Тягучее ощущение неопределенности, невозможность контролировать ситуацию и строить долгосрочные планы — благодатная почва для тревожности и паники. Поэтому мы решили собрать и поделиться советами, которые помогут справиться с тревожностью и поддержать себя.
Ещё неделю назад многие подшучивали над коронавирусом, а теперь стало не до шуток. Закрываются границы, компании переводят сотрудников на удалёнку, а самоизоляция становится хорошим тоном — заботой о себе и окружающих, попыткой не допустить резкого роста количества заболевших людей. По данным Imperial College Union, совокупность мер нелекарственного контроля (карантин, дистанцирование) может снизить нагрузку на медсистему на 2/3, а количество смертей — вдвое.
Итак, советы:
Катя Белозёрова
Ведёт соцсети Нетологии. Собрала полезные советы и уже применяет их
Используйте тактику временного дистанцирования
Совет из статьи The Wired, посвященной борьбе с тревожностью из-за пандемии. Когда вы чувствуете неконтролируемую тревогу, представьте, что всё позади, а вы оглядываетесь на сегодняшние события спустя год или даже несколько лет.
Психологи считают, что дистанцирование и расширение временных перспектив действительно помогают успокаивать эмоции. Можно представить вспышку в историческом контексте — ведь человечество переживало и более страшные вещи раньше.
Делайте паузы и дышите
Медитация поможет замедлиться и ослабить приступы тревожности. Не обязательно зажигать благовония, садиться в позу лотоса и тянуть «Оооом».
Поставьте таймер на 10 минут, включите музыку или звуки природы, которые вам приятны, примите удобную позу сидя на стуле или лежа на спине. Сосредоточьтесь на дыхании: медленно считайте до трёх на вдохе, затем до трёх на выдохе. Не пытайтесь прогнать все мысли из головы, но не давайте им сбить вас со счёта.
Таймер и звуковое сопровождение для медитации есть в бесплатном приложении Insight Timer.
Ведите дневник
Дневник может стать хорошим терапевтическим инструментом: с ним можно поделиться даже теми эмоциями и страхами, которые нам сложно озвучить близким и друзьям. Дневник поможет разобраться в себе, освободиться от тяжёлых мыслей и будет хранить ваш опыт, — спустя время вы сможете переосмыслить эмоции на большем расстоянии.
Несколько простых инструментов, которые помогут начать:
- Как я сегодня себя ощущаю? Опишите чувства и эмоции, с которыми вы сегодня столкнулись.
- Письмо в будущее. Расскажите будущему себе, живущему в мире, победившем пандемию, как вы прожили день, что делали и чувствовали,
- Дневник благодарности. Запишите три вещи, за которые вы благодарны прошедшему дню. Это могут быть сущие мелочи, но вам придется сосредоточиться на поиске хорошего в окружающем мире.
КУРСЫ НЕТОЛОГИИ- Soft skills — это надпрофессиональные навыки, которые помогают любым специалистам в любой отрасли быть востребованными
- Сможете прокачать навыки, чтобы быстро решать задачи, убедительно аргументировать свою позицию, грамотно выстраивать коммуникацию — без лишних эмоций и стресса ?
Следите за новостями, но в меру
Будьте в курсе. Чувство, что информации не хватает, может вызвать ещё большую тревогу и панику. Выберите один-два источника новостей, которым вы доверяете. Следите только за ними: достаточно проверять новости пару раз в день.
Социальные сети во время острых ситуация могут превращаться в площадки для слухов, дезинформации и теорий заговора. Если чувствуете, что посты в ленте усиливают вашу тревожность — сократите время в соцсетях: можно установить ограничение экранного времени.
Если вы столкнулись с тревожными слухами, не торопитесь думать о худшем. Проверяйте информацию в достоверных источниках: о ситуации в мире — на официальном сайте ВОЗ, в России — на сайте Роспотребнадзора, в вашем городе — на официальном сайте территориального органа власти или региональной горячей линии.
Берегите тело
Высыпайтесь, питайтесь по возможности здоровой и полноценной пищей, занимайтесь зарядкой или йогой.
В этих советах нет ничего нового, но если вы откладывали здоровый образ жизни до «когда-нибудь» — момент настал. Хронический стресс влияет на все процессы в организме, поэтому сейчас тело особенно нуждается в поддержке и добром отношении к себе.
Отключайте гаджеты за час до сна: ленты новостных сайтов и синий свет экранов — прямой путь к бессоннице.
Продолжайте общаться
Возможность обсудить свои чувства с людьми, которым вы доверяете, — один из лучших способов побороть беспокойство, одиночество и скуку во время карантина и изоляции.
Созванивайтесь по видеосвязи с близкими и друзьями, — устраивайте дружеские посиделки или даже книжные клубы. Для созвонов можно использовать бесплатные приложения Zoom, Skype, FaceTime.
Хотите написать колонку для Нетологии? Читайте наши условия публикации. Чтобы быть в курсе всех новостей и читать новые статьи, присоединяйтесь к Телеграм-каналу Нетологии.
Катя Белозёрова
Ведёт соцсети Нетологии. Собрала советы и уже применяет их