Как питаться, чтобы мозг работал эффективно: еда для мышления и памяти

Белок — помогает развивать память, внимание, способности к познанию.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), например омега-3 и омега-6 — улучшают внимание и память, помогают уменьшить риск развития деменции и болезни Альцгеймера.

Витамины группы B (В2, В4, В6, В8, В9, В12) — развивают основные функции мозга и снижают риск деменции, участвуют в производстве дофамина, серотонина и норадреналина, необходимых для хорошей памяти и концентрации внимания.

Витамин D — важен для профилактики болезни Альцгеймера, защищает нейроны от повреждений и стимулирует создание новых.

Витамин E — улучшает память и ускоряет восприятие информации.

Железо — помогает кислороду поступать в мозг, запускает когнитивные функции и помогает формировать новые нейронные связи, улучшает внимание.

Витамин С — защищает клетки мозга от повреждений, участвует в синтезе химических веществ, передающих сигналы между нейронами, задействован в выработке дофамина, норадреналина и серотонина, снижает риск болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Витамин P или флавоноиды (рутин, кверцетин, катехины) — защищают клетки мозга от повреждений, предупреждают когнитивные нарушения, улучшают память, внимание и другие умственные функции.

Витамин PP (никотиновая кислота) — помогает получать энергию из еды, защищает клетки мозга от повреждений и улучшает кровообращение

Масла высокой степени переработки — рафинированное подсолнечное, кукурузное, соевое и пальмовое. Они содержат много омега-6, переизбыток которой провоцирует воспаление в мозге и болезнь Альцгеймера. Для приготовления еды лучше использовать оливковое или кокосовое масло, а также масло авокадо.

Продукты с добавленным и рафинированным сахаром. Несмотря на то, что мозг питается глюкозой, рацион с большим количеством белого сахара приводит к переизбытку этого вещества, что становится причиной ухудшения памяти.

Всемирная организация здравоохранения не рекомендует употреблять более 25 граммов сахара в день — это примерно 6 чайных ложек.

Важно соблюдать меру не только в сладком кофе, пирожных и печенье. Некоторые продукты содержат скрытый сахар — например, соусы и консервы. Поэтому лучше готовить их самостоятельно из натуральных продуктов.

Жареная еда. Исследование показало, что рацион с большим количеством жареного ухудшает память и когнитивные способности. Это связано с тем, что при жарке в продуктах образуются вредные вещества, которые могут провоцировать воспалительные процессы в организме. Из-за этого повреждаются нейроны, что приводит к негативным последствиям для мозга.

Поэтому лучше готовить блюда в духовке или на пару.

Ультраобработанные продукты. Еда, приготовленная на фабриках или в кафе быстрого питания, часто содержит ингредиенты, которые не используются при самостоятельной готовке дома: красители, усилители вкуса, ароматизаторы, стабилизаторы и другие химические вещества. Эти компоненты помогают блюдам дольше храниться и приобретать определённый вкус.

К ультраобработанным продуктам относится сладкая газировка, сухие завтраки, чипсы и сухарики, мороженое, конфеты, торты, фастфуд.

Такая еда не имеет питательных веществ и может спровоцировать:

→ Психологические расстройства. Ультраобработанные продукты не содержат нутриенты, важные для ментального здоровья. Кроме того, они негативно влияют на микробиом кишечника, что нарушает баланс серотонина. Из-за этого может ухудшаться настроение и увеличиваться тревожность.

→ Развитие рака толстой кишки. Ультраобработанная еда содержит много вредных добавок, например искусственных консервантов. Эти вещества могут нарушать микрофлору кишечника и создавать условия для роста опухолевых клеток. На появление заболевания ещё влияет отсутствие в таких продуктах полезных веществ, из-за дефицита которых снижаются защитные функции кишечника, а также наличие потенциально канцерогенных соединений, образующихся при переработке пищи.

→ Преждевременную смерть. Множество ультраобработанных продуктов в рационе может спровоцировать развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рака, что приводит к сокращению продолжительности жизни.

Питаться сбалансировано с акцентом на натуральные продукты. Если человек регулярно сталкивается с высокой когнитивной нагрузкой на учёбе или работе, важно получать из еды вещества, которые помогут лучше думать, быстрее запоминать информацию и концентрироваться. Для этого стоит есть разнообразную натуральную еду.

Три четверти меню должны составлять растительные продукты: овощи, цельнозерновые крупы, зелень, семена и несладкие фрукты — лимон, лайм, авокадо, грейпфрут, зелёное яблоко, гуава, алыча. Получать нужное количество животного белка поможет белое нежирное мясо птицы, например грудка и спинка курицы или индейки, а также маложирные молочные продукты — творог до 1,8% жирности, сыр до 20%, йогурт и кефир до 1,2%, молоко до 1,5%.

Есть не менее 4–5 раз в день: завтракать, обедать, ужинать и перекусывать. Но важно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов, чтобы питание было полезным и сбалансированным. А количество перекусов в течение дня для каждого конкретного человека зависит физической и умственной активности, от времени подъёма и отхода ко сну, количества основных приёмов пищи. Правильно спланированный и подобранный под КБЖУ перекус будет положительно влиять на пищеварительную систему и энергообеспечение организма.

В качестве перекуса использовать орехи, семена, несладкие фрукты. Также можно съесть 2–3 дольки горького шоколада, который поможет сразу ощутить прилив сил и улучшить когнитивные функции, потому что глюкоза быстро усваивается. Но не стоит злоупотреблять таким методом стимуляции мозга.