16 февраля 2024

Как ставить цели и достигать их в условиях неопределённости

Разобраться
Для многих горизонт планирования в турбулентные времена крайне узок. Целеполагание требует ясной головы, а внешние угрозы могут вызывать тревогу и фрустрацию, которые способны затуманивать взгляд.

В таком состоянии есть риск замереть и отказаться от принятия каких бы то ни было решений. Или, наоборот, совершить череду необдуманных поступков с нежелательными последствиями.

Рассказываем, зачем и каким образом ставить цели в условиях неопределённости и как их достигать, когда всё вокруг стремительно меняется.

Редакция Медиа Нетологии

Для многих горизонт планирования в турбулентные времена крайне узок. Целеполагание требует ясной головы, а внешние угрозы могут вызывать тревогу и фрустрацию, которые способны затуманивать взгляд.

В таком состоянии есть риск замереть и отказаться от принятия каких бы то ни было решений. Или, наоборот, совершить череду необдуманных поступков с нежелательными последствиями.

Рассказываем, зачем и каким образом ставить цели в условиях неопределённости и как их достигать, когда всё вокруг стремительно меняется.
  • За консультацию при подготовке материала благодарим экспертов Нетологии: психолога, гештальт-терапевта Марию Мельник и психолога, коуча AСС ICF Дарью Сивелькину.

Почему планирование может вызывать сильное сопротивление

Есть люди, которых идея целеполагания приводит к мысли о саботаже. У этого могут быть следующие причины:

  • Страх ошибок и ответственности. Планирование предполагает, что человек берёт на себя ответственность за свои действия и решения на пути к заветной цели. Это сложнее, чем «довериться судьбе», поэтому может отталкивать.

  • Ощущение насилия над собой. Энергия мотивации длится от трёх до десяти дней, после этого потребуется активизировать силу воли. Многие могут воспринимать дисциплину как жёсткие рамки, которые душат и повышают риск неудач. В ситуации неопределённости это может быть особенно мучительным.

  • Угрызения совести. Не всегда возможно сразу приступить к выполнению плана. Внешние обстоятельства, плохое самочувствие или всё то же сопротивление могут приводить к прокрастинации. Она, в свою очередь, будет вызывать чувство вины — сложное, неприятное и истощающее. Естественно, что психика стремится защитить себя от него, и самый простой способ — вовсе перестать планировать.

  • Негативный опыт. Пункт для тех, кто однажды с большими усилиями, но всё же поборол страх ошибок, а потом споткнулся. Впрочем, тайный список невыполненных задач и недостигнутых целей наверняка найдётся у каждого. Вспоминая о нём и ожидая очередных поражений, демотивированный человек может отказаться от новых подвигов.
Если у вас уже есть опыт постановки цели и вы прошли часть пути, это тоже ценно. Теперь вы больше знаете о том, что вам помогает, что мешает и уже есть фундамент для результата.

Подумайте, что когда-то вам было сложно научиться ходить — и вы падали много-много раз. Наверняка иногда плакали, потому что было обидно и больно, но продолжали, потому что было большое желание познавать мир и поддержка окружающих.

Далеко не всё даётся быстро и легко. Трудности на пути — это нормально.
  • Мария Мельник
    Психолог, гештальт-терапевт
Если у вас уже есть опыт постановки цели и вы прошли часть пути, это тоже ценно. Теперь вы больше знаете о том, что вам помогает, что мешает и уже есть фундамент для результата.

Подумайте, что когда-то вам было сложно научиться ходить — и вы падали много-много раз. Наверняка иногда плакали, потому что было обидно и больно, но продолжали, потому что было большое желание познавать мир и поддержка окружающих.

Далеко не всё даётся быстро и легко. Трудности на пути — это нормально.
  • Мария Мельник
    Психолог, гештальт-терапевт

Почему полезно ставить цели, даже когда кажется, что планировать бессмысленно

Планировать что-то в эпоху неопределённости действительно непросто. Но идея постановки целей не в том, чтобы загнать себя в рамки и жёстко контролировать ход событий, сокрушаясь по поводу любых промахов. Наоборот, во времена глобальных кризисов наличие конкретной личной цели и понимание, как её достичь, помогут заземлиться. Такие ориентиры позволят не сбиваться с маршрута.

Правильно поставленные цели помогают:

  • Вернуть ощущение, что мы можем управлять своей жизнью. Мы сами планируем маршрут и сами решаем, в какой момент совершать следующий шаг.

  • Создать ясный образ будущего и сдвинуться с места. Даже если на пути к цели появятся новые вводные, понимание своих истинных устремлений будет двигать вперёд.

  • Снизить уровень тревоги и оставаться в контакте с реальностью. Трекинг процесса достижения цели предполагает, что человек наблюдает за изменениями в мире и собственной жизни. При необходимости корректирует свои действия в зависимости от них.
Для стабильного психического состояния важно иметь хороший образ будущего — в этом ценность долгосрочного планирования. Такие планы задают общее направление ваших действий, есть на что ориентироваться. А ежедневные и еженедельные планы снижают уровень стресса, потому что делают жизнь более предсказуемой.

Чтобы ставить цели, важно понимать, зачем это делать. Не стоит удовлетворяться простым ответом вроде «быть эффективнее», «больше зарабатывать» или «наладить баланс работы и отдыха». Попробуйте прислушаться к себе и понять, что важно именно вам. Какая сфера вас интересует и почему.

Возможно, есть неудовлетворённость качеством своей работы, эмоциональной близостью в отношениях или выходные были скучными и однообразными. Тогда хорошо бы посмотреть, что способно уводить вас от желаемого, а что приближать к нему. Лучше сконцентрироваться на ваших действиях и реакциях, но стоит учитывать и вероятное влияние внешних событий.
  • Мария Мельник
    Психолог, гештальт-терапевт
Для стабильного психического состояния важно иметь хороший образ будущего — в этом ценность долгосрочного планирования. Такие планы задают общее направление ваших действий, есть на что ориентироваться. А ежедневные и еженедельные планы снижают уровень стресса, потому что делают жизнь более предсказуемой.

Чтобы ставить цели, важно понимать, зачем это делать. Не стоит удовлетворяться простым ответом вроде «быть эффективнее», «больше зарабатывать» или «наладить баланс работы и отдыха». Попробуйте прислушаться к себе и понять, что важно именно вам. Какая сфера вас интересует и почему.

Возможно, есть неудовлетворённость качеством своей работы, эмоциональной близостью в отношениях или выходные были скучными и однообразными. Тогда хорошо бы посмотреть, что способно уводить вас от желаемого, а что приближать к нему. Лучше сконцентрироваться на ваших действиях и реакциях, но стоит учитывать и вероятное влияние внешних событий.
  • Мария Мельник
    Психолог, гештальт-терапевт

Как ставить цели в условиях неопределённости

Итак, мы разобрались, что планировать — полезно многим. Главное — подобрать комфортный для себя формат. В условиях, когда скорость изменений и риск непрогнозируемых событий высоки, лучше ориентироваться на гибкое планирование. А ещё важно быть бережным к себе.

Рассказываем, какие принципы помогут грамотно поставить цели, не испытывая стресса.

1. Опираться на свои ценности

Иногда мы формируем планы и ставим цели в соответствии с тем, что сейчас принято в обществе. При этом зависимость от чужого мнения, постоянное сравнение себя с другими и ориентация на социально поощряемые цели могут стать серьёзной проблемой.

Из-за бума на тренды в списке желаний может оказаться 500 книг к прочтению, изучение иностранных языков и ежедневные занятия спортом. Но на деле, если такие активности не близки, удовольствие от них и, соответственно, выдающиеся результаты, получить вряд ли удастся.

При планировании необходимо отталкиваться от личных базовых ценностей. Одним важно признание, и они хотят выступать на сцене. Другие ценят вдумчивый подход к делу и покой и хотят перейти на фриланс, чтобы работать из дома. А третьи не видят своей жизни без путешествий и знакомства с другими культурами, поэтому мечтают устроиться в крупную международную компанию и переехать за рубеж. У каждого свой путь, поэтому ставить цели нужно осознанно.
Идентифицировать ценности можно с помощью теста Милтона Рокича. Тест позволяет определить, что значимо для человека при выстраивании взаимоотношений, при формировании мировоззрения и поведения.

Ещё один способ распознать свои истинные ценности — работа с метафорами. Для этого вспомните сюжет любимого художественного произведения, который можно соотнести с вашей ситуацией, и проанализируйте:

  • В чём заключается конфликт главного героя?
  • Какой путь выбрал герой, чтобы выйти из этого конфликта?
  • Какие навыки и качества помогли герою? Что позволило ему принять верное решение?

После этого поразмышляйте, на чём вы делаете акцент при пересказе, и попробуйте переложить историю на реальную ситуацию. Такое упражнение позволяет создать некоторую дистанцию и через призму вымышленных персонажей увидеть, что для вас действительно важно.

Добавлю, что одно лишь знание своих ценностей не даст результата. При постановке и движении к цели необходимо регулярно с ними сверяться — такой подход ведёт к осознанной и счастливой жизни.
  • Дарья Сивелькина
    Коуч AСС ICF, психолог
Идентифицировать ценности можно с помощью теста Милтона Рокича. Тест позволяет определить, что значимо для человека при выстраивании взаимоотношений, при формировании мировоззрения и поведения.

Ещё один способ распознать свои истинные ценности — работа с метафорами. Для этого вспомните сюжет любимого художественного произведения, который можно соотнести с вашей ситуацией, и проанализируйте:

  • В чём заключается конфликт главного героя?
  • Какой путь выбрал герой, чтобы выйти из этого конфликта?
  • Какие навыки и качества помогли герою? Что позволило ему принять верное решение?

После этого поразмышляйте, на чём вы делаете акцент при пересказе, и попробуйте переложить историю на реальную ситуацию. Такое упражнение позволяет создать некоторую дистанцию и через призму вымышленных персонажей увидеть, что для вас действительно важно.

Добавлю, что одно лишь знание своих ценностей не даст результата. При постановке и движении к цели необходимо регулярно с ними сверяться — такой подход ведёт к осознанной и счастливой жизни.
  • Дарья Сивелькина
    Коуч AСС ICF, психолог

2. Сфокусироваться на приоритетном направлении и определиться с мотивацией

Хвататься за всё и сразу — не самая эффективная стратегия даже в спокойные времена. В ситуации неопределённости же особенно важно разобраться со своими приоритетами. Это позволит держать фокус на том, что действительно необходимо для достижения цели. А где фокус — там и результат.
Выстраивая стратегию достижения цели, важно понимать, зачем это лично вам. Какая ценность или потребность стоит за желанием планировать. Иногда это может быть потребность в любви и принятии, потому что человеку кажется, что успешных людей любят больше. Иногда — необходимость, потому что без планов и предварительных расчётов проект может остановиться или бизнес перестанет приносить прибыль. И даже если это необходимость, то всё равно стоит поискать свой главный мотив. Тогда может поменяться способ достижения или сама цель.

Рассмотрим на примере чтения. Цель «читать книги» может исходить из разной мотивации — и по-разному будет реализована. Если нужно подготовиться к конференции, окончанию обучения или внедрению новых технологий, то это будет профессиональная литература, которую необходимо прочитать к определённому сроку. Мотивацией может быть желание больше путешествовать, так как увеличится доход, получить признание коллег или доказать что-то родителям.

Также чтение может быть хобби для радости и удовольствия, ритуалом отхода ко сну или способом запомниться на свидании своей разносторонностью.
  • Мария Мельник
    Психолог, гештальт-терапевт
Выстраивая стратегию достижения цели, важно понимать, зачем это лично вам. Какая ценность или потребность стоит за желанием планировать. Иногда это может быть потребность в любви и принятии, потому что человеку кажется, что успешных людей любят больше. Иногда — необходимость, потому что без планов и предварительных расчётов проект может остановиться или бизнес перестанет приносить прибыль. И даже если это необходимость, то всё равно стоит поискать свой главный мотив. Тогда может поменяться способ достижения или сама цель.

Рассмотрим на примере чтения. Цель «читать книги» может исходить из разной мотивации — и по-разному будет реализована. Если нужно подготовиться к конференции, окончанию обучения или внедрению новых технологий, то это будет профессиональная литература, которую необходимо прочитать к определённому сроку. Мотивацией может быть желание больше путешествовать, так как увеличится доход, получить признание коллег или доказать что-то родителям.

Также чтение может быть хобби для радости и удовольствия, ритуалом отхода ко сну или способом запомниться на свидании своей разносторонностью.
  • Мария Мельник
    Психолог, гештальт-терапевт

3. Составить план и проработать таймлайн или трекер

Одного только списка ценностей и приоритетов недостаточно, для достижения цели следует составить наглядный пошаговый план. Для этого полезно:

  • Сформировать образ желанного будущего. В этом поможет пирамида Дилтса. Она состоит из шести уровней: окружение, поведение, способности, убеждения и ценности, идентичность, миссия. Заполняя её, человек формирует свой образ на момент достижения цели. Прописывать ответы необходимо из будущей точки, но в настоящем времени, будто цель уже достигнута и чувства по этому поводу ясны.
Схема пирамиды Дилтса
  • Подробное описание этого инструмента есть в статье «Как построить личную образовательную траекторию в цифровой среде». Эксперт Мария Панкова разложила на уровни личный пример — получение водительского удостоверения:

    «На уровне „Окружение“ можно написать, что я чувствую, когда уже получила права и веду собственный автомобиль. Какое авто мне принадлежит и как классно, что принадлежит оно только мне.

    На уровне „Поведение“ пишем, что едем отдыхать к морю — и вообще, важно, что я могу ездить куда и когда захочу, а другие ценят и уважают меня за это, воспринимают самостоятельной личностью.

    На уровне „Способности“ я точно знаю, что теперь умею, что круто ориентируюсь в правилах дорожного движения, а ещё у меня классно получается справляться со стрессовыми ситуациями во время движения. Важно погрузиться в эту атмосферу, своё состояние там. Тогда удастся прочувствовать, где кроется истинная цель.

    Уровень „Ценности“ — „мне важно чувствовать себя независимой, теперь я могу никого ни о чём не просить“.

    Следующий уровень предлагает задуматься, как я себя ощущаю. Тут хорошо помогает идентификация себя с человеком, на которого хочется равняться. Например, Шумахера или героиню из фильма, которая едет в кабриолете по серпантину к Лазурному берегу.

    В примере с водительским удостоверением некоторые вопросы неприменимы. Здесь сложно рассуждать о вере и миссии. Вероятнее всего, для мира ценность моего навыка водить машину нулевая. В таких случаях последний уровень можно пропустить.

    Зато пример с правами показывает, что глубинный расклад может помочь добраться до истинной цели: как оказалось, лично мне прежде всего важно чувствовать себя независимой, а не получить права и купить машину.

    Пирамиду Дилтса и все свои соображения по поводу каждого уровня я рекомендую фиксировать на бумаге или в цифровом блокноте. Удобно, когда план будущего нагляден и хранится под рукой. Ведь может понадобиться внести в него изменения, а свойство этой модели таково, что перемены на одном уровне влекут обновление соседних».
  • Наметить промежуточные точки и определить критерии движения к цели. Стоит заранее подумать, какие результаты необходимо отслеживать на регулярной основе, и настроиться на контроль процесса.

  • Определить критерии достижения цели. Если цель конечна, стоит нарисовать временну́ю шкалу с засечками в точках А и B, а также на упомянутых выше промежуточных этапах.
При постановке целей стоит прислушаться к своим ощущениям. «Я хочу…» — как это откликается? «Я хочу заниматься спортом» может восприниматься с отторжением. А «Я хочу здоровую спину и для этого готов заниматься спортом» будет больше отражать мотивацию.

Чем меньше цель и чем больше она от нас зависит, тем точнее можно поставить сроки. Чем цель больше и сложнее, тем дальше стоит отложить дату завершения или вовсе оставить её открытой.

Долгосрочные цели стоит разделять на несколько маленьких, либо обозначать как процесс. Например, для изучения английского до уровня С можно записаться на годичные курсы. В зависимости от текущего владения языком, это может занять от года до трёх лет. Или же можно поставить себе целью еженедельно заниматься с преподавателем английского, когда на это есть силы и возможности. Тогда целью будет процесс обучения.
  • Мария Мельник
    Психолог, гештальт-терапевт
При постановке целей стоит прислушаться к своим ощущениям. «Я хочу…» — как это откликается? «Я хочу заниматься спортом» может восприниматься с отторжением. А «Я хочу здоровую спину и для этого готов заниматься спортом» будет больше отражать мотивацию.

Чем меньше цель и чем больше она от нас зависит, тем точнее можно поставить сроки. Чем цель больше и сложнее, тем дальше стоит отложить дату завершения или вовсе оставить её открытой.

Долгосрочные цели стоит разделять на несколько маленьких, либо обозначать как процесс. Например, для изучения английского до уровня С можно записаться на годичные курсы. В зависимости от текущего владения языком, это может занять от года до трёх лет. Или же можно поставить себе целью еженедельно заниматься с преподавателем английского, когда на это есть силы и возможности. Тогда целью будет процесс обучения.
  • Мария Мельник
    Психолог, гештальт-терапевт
При составлении плана важно здраво оценивать свои ресурсы. Это часто вызывает сложности, например, при составлении планов на год. В конце декабря мешает суета и шквал дедлайнов. В начале января — праздность длинных выходных, когда кажется, что свободного времени очень много.

Но 1 января мы не стартуем с нуля, а будни полны рутины и ограничений, которые легко упустить из виду, пока отдыхаешь. Поэтому важно постараться состыковать свои планы с реальностью.
Многие склонны завышать свои возможности и не учитывать, что мы можем устать, заболеть или оказаться перед необходимостью срочно заняться другой задачей. Поэтому при расписывании пошагового плана действий с промежуточными точками, стоит поразмышлять, насколько реалистичен тот дедлайн достижения цели или завершения какого-то этапа, который вы себе написали. Возможно, его имеет смысл умножить на два или даже на три. Если придёте к цели раньше — прекрасно.
  • Мария Мельник
    Психолог, гештальт-терапевт
Многие склонны завышать свои возможности и не учитывать, что мы можем устать, заболеть или оказаться перед необходимостью срочно заняться другой задачей. Поэтому при расписывании пошагового плана действий с промежуточными точками, стоит поразмышлять, насколько реалистичен тот дедлайн достижения цели или завершения какого-то этапа, который вы себе написали. Возможно, его имеет смысл умножить на два или даже на три. Если придёте к цели раньше — прекрасно.
  • Мария Мельник
    Психолог, гештальт-терапевт
Кроме того, определяя новую цель, полезно подумать о том, как удавалось — или не удавалось — выполнять прежние планы и задачи. Уже намечая цель, стоит оценить риски и зафиксировать, что может помешать в её достижении. Причём эффективнее учитывать не только внешние факторы, но и внутренние. Например, спад мотивации.

После этого стоит продумать наиболее вероятные варианты развития событий с плохим и хорошим сценариями. Тогда будет легче ориентироваться, если обстоятельства поменяются. Тут же стоит прописать, как можно действовать в тех или иных сложных ситуациях. Отлично, если есть привычка подводить итоги. В таком случае можно обратиться к своим записям и проанализировать обстоятельства прогресса и регресса в прошлом.
При недостатке информации мы опираемся на ранее полученный опыт. То, чего не знаем, мысленно дорисовываем. А в стрессовой ситуации люди в своих реакциях откатываются в привычное и простое. Поэтому при неопределённости так много паники, хаотичных действий, избегания решений или игнорирования перемен.

В смуте люди склонны мыслить чёрно-бело — всё или ничего. Возникает эффект туннельного зрения, когда человек концентрируется на одном варианте развития событий или на одном способе достижения целей и не видит других вариантов. Так, конечно, очень легко скатиться в катастрофизацию, начать рисовать самый страшный сценарий и верить в него, как единственно возможный.

Поэтому, чтобы подстраховать себя в будущем, при планировании полезно обернуться на свои достижения и проанализировать путь к ним. Взгляд на прошлое поможет понять разные свои стороны. Например, в чём было больше вашей энергии, а что давалось с трудом, где вы переоценили свои силы, а где отвлеклись на второстепенное. Чем лучше вы себя знаете и учитываете свои особенности, а не боретесь с ними, тем выше шанс определить новые цели, которых удастся достичь.
  • Мария Мельник
    Психолог, гештальт-терапевт
При недостатке информации мы опираемся на ранее полученный опыт. То, чего не знаем, мысленно дорисовываем. А в стрессовой ситуации люди в своих реакциях откатываются в привычное и простое. Поэтому при неопределённости так много паники, хаотичных действий, избегания решений или игнорирования перемен.

В смуте люди склонны мыслить чёрно-бело — всё или ничего. Возникает эффект туннельного зрения, когда человек концентрируется на одном варианте развития событий или на одном способе достижения целей и не видит других вариантов. Так, конечно, очень легко скатиться в катастрофизацию, начать рисовать самый страшный сценарий и верить в него, как единственно возможный.

Поэтому, чтобы подстраховать себя в будущем, при планировании полезно обернуться на свои достижения и проанализировать путь к ним. Взгляд на прошлое поможет понять разные свои стороны. Например, в чём было больше вашей энергии, а что давалось с трудом, где вы переоценили свои силы, а где отвлеклись на второстепенное. Чем лучше вы себя знаете и учитываете свои особенности, а не боретесь с ними, тем выше шанс определить новые цели, которых удастся достичь.
  • Мария Мельник
    Психолог, гештальт-терапевт
Курс
Цели: как ставить и достигать
• Научитесь определять свои ценности и на их основе формулировать цели

• Узнаете, как разделять цели на задачи и выстраивать путь к их решению

• Научитесь добиваться всего, что запланировали
Курс
Цели: как ставить и достигать
• Научитесь определять свои ценности и на их основе формулировать цели

• Узнаете, как разделять цели на задачи и выстраивать путь к их решению

• Научитесь добиваться всего, что запланировали

Как достигать целей в условиях неопределённости

1. Двигаться маленькими шагами

Для гибкого планирования можно использовать популярную методологию Agile. Её используют в управлении проектами: разбивают задачи на спринты сроком в одну-две недели.

Так, долгосрочную цель на год можно декомпозировать на временные отрезки по кварталам, внутри них — по месяцам, а дальше — по неделям. Вычеркнуть большинство пунктов в списке дел на неделю — вполне посильная задача. Конечно, и здесь возможны форс-мажоры, но учесть их и спланировать следующий подход будет проще.

Чтобы не разочароваться в себе и не бросить всё в первую же неделю, начинать нужно с малого. В сложные времена важно позволить себе не рваться, но помнить, что двигаться всё же нужно. Поэтому движение к цели должно быть постепенным, пошаговым, как и внедрение новых привычек, необходимых для её реализации.
Привычки нужно внедрять по одной, а не десять за раз, иначе они никогда не останутся с вами надолго. И ещё важно выбирать то, что способно качественно изменить вашу жизнь и при этом не будет ультрасложным в реализации.

Например, пить воду в соответствии со своим весом или тщательно пережёвывать еду — простые рутинные действия, которые сильно влияют на качество переваривания пищи, количество энергии и помогают в достижении цели стать стройным и здоровым. А вот привычку ежедневно тренироваться не меньше полутора часов внедрить будет сложно, потому что это регулярно требует серьёзных усилий.

Для работы с поставленными задачами можно использовать планеры и трекеры. Но это дополнительные, а не основные инструменты. И подходят они не всем. В первую очередь важно иметь истинную цель, осознанную внутреннюю мотивацию — и уже дальше при желании постепенно внедрять таск-менеджеры и прочие системы отслеживания привычек.
  • Дарья Сивелькина
    Коуч AСС ICF, психолог
Привычки нужно внедрять по одной, а не десять за раз, иначе они никогда не останутся с вами надолго. И ещё важно выбирать то, что способно качественно изменить вашу жизнь и при этом не будет ультрасложным в реализации.

Например, пить воду в соответствии со своим весом или тщательно пережёвывать еду — простые рутинные действия, которые сильно влияют на качество переваривания пищи, количество энергии и помогают в достижении цели стать стройным и здоровым. А вот привычку ежедневно тренироваться не меньше полутора часов внедрить будет сложно, потому что это регулярно требует серьёзных усилий.

Для работы с поставленными задачами можно использовать планеры и трекеры. Но это дополнительные, а не основные инструменты. И подходят они не всем. В первую очередь важно иметь истинную цель, осознанную внутреннюю мотивацию — и уже дальше при желании постепенно внедрять таск-менеджеры и прочие системы отслеживания привычек.
  • Дарья Сивелькина
    Коуч AСС ICF, психолог

2. Стараться сохранять спокойствие

В условиях неопределённости двигаться к цели лучше, договорившись с собой, что любое самостоятельное решение — это выбор. Так будет проще избавиться от иллюзии его отсутствия, которая может вызывать тревогу и фрустрацию.

Часто у нас действительно нет власти над обстоятельствами, способными влиять на нашу жизнь, но это не повод считать своё положение безвыходным. Стоит осознать: что бы ни происходило вокруг, мы всё равно субъектны. А значит, остаёмся движущей силой каждого своего действия.
Состояние напряжения помогает собраться перед решением сложного вопроса, продумать различные варианты развития событий и подготовиться к ним. Не стоит много думать о том, на что вы не можете повлиять. Лучше сконцентрироваться на том, что в ваших силах.

Если тревога стала постоянным спутником, то будет полезно научиться замечать тревожные мысли и относиться к ним как к радио, а не как к инструкции к действию. То есть мысли — это просто мысли. Не ко всем страшным сценариям стоит готовиться. Это только слова, проносящиеся в голове и вызывающие ощущения в теле.

Чтобы посмотреть на ситуацию более здраво, с другой стороны, стоит замедлиться, подышать, никуда не бежать и ничего не делать хотя бы 10 минут. Можно попробовать дыхательные и телесные техники из когнитивно-поведенческой и майндфулнес-терапии — всё это есть в открытых источниках. Самый простой способ — сесть или лечь, расслабить тело и делать обычные вдохи и долгие выдохи.

При этом важно помнить, что тревога — наш союзник лишь до тех пор, пока не приводит к бессоннице. Если вы замечаете, что тревога мешает жить, стоит обратиться к психологу или психиатру.
  • Мария Мельник
    Психолог, гештальт-терапевт
Состояние напряжения помогает собраться перед решением сложного вопроса, продумать различные варианты развития событий и подготовиться к ним. Не стоит много думать о том, на что вы не можете повлиять. Лучше сконцентрироваться на том, что в ваших силах.

Если тревога стала постоянным спутником, то будет полезно научиться замечать тревожные мысли и относиться к ним как к радио, а не как к инструкции к действию. То есть мысли — это просто мысли. Не ко всем страшным сценариям стоит готовиться. Это только слова, проносящиеся в голове и вызывающие ощущения в теле.

Чтобы посмотреть на ситуацию более здраво, с другой стороны, стоит замедлиться, подышать, никуда не бежать и ничего не делать хотя бы 10 минут. Можно попробовать дыхательные и телесные техники из когнитивно-поведенческой и майндфулнес-терапии — всё это есть в открытых источниках. Самый простой способ — сесть или лечь, расслабить тело и делать обычные вдохи и долгие выдохи.

При этом важно помнить, что тревога — наш союзник лишь до тех пор, пока не приводит к бессоннице. Если вы замечаете, что тревога мешает жить, стоит обратиться к психологу или психиатру.
  • Мария Мельник
    Психолог, гештальт-терапевт

3. Проявлять гибкость

Менять планы, когда меняются обстоятельства — нормально. Это проявление гибкости. Главное, не отступать от основного вектора — цели. Вносить коррективы в маршрутный лист просто необходимо, если появилось стойкое ощущение, что ценности и приоритеты теперь другие.
Корректировать планы нужно осознанно и желательно совладав с тревогой. Если что-то пошло не по плану, в первую очередь необходимо успокоиться, — эмоциональные решения обычно самые неэффективные. Есть два подхода к смене стратегии:

  1. Интуитивный — когда мы нормализуем свой психологический настрой и обдумываем, как можно адаптироваться.
  2. Логический — когда мы анализируем все факторы и данные, а затем делаем выводы и принимаем решения.

Лучше эти подходы комбинировать. Для отслеживания своего состояния и снижения внутреннего напряжения можно вести дневник рефлексии. Это хороший инструмент, который позволяет наладить контакт с собой. В него можно записывать вызвавшие отклик факты и события, а также свои мысли, эмоции и телесные ощущения по поводу тех или иных ситуаций.

Если сложно найти внутреннюю опору самостоятельно, стоит обратиться за помощью к коучу или психологу. Специалист поможет быстро адаптироваться к изменениям и прийти к внутренней гармонии.
  • Дарья Сивелькина
    Коуч AСС ICF, психолог
Корректировать планы нужно осознанно и желательно совладав с тревогой. Если что-то пошло не по плану, в первую очередь необходимо успокоиться, — эмоциональные решения обычно самые неэффективные. Есть два подхода к смене стратегии:

  1. Интуитивный — когда мы нормализуем свой психологический настрой и обдумываем, как можно адаптироваться.
  2. Логический — когда мы анализируем все факторы и данные, а затем делаем выводы и принимаем решения.

Лучше эти подходы комбинировать. Для отслеживания своего состояния и снижения внутреннего напряжения можно вести дневник рефлексии. Это хороший инструмент, который позволяет наладить контакт с собой. В него можно записывать вызвавшие отклик факты и события, а также свои мысли, эмоции и телесные ощущения по поводу тех или иных ситуаций.

Если сложно найти внутреннюю опору самостоятельно, стоит обратиться за помощью к коучу или психологу. Специалист поможет быстро адаптироваться к изменениям и прийти к внутренней гармонии.
  • Дарья Сивелькина
    Коуч AСС ICF, психолог
Когда случается форс-мажор и приходится действовать не по плану, стоит честно признаться себе во всех сложных чувствах по этому поводу и постараться их принять. Потому что бегство стратегически обойдётся дороже. Для принятия полезно:

  • Описать ситуацию, которая повлияла на планы. Подумать, что именно вызывает самые сильные чувства. Например, гнев и страх.

  • Выявить и зафиксировать автоматические мысли, которые вызывает эта ситуация. Проанализировать, нет ли в них когнитивных искажений, усиливающих беспокойство.

  • В подробностях описать свои тревоги о будущем и постараться подобрать антидот к каждому из пунктов.
Если обстоятельства изменились и планы приходится корректировать, по возможности не торопитесь. Сильное несоответствие ожиданий и реальности вызывает злость, печаль, беспомощность и страх пробовать снова. Под воздействием этих чувств можно принять не самые подходящие решения. Жить в неопределённости действительно тяжело, на одни только мысли о решении проблем тратится море сил.

Чтобы справиться с переживаниями, нужно время и место. Злость можно проговорить, прорычать, протанцевать. Грусть означает потерю чего-то ценного, может быть, мечты, надежды или буквально денег. Когда грустно, хочется чтобы кто-то был рядом и утешил. Беспомощность пройдёт, когда почувствуете своё тело, вспомните, что вы взрослый человек, который уже много с чем справился. А побороть страх можно, определив, чего именно вы боитесь — чтобы подготовиться к этому, хотя бы представить, что станете делать.

Если заметите, что напряжение и сопротивление возрастают, остановитесь и проанализируйте ситуацию. Может быть, вы устали или цель уже не актуальна. Никакого насилия над собой быть не должно. Иногда важно просто качественно отдохнуть, чтобы двигаться дальше.
  • Мария Мельник
    Психолог, гештальт-терапевт
Если обстоятельства изменились и планы приходится корректировать, по возможности не торопитесь. Сильное несоответствие ожиданий и реальности вызывает злость, печаль, беспомощность и страх пробовать снова. Под воздействием этих чувств можно принять не самые подходящие решения. Жить в неопределённости действительно тяжело, на одни только мысли о решении проблем тратится море сил.

Чтобы справиться с переживаниями, нужно время и место. Злость можно проговорить, прорычать, протанцевать. Грусть означает потерю чего-то ценного, может быть, мечты, надежды или буквально денег. Когда грустно, хочется чтобы кто-то был рядом и утешил. Беспомощность пройдёт, когда почувствуете своё тело, вспомните, что вы взрослый человек, который уже много с чем справился. А побороть страх можно, определив, чего именно вы боитесь — чтобы подготовиться к этому, хотя бы представить, что станете делать.

Если заметите, что напряжение и сопротивление возрастают, остановитесь и проанализируйте ситуацию. Может быть, вы устали или цель уже не актуальна. Никакого насилия над собой быть не должно. Иногда важно просто качественно отдохнуть, чтобы двигаться дальше.
  • Мария Мельник
    Психолог, гештальт-терапевт
  • В Медиа Нетологии есть статья «Как работает мотивация и как не выгорать на пути к цели». В ней мы вместе с Марией Мельник подробно и с примерами разобрали:

    • что такое мотивация и как она связана с силой воли;
    • какие демотивирующие ловушки психики удерживают от движения к цели и как с ними справляться;
    • как ставить цель, чтобы поддерживать мотивацию;
    • из каких фаз состоит цикл мотивации и как поддерживать мотивацию в ресурсных фазах.
    Рекомендуем прочитать её всем, кто интересуется темой целеполагания.

Резюмируем

У некоторых планирование может вызывать сильное сопротивление. Это связано со страхом ошибок и ответственности, ощущением насилия над собой, угрызениями совести и негативным опытом.

Однако планировать — особенно в ситуации неопределённости, когда кажется, что планировать бессмысленно, — большинству всё же полезно. Потому что цели помогают вернуть ощущение, что мы можем управлять своей жизнью, создать ясный образ будущего и сдвинуться с места, снизить уровень тревоги и оставаться в контакте с реальностью.

Чтобы цель была реалистичной и достижимой, при планировании необходимо:

  • опираться на свои ценности;
  • сфокусироваться на приоритетном направлении и определиться с мотивацией;
  • составить план и проработать таймлайн или трекер, здраво оценивая свои ресурсы и учитывая прежний опыт достижения целей.

А чтобы достичь этой цели в турбулентные времена, нужно:

  • двигаться маленькими шагами;
  • стараться сохранять спокойствие;
  • проявлять гибкость и быть готовым корректировать планы.
Читать также
Хотите написать колонку для Нетологии? Читайте наши условия публикации. Чтобы быть в курсе всех новостей и читать новые статьи, присоединяйтесь к Телеграм-каналу Нетологии.
Оцените статью