Самооценка: как чувствовать себя увереннее

Самооценка формируется под влиянием того, как к нам относились родители или другие значимые взрослые в раннем детстве. Это не всегда буквально, когда ребёнку говорят, что он хороший, умный или красивый. В детстве формируется способ относиться к себе: с бóльшим принятием и пониманием или, наоборот, с критикой и жёсткостью.

Родители и близкие люди учат нас смотреть на себя через призму их отношения. Например, они говорят: «У тебя способности в математике» или «Ты хорошо рисуешь» — и ребёнок думает про себя так же. Если же родители ругают за промахи, злятся на слёзы и просьбы — формируется внутренний критик. Тогда человек во взрослом возрасте тоже обесценивает свои эмоции и потребности или вообще не способен их распознавать.

Часто люди с завышенной самооценкой падают и в заниженную. Это механизм так называемого нарциссического лифта — когда человек остро реагирует на свою неидеальность. Если у него не получается всё делать максимально хорошо и на 100%, он тут же начинает ощущать себя плохим и неспособным. У человека не сформировано ощущение, кто он на самом деле. Реальное знание о себе пропускается: либо я прекрасен, либо я никчёмный. «Идеальный — плохой» может чередоваться довольно быстро, даже в течение одного дня.

Часто нашу адекватную самооценку рушит внутренний критик — тот голос, который мы усвоили от окружающих. Но мы можем удерживать самооценку, отвечая этому внутреннему критику и защищая себя.

Упражнение № 1. Работаем с внутренним критиком

Как выполнять. Представить, что есть некоторый голос и визуализировать, как он выглядит. Он может напоминать человека или существо. Нужно услышать, что говорит этот внутренний голос, и выписать каждую фразу.

В этот момент можно стать собственным адвокатом и попробовать ответить на критику письменно. Важно не просто прокрутить свой ответ в голове, а именно выписать его.

Пример. Можно отвечать на критику рационально и говорить: «Знаешь, ты не прав, что меня сейчас ругаешь, я действительно постарался, и не всё в этой ситуации зависело от меня». Ещё можно ругаться на внутренний голос. Здесь нет рамок и ограничений.

Чем полезно. Упражнение учит контролировать внутреннего критика и защищать себя.

Упражнение № 2. Создаём образ защитника

Как выполнять. Если ответить внутреннему критику сложно, нужно вспомнить человека, который смог бы защитить в этой ситуации. Можно придумать образ защитника, если его нет, и порассуждать, что бы он говорил и как мог бы поддержать.

Пример. Если внутренний голос говорит: «Ты глупый», нужно мысленно найти хотя бы одного человека, который так не считает. Возможно, это руководитель или заказчик, который платит деньги за успешно проделанную работу, или близкие люди, способные опровергнуть это негативное утверждение.

Чем полезно. Образ защитника поможет успешно справляться со стрессовыми ситуациями и чувствовать себя лучше.

Ведению дневника достаточно уделять 10−15 минут в конце каждого дня. В дневнике записываем, что сегодня сделали, что получилось. Если дело выполнено частично, можно записать «Сегодня я сделал 10% от задачи» или «Потратил на задачу 4 часа».

Важно отмечать не только рабочие задачи, но и рутину, на которую вы тоже тратите силы и время: приготовила завтрак, погуляла с собакой, отвела ребёнка в садик.

Чтобы отличить фантазии от объективных проблем, можно использовать две техники работы с негативным мышлением.

Техника № 1. Отвечаем себе на вопросы

Как выполнять. При столкновении с негативной мыслью нужно честно ответить на два вопроса: «Что подтверждает эту мысль?» и «Что опровергает эту мысль?».

Пример. Установку «Я сомневаюсь в том, что я хороший специалист» стоит поменять на: «Я прошёл большой путь: учился, работал, решал сложные задачи в жизни и на работе. У меня есть опыт справляться с трудностями. Когда-то я ничего не знал о своей профессии, а сейчас регулярно выполняю KPI и иду на повышение. Да, мне страшно не справиться. Я замечаю и принимаю свой страх, при этом продолжаю действовать».

Чем полезно. Такой подход поможет превратить негативные мысли в реалистичные утверждения.

Техника № 2. Отслеживаем тревожные ожидания

Как выполнять. Можно завести дневник тревожащих событий и оценивать, насколько они неприятны по шкале от 0 до 100. Нужно выписывать свои ощущения до и после произошедшего — обычно результаты различаются. Если сложно определить свои эмоции — например, как я себя буду чувствовать, если меня покритикуют, — можно написать в процентах, насколько сильной будет критика или насколько плохо мне от неё будет.

Регулярная практика поможет увидеть разницу в баллах между ожидаемой и реальной тревогой. Если кажется, что событие будет неприятным на 80 баллов, но окажется таким только на 30 — тревога ошиблась на 50 баллов. Нужно запомнить получившийся результат и учитывать эту разницу при оценке новых тревожных событий.

Пример. Скоро я пойду на собрание, где буду рассказывать о результатах за неделю. Мне будет очень стыдно, что я так долго работаю над одной задачей. Предполагаю, что сила стыда будет 90%. Меня покритикуют, от этого будет ещё грустно и обидно — с силой в 40%.

После собрания записываю, как я себя чувствую сейчас. Может оказаться, что когда начинала говорить, стыдно было на 20%, а после поддержки коллег и предложения помощи всего на 5%. А критики вообще не случилось.

Чем полезно. Техника поможет снизить уровень стресса и научит реалистично оценивать потенциально тревожные ситуации.

Чтобы стало легче принимать похвалу, попробуйте замечать те качества, о которых вам говорят. Внутренний критик станет говорить, что люди ошибаются и скоро вас раскроют. Но это означает, что-либо вокруг вас круглые дураки, которые не разбираются в людях, либо вы потрясающий мастер маскировки. А что более вероятно — эта похвала или комплимент действительно заслуженные.

Если вы всё ещё сомневаетесь, то подумайте, какой смысл людям вас обманывать? Если друзья терпят вас и говорят, что вы хороший друг, то ради какой выгоды? Если начальник на самом деле не считает, что вы хорошо закрыли проект, и продолжает платить зарплату, то зачем? Понимание нерациональности своих сомнений — уже шаг к большему принятию разных своих сторон и качеств, за которые вас хвалят.

Выбирать себя, значит, замечать свои потребности — именно важные потребности, а не сиюминутные хотелки — и брать ответственность за их удовлетворение. При этом нужно стараться искать баланс между выбором себя и других. Например, вы настояли на том, чтобы пойти с друзьями в то место, которое нравится вам. И как это было для вас? Случилось ли из-за этого что-то плохое? А если вы даже не предложили пойти в то место, которое вам нравится, то как после этого себя чувствуете?

Делая выбор, а потом анализируя его, ориентируйтесь на свои чувства и факты.

Например, вы читаете книгу о том, как много работают сотрудники Tesla, и начинаете сравнивать себя с ними, упрекая, что проводите с задачами меньше времени. Здесь важно честно спросить себя, действительно ли вы хотите того же, что это вам даст? Тогда можно заметить, что вы и так справляетесь со своими обязанностями, а качественно работать по 16 часов — это чей-то чужой идеал, плохо соотносящийся со здоровым балансом работы и отдыха.

Или вы узнали, что коллега купил квартиру — и стали завидовать, ругая себя, что не взяли ипотеку по низкой ставке. Здесь в ответе на честный вопрос можно прийти к тому, что вам действительно тоже нужна квартира. Тогда рациональнее перевести это из сферы эмоций и самокритики в действие: отложить на этой неделе тысячу рублей — первый шажок к первоначальному взносу.

То есть когда мы берём пример с кого-то, то стоит совершать конкретное действие, которое может помочь в реализации своих планов или чувствовать себя лучше. Например, тоже пойти заниматься йогой, попробовать работать интервалами или больше читать художественные книги, как кто-то из знакомых.

Если вы обнаружили у себя неадекватную самооценку или нарциссический лифт, которые вынуждают всё время сравнивать себя с другими, полезно задать себе два простых вопроса. Они помогают понять, кто вы есть.

Вопрос № 1. «Что я могу и умею?»

Как отвечать. Здесь важно избегать сравнений с коллегами или друзьями. Нужно замечать, что уже получается. Необязательно отмечать только крупные достижения: написание докторской диссертации, книги или повышение на работе.

Это могут быть простые вещи: «я могу веселить друзей в компании», «я умею системно мыслить», «я могу рассказать что-то интересное» или «я могу внести новые предложения в текущий проект». В ответе на этот вопрос важно отразить свои навыки и качества.

Вопрос № 2. «Чему я могу научиться из того, что мне важно и нужно?»

Как отвечать. Чтобы ответить на этот вопрос, нужно прислушаться к своим желаниям и потребностям. Эти мысли тоже стоит записать и выделить как ближайшую зону развития.

Когда человек поступает в вуз, ему не нужно сразу же думать о защите диссертации. Стоит поставить небольшую цель, например, сдать ближайший зачёт или научиться какой-то дисциплине, которую он прямо сейчас проходит. Тогда это будет соответствовать критериям вопроса: «Чему я могу научиться?».

Хотя мы говорим об уверенности, важно помнить, что основа адекватной самооценки — знание себя. Уверенность в себе без подкрепления знаниями о том, какой я и что могу, приводит к мысли, что есть только моё мнение и неправильное. То есть к слепой вере в себя.

В контексте здоровой самооценки нет задачи быть уверенным или неуверенным в себе. Прежде всего необходимо оценивать свои силы, качества и возможности наиболее близко к реальности, опираясь на свой опыт и обратную связь.

Например, человек не уверен, что поймёт собеседника с сильным британским акцентом. И было бы вредно повышать тут свою уверенность без уроков по аудированию.