Мы уже рассказывали, что такое выгорание и как отличить его от усталости, а четыре героя поделились своими историями о том, как справились с этим синдромом.
Учитывая, что эмоциональное истощение зреет постепенно, в этом материале решили подробнее остановиться на четырёх стадиях профессионального выгорания, чтобы вовремя предотвратить угрозу или справиться с уже существующим дисбалансом.
Редакция
Медиа Нетологии
Выгорание может стать причиной болезней
Выгорание как профессиональное явление занесли в Международную классификацию болезней и проблем, связанных со здоровьем, в 2019 году. Характеризуется эмоциональным истощением, полученным в результате хронического стресса на работе.
Выгорание не является болезнью, но стресс и высокая нагрузка на работе в значительной мере способствуют возникновению разных заболеваний и расстройств.
При этом некоторые до сих пор скептически относятся к феномену выгорания и недооценивают его опасность. Меж тем значимость этой темы демонстрируют результаты мировых исследований, например вот этих:
- 53% менеджеров и 48% сотрудников выгорели по результатам исследования Microsoft среди 20 000 человек в 11 странах.
- 21–38% специалистов испытывают признаки выгорания по результатам исследования Института здоровья McKinsey среди 15 000 человек в 15 странах.
Факторы профессионального выгорания
Столкнуться с выгоранием могут все специалисты. При этом у представителей некоторых профессий такой риск выше: у тех, кто много и эмоционально общается с людьми, например менеджеры, психотерапевты, и у тех, чья работа сопряжена с большой ответственностью или с риском для жизни, к примеру диспетчеры аэропортов, сотрудники МЧС.
Что может стать причиной профессионального выгорания:
- высокая ответственность — от человека зависят важные решения, успех бизнеса, состояние или здоровье других людей;
- избыток коммуникаций — много ежедневного общения с коллегами и клиентами;
- высокая степень неопределённости — при больших вложениях непонятен конечный результат, особенно актуально для стартапов;
- высокий темп работы — каждый день полностью загружен задачами и встречами;
- нет понимания ценности работы — специалист хорошо выполняет свою работу, но не видит, какой вклад он вносит в общий успех проекта;
- недостаточное вознаграждение — усилия не приносят удовлетворения, отдача гораздо выше мотивации;
- всё на кону — у человека постоянно высокий уровень адреналина: к примеру, состоится сделка или нет, выполнит ли он план продаж;
- трудоголизм — работа в выходные и без отпуска из-за отсутствия привычки отдыхать;
- перфекционизм — неудовлетворение средним или просто хорошим результатом, постоянное повышение планки.
Выгорание не накрывает махом — это постепенный процесс
Чем раньше удастся распознать симптомы выгорания, тем проще будет его побороть. Однако распознать синдром бывает непросто: этапы выгорания так сильно отличаются друг от друга, что сразу и не скажешь, что это звенья одной цепи.
Стадия 
Любовь до одержимости
Этот этап больше всего опасен тем, что совсем не похож на выгорание. Но как это ни странно, всё начинается со шквала позитивных эмоций.
Вы очень сильно поглощены работой, вам нравятся процессы и люди, хочется заниматься делами дни напролёт, об усталости нет и речи. Вы получаете много приятной обратной связи, и это даёт ещё больше мотивации не расставаться с работой даже во сне. На встречах с друзьями вы рассказываете про работу, а на пробежке думаете, как решить рабочую задачу.
В этот период формируется серотониновая зависимость. Это огромное удовольствие — чувствовать признание и свою полезность. Но потерять границы очень легко, и колесо баланса сдвигается в одну сторону, хотя есть ещё семья, друзья, путешествия, увлечения, здоровье и другие важные вещи.
Как поправить
Сбалансируйте жизнь
Чтобы не столкнуться с ситуацией, когда всё в жизни станет безразличным, важно помнить, что в жизни восемь равноценных сфер.
Держать равновесие поможет техника «Колесо баланса». Нарисуйте круг, разделите на восемь секторов и честно оцените состояние каждой сферы жизни в текущий период времени по шкале от 1 до 10. Чем больше и ровнее ваше колесо — тем дальше на нём получится уехать. Если карьера на пике, а личная жизнь, здоровье или финансы проваливаются к центру — есть риск быстро выгореть. Даже если работа очень нравится, не забывайте уделять время и внимание не менее важным вещам.
Управляйте временем
Заведите ежедневник и распишите дела на несколько недель вперёд, чтобы выделять время на прогулки с друзьями, сериалы, покупку продуктов, пробежки и время с близкими. Если заранее не вписать это в график, есть риск сказать себе: «Я лучше сейчас побольше поработаю, а это всё потом». А потом — никогда не наступит. И не забудьте выделять не менее 8 часов на сон.
Поддерживайте тех, кому плохо
Если коллега пишет, что чувствует себя неважно, постарайтесь позаботиться о нём, перенести встречи и освободить от части задач. Чужой опыт позволит понять, когда лучше притормозить и не упустить подобные признаки у себя.
Попробуйте матрицу Эйзенхауэра
Метод помогает расставлять приоритеты и не закапываться в делах. Просто разделите лист на четыре квадрата: А, В, С, D.
А — важные и срочные дела.
В — важные и несрочные.
С — срочные, но неважные.
D — несрочные и неважные.
В первую очередь закрывайте задачи из квадрата А, а остальные по мере сил, времени и желания.
Пример ↓
Стадия 
Батарейка
на пределе
Когда вы работаете в слишком быстром темпе, организм истощается раньше времени.
Вас атакует стресс, ухудшается иммунитет, появляются проблемы со здоровьем. Начинает раздражать то, что прежде не замечали. На этом этапе может проявляться тревога по поводу невыполненных задач и сложности со сном.
Как поправить
Научитесь бездельничать
Заниматься языками, убираться, ходить на тренировки — это полезное переключение внимания, но это всё же труд, а не отдых. Важно находить время на безделье, ненапряжные фильмы и книги, спокойные чаепития и прогулки по парку без телефона.
Записывайте всё, что делаете
Попробуйте это хотя бы пару недель — у практики много бонусов. Вы увидите, сколько дел успеваете сделать, и перестанете себя обесценивать. Посмотрите, в какие дни продуктивность падает и нужно сбавить темп. Поймёте, какие пожиратели времени снижают вашу эффективность.
Отстаивайте личные границы
Не бойтесь говорить «нет», когда не успеваете с другими задачами или устали. Разграничьте личное и рабочее. Не беритесь тушить пожары в нерабочее время.
Сходите к врачу
Если чувствуете усталость даже после полноценного сна, страдаете бессонницей или потеряли аппетит, возможно, вам не хватает микроэлементов. Врач подскажет, какие анализы сдать, и назначит лекарства и витамины.
Стадия 
Ярость и отвращение
Усталость сменяется раздражением. Идти в офис — пытка, подключаться к звонкам на удалёнке — невмоготу. Концентрация на минимуме, смыслы потеряны, дедлайны срываются, злость к коллегам и проектам нарастает.
Если игнорировать такие признаки, организм машет красным флагом. Начинаются проблемы со сном и необъяснимые недомогания. Например, когда нужно выходить из дома, отнимается нога, а перед важным совещанием резко поднимается температура. Всё что угодно, лишь бы только прекратить выматывающую работу.
Как справиться
Отдыхайте от работы
Важно полноценно восстанавливаться минимум один день в неделю — лучше два. И обязательно брать отпуск, даже если кажется, что работа без вас встанет, неудобно бросать коллег или страшно прийти с заявлением к начальнику. Здоровье одно, поэтому минимум четыре недели в году должны быть без проверки почты и рабочих чатов.
А в течение дня снять утомление и спасти от эмоционального выгорания помогут 10-минутные перерывы, в течение которых нужно сменить вид деятельности, а лучше всего размяться. К такому выводу пришли учёные, которые проанализировали данные за последние 30 лет.
Практикуйте медитации или дыхательные практики
Осознанное дыхание уменьшит тревожность, агрессию и уровень стресса, замедлит пульс и снизит артериальное давление. Медитации помогают сосредоточиться на настоящем и перестать думать о неопределённом будущем.
Проводите время на природе
Природа естественным образом восстанавливает нашу энергию и наши ресурсы. Исследования показывают, что ежедневные 20-минутные прогулки на природе снижают уровень стресса и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Стадия 
Тотальное
выгорание
На этом этапе моральное истощение доходит до предела. Человек становится циничным, перестаёт общаться с коллегами, ругается с близкими, если речь заходит о его работе. Могут начаться проблемы с перееданием, обостряется тяга к вредным привычкам.
Самое опасное на этом этапе — запустить ситуацию до клинической депрессии, справиться с которой можно только с помощью врачей и медикаментов.
Как справиться
Берите саббатикал
Простым отпуском такую тяжёлую ситуацию уже не решить — понадобится отпуск минимум на 3–12 месяцев. Он называется саббатикал — творческий отпуск — и предполагает сохранение рабочего места, должности и частичную оплату.
Если такой возможности нет, попробуйте взять максимально возможное время за свой счёт.
Меняйте компанию или профессию
Если отдых не помогает, стоит задуматься об уходе с текущей работы или смене профессии.
Проблема может быть в одной конкретной компании, где, например, приходится работать в недружелюбном коллективе, сталкиваться с нереальными дедлайнами или получать низкую зарплату. И это совершенно точно не стоит терпеть.
Или дело может быть в сфере деятельности, которая вам не по душе. Если вы это ясно понимаете, посмотрите, что вам может быть интересно, где пригодятся ваши знания и навыки, — и смело меняйте профессию.
- Вернёте себе энергию, силы и интерес к жизни при помощи методов самопомощи
- Научитесь справляться с выгоранием и предотвращать его в будущем
- Курс максимально прикладной — в нём много практик, которые можно применять прямо сейчас
Хотите написать колонку для Нетологии? Читайте наши условия публикации. Чтобы быть в курсе всех новостей и читать новые статьи, присоединяйтесь к Телеграм-каналу Нетологии.