свои потребности и интересы, игнорирование которых может негативно сказаться на психическом здоровье. Прежде чем согласиться выполнить просьбу руководителя или коллеги, нужно подумать, насколько искренне это желание, соответствует ли оно личным ценностям и приоритетам.

Если постоянно идти на поводу у других людей, жертвуя своими интересами и временем, реализовать задуманное будет сложно. Чтобы достигать целей и двигаться к успеху, важно уметь расставлять приоритеты и ограничивать выполнение потока входящих просьб.

 Помнить, что невозможно угодить всем

Мы уже кому-то не нравимся — с этим ничего не поделать. Всегда будут люди, которым мы не подходим, и всегда найдутся те, кто полюбит нас такими, какие мы есть. Да, при отказе есть риск испортить отношения с другим человеком, но зато потом он не сядет нам на шею, а это несомненный плюс. Всё-таки собственный психологический комфорт дороже, чем чужой.

Мария Мельник

Психолог, гештальт-терапевт

Не соглашайтесь выполнить просьбу из-за страха потерять чьё-то расположение. Примите тот факт, что мы не в силах контролировать эмоции других людей. После отказа человек имеет полное право нас ненавидеть, — это его переживания. И не проецируйте собственную чувствительность или ранимость кого-то из своих близких на других людей. Вы не можете на 100% предугадать реакцию собеседника. Если страшно, что после отказа вас отвергнут, вспомните, чьего отвержения вы сами когда-то боялись, и найдите хотя бы 10 отличий от текущей ситуации.

Если есть ощущение, что отказ вызовет у собеседника негативную реакцию, можно сделать акцент на том, что сказанное «нет» адресовалось не ему и не сложившимся дружеским отношениям, а конкретно его просьбе. Например: «Искренне тебе сочувствую, но помочь, к сожалению, не могу, потому что не был в такой ситуации» или «Спасибо за приглашение! Ты гуру в организации мероприятий. В этот раз у меня прийти не получится, я должен защитить курсовой проект. Веселитесь без меня — мысленно я с вами».

 Избегать оправданий

Как правило, при отказе мы испытываем неловкость, поэтому нам хочется как-то сгладить ситуацию и подкрепить своё «нет» порцией оправданий. Но если вдаваться в подробности, есть риск запутаться, случайно раскрыть истинные мотивы решения, а потом почувствовать вину и согласиться на просьбу.

Мария Мельник

Психолог, гештальт-терапевт

Чем чётче вы скажете «нет», тем проще собеседнику будет вас понять. Подойдут любые формулировки в вежливой форме. Вот несколько примеров:

• «Спасибо, нет».
• «Я это не люблю».
• «Нет, я это не хочу».
• «Мне не нравится это предложение».
• «Спасибо! Я обращусь, когда будет нужно».
• «Я сейчас не готова на это согласиться, у меня другие планы».
• «Это не входит в мои непосредственные обязанности. Если вы считаете иначе, давайте обсудим».
• «Мне очень приятно ваше предложение. Но, к сожалению, у меня другие планы на выходные. Надеюсь, получится в следующий раз».
• «Если вы продолжите говорить в таком тоне, я прекращу разговор». Понаблюдайте в этот момент за своей речью. Она точно спокойная и уважительная?

А зачастую причина для отказа и не нужна. Не хочется что-то делать — лучше сказать об этом прямо. Если друг приглашает пойти с ним на концерт, фраза «Нет, спасибо, я не фанат этого исполнителя» будет звучать убедительнее и искреннее, чем оправдание вроде «Давай в другой раз, у меня кошка заболела».

 Объяснить или предложить альтернативу

Называть причину своего «нет» совсем не обязательно, но если без этого всё-таки никак, не стоит вдаваться в детали. Отличный способ отказать и не испортить отношения — предложить альтернативу. Например, коллеге, который просит помочь с оформлением презентации в нерабочее время, можно сказать так: «Извини, Иван, у меня есть планы на вечер. Хочешь, дам контакт классного дизайнера? Он тебя проконсультирует». Обнадёживать человека напрасно не нужно — нет значит нет.

Другая ситуация — когда помочь человеку действительно хочется, но из-за высокой занятости сделать это здесь и сейчас сложно. Тогда можно попробовать найти компромисс — вариант, удобный для всех. Например, если начальник требует до завтра подготовить отчёт, а друг просит помочь с выбором нового авто, лучше сначала сделать рабочую задачу, потому что от качества её выполнения будет зависеть размер премии. А приятелю можно сказать так: «Андрей, спасибо тебе за доверие! Очень ценю! Дело терпит до выходных? Руководитель нагрузил, совсем не успеваю. В субботу я в полном твоём распоряжении — прошерстим интернет, съездим в автосалоны. Как тебе такая идея?». Хороший друг всегда поймёт 😉

 Не бояться перенести разговор

Бывает, что сходу ответить на просьбу сложно. В таком случае можно попросить собеседника дать немного времени для обдумывания ответа. Брать паузу при принятии важного решения совершенно нормально. В спокойной обстановке проще собраться с мыслями, оценить свои реальные возможности и принять осознанное решение.