Работая с компьютером или бумажными документами, глаза постоянно сфокусированы на предмете, который расположен близко. Из-за этого могут появиться симптомы спазма глазных мышц:

• сухость или слезотечение глаз;
• затуманенность при взгляде вдаль;
• сложность фокусировки на предмете, который находится далеко;
• головная боль.

Длительная и регулярная нагрузка на глаза также может спровоцировать появление близорукости (миопии), когда человек теряет остроту зрения вдаль, и синдром сухого глаза, при котором ощущаются следующие симптомы:

• жжение или зуд в глазах;
• покраснение;
• расфокусировка;
• ощущение песка в глазах;
• усталость глаз.

Синдром сухого глаза появляется из-за того, что человек, концентрируясь на мониторе, реже моргает. Это состояние может привести к инфекциям, воспалению и язвам роговицы.

Такие же симптомы, как и при синдроме сухого глаза, могут возникать из-за мерцания жидкокристаллического и OLED-экрана. Этот эффект обычно связан с механизмом работы подсветки при регулировке яркости, когда на мониторе появляются высокочастотные мерцания, неуловимые глазом.

Если сидеть в неудобной позе или редко менять положение тела, то может возникнуть перенапряжение позвоночника и шеи, а также перекос таза. Из-за этого у некоторых людей появляется сколиоз — боковое искривление позвоночника — и остеохондроз — истончение костей и хрящей суставов спины и шеи.

Из-за неправильного положения рук при работе с компьютерной мышью и клавиатурой может появиться синдром запястного канала. Ещё его называют туннельный синдром. При таком состоянии срединный нерв сдавливается между костями и мышцами предплечья.

Туннельный синдром проявляется так:

• боль в пальцах, ладони или предплечье;
• покалывание или онемение в области кисти;
• сложности со сжиманием или разжиманием ладони.

Из-за искривлённого позвоночника органы могут смещаться, или ухудшается их кровоснабжение. Это приводит к дисфункции. Также нередко возникают спазмы в середине и внизу живота, вздутие. Это может спровоцировать появление запоров.

Из-за недостаточной физической активности обмен веществ замедляется. В совокупности с частыми неполезными перекусами это может привести к лишнему весу, гастриту, сахарному диабету второго типа.

Из-за долгого сидения и нагрузки на таз может развиться геморрой — состояние, при котором увеличиваются вены в нижней части прямой кишки. Также повышается вероятность тромбоза глубоких вен ног, при котором отекают и болят ноги.

Учёные обнаружили связь между сидячим образом жизни, повышенной тревожностью и вероятностью наступления депрессии, а также снижением когнитивных функций. Исследователи считают, что недостаток физической активности ограничивает высвобождение эндорфинов, серотонина и других химических веществ, улучшающих настроение, что приводит к более высокому риску психологических расстройств.

Кроме того, при сидячей монотонной работе непросто заметить момент переутомления, что может стать причиной хронической усталости и эмоционального выгорания.

Если человек привык засиживаться за рабочими делами допоздна, он может долго засыпать, так как мозг не успевает отключиться от обработки большого объёма информации. Также на сон влияет синий свет монитора, который нарушает выработку мелатонина — гормона сна. Из-за этого у некоторых возникает бессонница, частые просыпания ночью или кошмары.

В первую очередь важно обращать внимание, появляется ли во время или после долгого сидения дискомфорт или боль в теле любой интенсивности — от умеренной до острой. Если ноет поясница, затекает шея или ощущается спазм в тазу, это тревожный сигнал, который говорит о том, что человек засиделся. Также подобные ощущения могут быть признаком того, что начинает развиваться или уже прогрессирует какое-то заболевание. Например, боли в области позвоночника могут говорить об остеохондрозе — поражении межпозвоночных дисков.

Также важно обращать внимание на боли, которые долго не проходят. Например, когда наутро после длительного сидения шея или поясница продолжают ныть. Ещё важно замечать регулярные повторяющиеся боли. Допустим, если каждый раз в конце рабочего дня ощущается резь в глазах. Это признаки того, что нужно обратиться к врачу.

Если человек знает, что от долгого сидения у него появляется небольшая боль в плечевых суставах, можно разработать с врачом ЛФК комплекс упражнений, который будет снимать напряжение с плеч в течение рабочего дня. Однако перед этим стоит обследовать опорно-двигательный аппарат и понять, что серьёзных нарушений здоровья нет.

По мнению врача спортивной медицины и лечебной физкультуры Юрия Сдобникова, сидеть можно как угодно, главное — часто менять позу, чтобы тело не затекало и не появлялись боли. Это также подтверждает исследование: у подростков, которые при сидении поднимали плечо, бедро или отклоняли позвоночник, не нашли связи с жалобами на боли в спине и шее.

Поэтому сидеть можно на диване, в офисном кресле или на пуфике — главное, чтобы телу было комфортно и ничего не болело.

Но при работе с мышью и отдельной клавиатурой, сидеть как угодно не подойдёт. Руки должны быть расслаблены, чтобы избежать туннельного синдрома. Для этого следует руководствоваться правилами:

• Предплечья свободно лежат на столешнице параллельно полу, плечи не задираются вверх.
• Стопы стоят полностью на полу, бёдра расположены параллельно полу.
• Монитор находится на уровне глаз.

Сегодня есть много решений, которые могут помочь снизить последствия сидячей работы. Разберёмся в эффективности самых популярных из них.

Совмещать физическую активность и созвоны полезно.

Но от работы с цифрами, чтения документов или написания текстов во время ходьбы лучше отказаться — могут сильно уставать глаза, так как надо фокусировать зрение, чтобы удерживать взгляд на нужной строчке. Кроме того, этим приёмом с осторожностью стоит пользоваться людям с заболеваниями коленных суставов и вен на ногах.

Работать стоя может быть полезно, но периодически. Целый день стоять вредно — могут возникнуть проблемы с венами на ногах.

Фитбол благодаря амортизации снижает нагрузку на позвоночник во время сидения. Кроме того, чтобы удерживать равновесие на мяче, нужно держать в тонусе мышцы. Это полезно.

Но лучше чередовать фитбол и стул, чтобы мышцы не затекали.

Такие подушки помогают снизить напряжение на позвоночник и таз, а это профилактика заболеваний спины и геморроя.

Но лучше выбирать подушку из специального материала, а не с натуральным наполнителем, например, с гречневой лузгой — такие хуже держат форму.

На стопах сосредоточено много рефлекторных точек. Воздействие на них полезно для разных органов и систем.

Но постоянная стимуляция точек вредна, поэтому на такую активность стоит выделять от 7 до 30 минут в день.

Катание массажного мячика помогает снять напряжение в ногах от долгого сидения, уменьшить отёки, стимулировать кровообращение, а также снижает стресс. Во время упражнения происходит воздействие на центральную нервную систему через нервные окончания на стопах.

Но здесь тоже важна мера: лучше заводить будильник и катать мячик около 10 минут каждой стопой ежедневно.

Американская академия офтальмологии не рекомендует такие очки для работы за компьютером. По мнению организации, нет научных доказательств того, что свет, исходящий от экранов компьютеров, вреден для глаз. Поэтому защищать глаза от него бессмысленно. Кроме того, существуют исследования, доказывающие, что ношение очков с синими линзами не снижает утомляемость глаз, которую люди испытывают после работы за компьютером.

Но Американская академия офтальмологии рекомендует использовать очки с мультифокальными линзами. Они помогают уменьшить зрительное напряжение, которое возникает из-за постоянной фокусировки «ближе — дальше», когда человек смотрит то на экран, то на клавиатуру, то на документы.

Недостаточно исследований, которые подтверждают, что от использования мыши нестандартной формы уменьшается вероятность возникновения туннельного синдрома.

Но если такое устройство кажется удобнее классического, то стоит предпочесть его.

Раз в час стоит ставить будильник, чтобы уделить 5 минут гимнастике. Это поможет изменить положение тела и размяться. Лучше составить специальную программу с инструктором ЛФК или врачом-реабилитологом с учётом особенностей организма.

Если нет возможности это сделать, достаточно выполнять любые движения, которые приятны и комфортны. Мышцы стоит задействовать последовательно — начиная с головы, опускаясь к пяткам, или наоборот. Для большего эффекта можно использовать в зарядке эластичную ленту — она создаёт сопротивление, поэтому мышцы будут работать интенсивнее.

Гимнастику можно заменить прогулкой по офису или возле дома, подъёмами по лестнице и любой другой активностью, которая по душе.

Во время разминки не стоит забывать о глазах. В идеале каждые 45 минут по 5 минут смотреть вдаль, например, в окно. Это поможет расслабить мышцы глаз, чтобы в конце рабочего дня не было ощущения затуманенности. Если нет возможности так часто выполнять упражнение, можно делать это раз в 2 часа, но тогда расслаблению мышц нужно уделять около 20 минут.

Размять глазные мышцы поможет упражнение «Восьмёрка»:

• Представить, что на стене нарисована большая цифра восемь, которая лежит на боку.
• Прорисовывать цифру глазами в течение минуты, не двигая головой.
• Повторить то же самое в обратном направлении.

Зарядка для тела и глаз также поможет мозгу отвлечься от рабочих задач, прислушаться к своему состоянию и в случае усталости скорректировать распорядок дня.

Монитор должен быть расположен так, чтобы на нём не было бликов. Также не стоит наклоняться близко к экрану: оптимальное расстояние — не менее 30 сантиметров.

Яркость экрана должна соответствовать освещённости вокруг. Если человек работает в тёмном помещении и чувствует, что его слепит свечение или появилась резкая усталость, яркость нужно уменьшить. Ориентироваться стоит на ощущения — глазам должно стать комфортно и легко. В светлом помещении, наоборот, важно, чтобы экран был освещён как можно лучше.

Чтобы глаза меньше напрягались, стоит выбирать устройство с матовым или полуматовым экраном — его стоимость, как правило, не отличается от глянцевых вариантов. Такой экран не бликует и не отражает свет, поэтому отлично подойдёт для чтения, работы с текстами и таблицами. Однако из-за умеренной яркости и контрастности на устройстве с матовым и полуматовым экраном сложно работать с визуалом. Поэтому дизайнерам, фотографам и иллюстраторам этот вариант вряд ли подойдёт.

На глянцевый экран можно наклеить специальную антибликовую плёнку, которая уменьшит отражение естественного и искусственного света на поверхности.

Также глаза будут меньше уставать при работе за монитором с функцией подсветки без мерцания — Flicker-Free. Многие интернет-магазины техники включают этот параметр в фильтры, поэтому найти такое устройство нетрудно, а стоит оно не сильно дороже обычного.

Чтобы не допустить появление синдрома сухого глаза, во время перерывов можно закрыть глаза на минуту — увлажнить глазное яблоко слезами. Ещё от сухости помогают капли «искусственная слеза», однако подобрать их должен офтальмолог.

Предупредить появление синдрома сухого глаза можно с помощью увлажнителя воздуха и употребления достаточного количества воды, ориентируясь на чувство жажды.

В течение рабочего дня не всегда необходимо фокусироваться на мониторе. Можно договориться с командой, что созвоны проходят без камеры — тогда не придётся смотреть в экран, и глаза смогут отдохнуть. Если во время разговора встать у окна и смотреть вдаль, спазм глазных мышц спадёт.

Также можно переносить некоторые дела с экрана на бумагу. Можно фиксировать новые варианты развития направления в блокноте, а не в текстовом редакторе. Письмо от руки помогает переключить внимание, снять глазное напряжение из-за фокусировки на мониторе и приходить к нестандартным решениям.

Если рабочий день не загружен срочными делами, стоит включать приложение на компьютере или расширение для браузера, которое периодически будет напоминать, что нужно отдохнуть от экрана. Например, Stretchly, Micro Breaks или Workrave.

Отличным вариантом активности может быть пешая экскурсия по городу или прогулка в книжный клуб или кинотеатр. Это не только добавит движения в повседневную жизнь, но и поможет отвлечься от рабочих вопросов, получить новые эмоции и пообщаться.

Если человеку комфортнее отдыхать в одиночестве, можно пойти на прогулку в парк, слушая музыку, аудиокнигу или любимый подкаст. Либо побыть в тишине, чтобы вернуться в реальность и замедлиться.

Также важно выделять время на физические нагрузки, так как спорт снижает уровень стресса и даёт ощущение счастья. ВОЗ рекомендует:

• Уделять аэробным активностям умеренной интенсивности не менее 2,5–5 часов в неделю. Это может быть прогулка, танцы дома под энергичную музыку. Если человеку подходят более интенсивные кардионагрузки, например, тренировки на степ-платформе или бег, ВОЗ советует уделять им от одного до 2,5 часов в неделю.

• Не реже двух раз в неделю стоит прорабатывать основные группы мышц на силовой тренировке, например в тренажёрном зале.

Если нет острых болей, достаточно раз в год:

• Делать ЭКГ и УЗИ брюшной полости.
• Сдавать общий и биохимический анализ крови.
• Проверять остроту зрения и внутриглазное давление.
• Обращаться к врачу ЛФК или ортопеду для диагностики состояния позвоночника.
• Оценивать индекс массы тела и измерять артериальное давление на приёме у врача общей практики.

Эти обследования помогут вовремя заметить изменения в работе внутренних органов, а также нарушения опорно-двигательного аппарата.

Предупредить развитие ментальных расстройств поможет внимательность к собственному психологическому состоянию и образу жизни. Если всё реже хочется общаться с людьми и выходить на улицу, нужно возвращаться к делам в нерабочее время, преследует чувство апатии или скуки, стоит обратиться к психологу.

Если проблема кажется незначительной, нет желания или возможности обращаться к специалисту, для начала можно пройти несколько психологических тестов:

• Ольденбургский опросник профессионального выгорания.
• Определение психического выгорания.
• Шкала депрессии Бека.
• Шкала тревоги Бека.

Делать окончательный вывод о психологическом состоянии человека и предлагать варианты решения проблем может только психолог, однако тестирование помогает понять, нужна ли помощь специалиста.

Сидячая работа за компьютером может вредить органам зрения, опорно-двигательной и пищеварительной системам, провоцировать развитие заболеваний сосудов. Также малоподвижный образ жизни может пошатнуть нервную систему: увеличить риск развития повышенной тревожности, эмоционального выгорания, депрессии и ухудшения сна.

Важно обращать внимание на боли и дискомфорт в теле, которые возникают во время работы и после неё, а потом долго не прекращаются. Это сигналы, что нужно обратиться к терапевту, который поможет составить дорожную карту лечения, в том числе направит к профильному специалисту.

Чтобы поддержать здоровье при сидячей работе, необходимо:

• Часто менять положение тела и контролировать высоту стола и стула, чтобы не напрягались руки. Это поможет предотвратить боли в спине, шее и защемление срединного нерва в запястье.

• Делать регулярные разминки мышц тела и глаз. Благодаря активности получится переключить внимание с рабочих вопросов, предотвратить появление дискомфорта в теле и затуманенности при взгляде вдаль.

• Продумать рабочее место так, чтобы на мониторе не было бликов, а также контролировать яркость экрана — он не должен слепить и быть очень тёмным. Это поможет не допустить чрезмерную нагрузку на глаза.

• Пользоваться каплями «искусственная слеза», включать увлажнитель воздуха и пить достаточно воды, чтобы избежать сухости глаз.

• По возможности в течение дня отвлекаться от монитора, например проводить созвоны без камеры.

• Проводить больше времени на улице и заниматься спортом. Это добавит физической активности и поможет предупредить развитие психологических расстройств.

Чтобы вовремя заметить отклонения в работе органов и систем из-за сидячей работы, раз в год необходимо проходить чекап здоровья и быть внимательнее к своему ментальному состоянию.